Obrnuta piramida - plan treninga

Piramidalna metoda vježbanja pretpostavlja povećanje opterećenja iz serije u seriju, omogućujući vam postizanje velikih težina, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda. Provjerite detalje i saznajte je li ovo trening za vas.

Trening piramida, koji je izumio i patentirao jedan od najcjenjenijih ljudi u industriji, Joe Weider, koji je stekao brojne sljedbenike. Prema njemu, mišićnim vlaknima da bi hipertrofirala potreban je impuls u obliku snažnog treninga otpora prisiljavajući ih na kontrakciju.

Piramidalna metoda vježbanja pretpostavlja povećanje opterećenja iz serije u seriju, omogućujući vam postizanje velikih težina, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda. To je zbog postupne prilagodbe mišića. U ovom ću vas članku, pak, upoznati s potpuno suprotnom metodom. Mnogo je metoda koje se koriste u treningu otpora. Važno je upoznati ih više i moći odabrati pravu za svoje ciljeve i predispozicije.

U prirodi sve ima svoje suprotnosti. Isto vrijedi i za metode treninga. S jedne strane imamo FBW, što je trening za cijelo tijelo koji uključuje trening cijelog tijela u jednoj sesiji. S druge strane, podijeljeni trening. U slučaju treniranja piramida, netko je jednom odlučio preokrenuti cijeli proces i vidjeti kakve će učinke donijeti ovaj tretman.

Sadržaj

  1. Što je obrnuta piramidna vježba?
  2. Pravila obrnute piramide
  3. Prednosti i nedostaci obrnute piramide
  4. Obrnuta piramida - efekti
  5. Obrnuti plan za početnike piramide

Što je obrnuta piramidna vježba?

Metoda obrnute piramide naziva se i regresija. To je zbog činjenice da metodologija ovog oblika treninga ima ugrađeni valni sustav. Umjesto da se usredotoči samo na linearnu periodizaciju, kreator je uveo značajnu promjenu koja vam omogućuje da izbjegnete pretreniranost i produžite proces napredovanja tereta s vremenom.

Istina je da povećavanjem težine koju treniramo iz treninga u trening, ili čak iz tjedna u tjedan brzim tempom, možemo doći do točke u kojoj stagniramo. Proces mikrovalne pećnice omogućuje promjenu ovog neželjenog trenutka u vremenu. Drugim riječima, to čini stagnaciju stvarnom, jer će prije ili kasnije svaka osoba doseći vrhunac mogućnosti, ali to se događa u drugoj točki.

Pretpostavka korištenja regresije je izvođenje najtežih ponavljanja kada su mišići potpuno odmorni. Ovaj pristup omogućuje nam da više podignemo, a zatim smanjimo opterećenje. Stoga je odnos serije prema intenzitetu napredovanja također obrnut. To omogućava vježbaču da zadrži punu koncentraciju tijekom najzahtjevnijih serija vježbi, poput mrtvog dizanja, preša i trbušnjaka.

Većina ljudi gubi koncentraciju s povećanjem razine umora. Zbog te činjenice, ozljede se često javljaju u piramidalnom treningu. Obrtanje postupka omogućuje da svaki pokret bude tehnički ispravan.

Trening za otkazivanje mišića nije uvijek ni poželjan ni koristan. Ispravna tehnika često je važniji aspekt povećanja ukupne snage od impulsa u obliku težine.

Pravila obrnute piramide

Regresijsku metodu treba koristiti povremeno. Kao i na bilo koju drugu opciju treninga, i naše će se tijelo naviknuti nakon otprilike 6-8 tjedana. Nakon tog razdoblja prestat će donositi daljnje zadovoljavajuće rezultate. Stoga ga treba mijenjati za daljnji razvoj.

Prije svega, možete upotrijebiti 1-2 tjedna detreininga, a zatim upotrijebiti klasičnu metodu piramide i procijeniti koja je od njih donijela najbolje rezultate.

Također možete koristiti opciju mikrovalne pećnice i nakon razdoblja od 3-4 tjedna rada izvršite 1 tjedan detraininga i vratite se na metodu obrnute piramide. Međutim, opterećenja s kojima ćemo trenirati tada će se promijeniti. Moći ćete koristiti i malo drugačije dopunske vježbe.

Vrlo važan aspekt korištenja metodologije inverzne piramide je zagrijavanje. Tijekom ove vrste treninga on je još važniji nego inače. To je zbog činjenice da se mišići koji nisu spremni za vježbanje možda neće nositi s maksimalnim opterećenjem koje započinjemo s prvom serijom.

Jače zagrijavanje, usredotočeno na aspekt povećanja pokretljivosti i stabilnosti naših zglobova, produžuje trajanje samog treninga. To se može pokazati kao ozbiljan nedostatak za neke ljude.

Prednosti i nedostaci obrnute piramide

Osnovni nedostaci uključuju produljenje trajanja treninga uzrokovano potrebom za specijaliziranijim zagrijavanjem. Međutim, ta se potreba također može tretirati kao prednost. Većina ljudi ne posvećuje dovoljno pažnje pravilnoj pripremi tijela za vježbanje.

Zbog specifičnosti metode, može se izvući tijekom treninga piramida. U ovom slučaju, međutim, nema takve mogućnosti. S jedne strane imamo produženo trajanje sesije, a s druge strane prisiljavajući polaznike na odgovarajuće zagrijavanje. Dakle, imamo i pozitivan i negativan aspekt.

Prednost piramidalne metode je stalni napredak koji tjera mišiće da se razvijaju. Kada koristimo metodologiju obrnute piramide, zauzvrat iznenađujemo tijelo novim podražajem koji će nesumnjivo uzrokovati njegov razvoj. Zapamtite da je najbolji način da se zaustavi stagnacija šokirati mišiće. Primjena regresije bit će za njih upravo takav šok.

Još jedan nedostatak, a ujedno i prednost ovog sustava, prisiljava vježbača da neprestano prati njihov napredak i bilježi rezultate snage. Oni će biti potrebni za provjeru jednog ponavljanja, tj. Maksimuma koji igraju ključnu ulogu u odabiru opterećenja.

Obrnuta piramida - efekti

Kada se govori o učincima rada s obrnutim sustavom piramida, potrebno je objasniti kako se pravilno koristi. Na početku morate odrediti svoje maksimalno opterećenje, takozvani rep max. Teret je koji smo u stanju podići samo jednom.

Vježbe u kojima trebamo znati ovu vrijednost su mrtvi liftovi, čučnjevi, bench pressi, a dodatno veslački i vojni tisak. Potonje, međutim, treba provjeriti vrlo pažljivo, po mogućnosti uz pomoć dvoje drugih ljudi ili s dovoljno prostora da se mrena spusti na pod ispred vas.

Izrađujemo prvu seriju s težinom od 90% jedan rep max. Tada povećavamo broj ponavljanja, smanjujući opterećenje svakih 5%. Zagovornici obrnute piramide tvrde da mišići najveće pojačavaju hipertrofiju tijekom najtežih serija. Ako ih postavite na početak treninga, zauzvrat ćete maksimizirati ove učinke.

Trenirajući ovom metodom treninga, nesumnjivo možemo očekivati ​​porast snage i poboljšanje kvalitete naše mišićne mase. Vizualni efekti također će biti vidljivi sve dok naravno slijedite pravu prehranu. Nakon otprilike 6 tjedana, napravite 1-2 tjedna odvraćanja i ponovno provjerite maksimum. Oni će biti nova baza za uspostavljanje daljnjih planova obuke.

Obrnuti plan za početnike piramide

Kada planirate trening temeljen na metodi obrnute piramide, prvo biste se trebali usredotočiti na vježbe s više zglobova. Oni su glavna pokretačka snaga tijela, prisiljavajući ga na povećanje snage i mišićne mase.

Ostatak vježbi koristi se za obučavanje obuke u količini. U nastavku ću predstaviti plan treninga koji je razvijen na takav način da osigurava postizanje učinaka kroz veliki broj serija i ponavljanja.

Neke će se vježbe izvoditi i s kraćim pauzama između setova, što će dodatno povećati intenzitet i istodobno malo skratiti trajanje sesije. Plan je napisan za 5 dana treninga s 2 dana odmora. Preporučujem da jedan od njih bude nedjelja, nakon što su sve sesije završene.

Drugi dan može biti srijeda ili četvrtak, ovisno o vašim željama. Važno je ne miješati redoslijed treninga. Njihov slijed osmišljen je na takav način da tijelu pruža maksimalno vrijeme i razinu regeneracije.

Plan treninga zasnovan na metodi obrnute piramide:

Ponedjeljak:

  • Klasično mrtvo dizanje - ovdje koristimo metodu obrnute piramide, započinjući s najvećim opterećenjem i s njim sve niže i niže. Preporučujem vam da napravite 4 do 6 serija, počevši s 4 i završavajući s 12 ponavljanja;
  • Kettlebell s mrtvim zamahom - 4 serije od 10 ponavljanja. Zamah je izvrsna vježba za poboljšanje proizvodnje energije. U verziji koju sam preporučio, moramo generirati početnu snagu sa svakim ponavljanjem, što će se pretvoriti u poboljšanje ukupne snage tijela. Tijekom ove vježbe radit ćemo na glutealnim i jezgrenim mišićima. To je nadopuna nizu;
  • Dizalica - vježba je izuzetno izazovna za biceps mišiće bedara. Naslanjamo se, na primjer, na ljestve ili uteg na Smith stroju na takav način da kleknemo na pod. Održavajući tijelo uspravnim, naša je zadaća spustiti se na zemlju protežući se zglobom koljena. Promet mora biti besplatan i kontroliran što je duže moguće. Nakon pada na tlo, raširimo ruke poput pumpe da ublažimo pad, odskočimo i ponovimo postupak. 4 serije po 8 ponavljanja;
  • Ležanje kovrča na nogama na stroju - jednostavna vježba za biceps mišiće bedara. Ako je potrebno, možete ih zamijeniti uvojkom noge na švicarskoj lopti. 4 serije po 15 ponavljanja;
  • Podizanje stojećih nožnih prstiju - savršena vježba za tele, 4 serije po 25 ponavljanja. Osobno preporučujem izradu na Smith stroju. Dovoljno je stajati na platformi u obliku stepenice da biste postigli puni raspon pokreta i mogli iskoristiti velika opterećenja. Za razvoj teladi potrebna je velika intenziteta, koja će se sastojati i od velikog opterećenja i od velikog broja ponavljanja;
  • Podizanje sjedećih prstiju - 4 serije po 25 ponavljanja. Vježba je usmjerena na puni razvoj listopadnih mišića;

Utorak:

  • Povlačenje palice s prekrivačem s teretom - u ovoj vježbi pokušavamo koristiti metodu obrnute piramide. U tu svrhu vrijedi iskoristiti dodatni teret. Ljudi koji se ne mogu povući na ovaj način mogu alternativno upotrijebiti poteznicu gornjeg dizala do prsa. 6 serija po 4 do 12 ponavljanja;
  • Veslanje sa šipkom u padu trupa - u ovoj vježbi koristimo i metodu opisanu u članku. 6 serija po 4 do 12 ponavljanja;
  • Potezanje u neutralnom stisku - 3 serije od 8 ponavljanja. Početnici mogu koristiti gumenu gumu za pojaseve, koja će rasteretiti tijelo;
  • Veslanje s bučicama - 4 serije po 10 ponavljanja. Vježbu izvodimo iz skleka s rukama sklopljenim na bučicama. Naš je zadatak cijelo vrijeme zadržati početni položaj i naizmjenično povlačiti lijevu i desnu ruku jedna prema drugoj. Osim mišića leđa, angažiramo i cijelu jezgru;

Srijeda / četvrtak (ovisno o tome kada uzimamo slobodni dan):

  • Pritiskanje šipke u ležećem položaju - ova se vježba izvodi na temelju obrnute piramide. 6 serija po 4 do 12 ponavljanja;
  • Pritiskom na bučice ležeći na pozitivnom nagibu - ovu vježbu radimo na tradicionalan način. 4 serije od 10-12 ponavljanja;
  • Preletači - 4 serije po 12 ponavljanja;
  • Vojni bench press - i ovdje preporučujem pokušaj izrade obrnute piramide, ali istodobno preporučujem krajnji oprez. 6 serija po 4 do 12 ponavljanja;
  • Sklekovi na šipkama - 4 serije po 15 ponavljanja;
  • Letci unatrag - 4 serije po 20 ponavljanja;
  • Podizanje bučice uspravno sa strane - 4 serije po 15 ponavljanja

Petak:

  • Čučnjevi - najteža vježba na današnji dan, izvodimo ih u obrnutoj piramidi. 6 serija po 4 do 12 ponavljanja;
  • Čučanj pehara - 4 serije po 10 ponavljanja. Vježba služi kao dodatak gore navedenim sjednicama;
  • Iskoraci prema naprijed - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Ulazi u kutije - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Pritisak na portalnu dizalicu - vježba se može koristiti kao takozvana kompresija mišića. Nema potrebe to činiti, to je za one koji osjećaju potrebu za tim. 4 serije od 15 ponavljanja

Subota:

  • French Press - 4 serije po 12 ponavljanja;
  • Ispravljanje podlaktica u padu trupa - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Ispravljanje ruku gornjom šipkom za podizanje s prekrivačem - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Uvojci podlaktice s lomljenom šipkom - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Uvojci podlaktice sjedeći na klupi tako da su ruke iza tijela - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Stojeće uvijene podlaktice - 4 serije po 10 ponavljanja

Iz gornjeg plana treninga može se zaključiti da se metoda obrnute piramide koristi samo u najtežim vježbama s više zglobova. To je zbog činjenice da upravo zahvaljujući njima možemo postići najveće rezultate. Oni su osnova, a ostatak vježbi samo su dodaci koji osiguravaju volumen i ravnomjeran razvoj tijela.

Prekidi između setova trebaju biti 2 minute za najteže vježbe i 1,5 minute za ostale. Naravno, plan se može napisati i za standardna tri dana treninga u tjednu. U ovom se slučaju dovoljno držati podijeljenih pretpostavki. Povežite prsa s ramenima i tricepsima zbog nadopunjavanja ovih mišića tijekom vježbanja. Leđa trebaju biti s bicepsima, dok noge treba izvoditi trbuhom. U tom se slučaju svaka vježba može izvoditi metodom obrnute piramide, ali početnu težinu i broj ponavljanja treba smanjiti.

Obrnuta piramida može se koristiti u mnogim oblicima. Gornji plan treninga sastoji se od čak 5 sesija. Relativno su kratki, ali vrlo intenzivni. Učinci će biti vidljivi nakon prvog tjedna.

Ova vrsta treninga je iscrpljujuća, a pravilna prehrana i regeneracija igrat će važnu ulogu u osiguravanju njihove učinkovitosti. Opisani plan treninga usredotočen je na razvoj snage i mišićne mase.

Također pročitajte: Trening u piramidi: pravila, prednosti, plan treninga

Oznake:  Oprema I Pribor Trening Prehrana