Pas spuštene glave - kako to napraviti?

Pas spuštene glave jedna je od najpopularnijih joga asana. Nije samo zbog popularnosti ono što je tako često odabrano, već i zbog relativne lakoće izvršenja, svrhe, multifunkcionalnosti i učinkovitosti. Pas spuštene glave ne samo da vam omogućuje da se nosite s bolovima u zglobovima i mišićima, već djeluje i preventivno - jača tijelo, tonizira tkiva i uči naše tijelo pravilnom držanju i dobrom, svjesnom kretanju. Rasklopite prostirku i učinite nešto korisno za sebe!

Pas spuštene glave ili Adho Mukha Svanasana pravo je olakšanje za tijelo i spas za bolne mišiće i zglobove. Ova asana nije samo preventivna - sprečava ozljede, preopterećenje i nedostatke držanja tijela, već je i sjajan alat za rješavanje već stečenih ozljeda i poremećaja u radu.

Danas mnogi od nas provode previše vremena sjedeći, a u pomoć nam dolazi pasja glava spuštena. Izvodi se nekoliko puta dnevno u pauzama od rada za stolom, može biti pravi spas i iznenađujući saveznik. Vrijedno je znati da će se osobama s teškim fizičkim radom preporučiti i pas spuštene glave - opustiti će se, oksigenirati i obnoviti preopterećeno tijelo.

Sadržaj:

  1. Pas spuštene glave - kako to ispravno učiniti?
  2. Pas spuštene glave - najčešće greške
  3. Pas spuštene glave - što daje?
  4. Pas spuštene glave i kobra
  5. Pas s glavom prema dolje i pas s glavom prema gore
  6. Pas spuštene glave - kontraindikacije
  7. Psa dolje - dah
  8. Pas dolje - odakle dolazi ovaj položaj?

Pas spuštene glave nema mnogo kontraindikacija. Nakon savjetovanja s liječnikom, može se provoditi čak i tijekom trudnoće. Zanimljivo je da je to na satovima joge jedno od prvih mjesta na koja „ulazimo“. Pogledajmo pobliže ovu jednu od osnovnih joga poza.

Pas spuštene glave - kako to ispravno učiniti?

  1. Spustite se u frontalni položaj ili položaj daske.
  2. Dlanove stavite paralelno jedan s drugim u širini ramena. Razmaknite prste prilično široko i palčeve usmjerite prema unutra.
  3. Pokušajte odvrnuti ramena s prostirke i lagano izvaditi laktove prema van. To će vam također pomoći da pravilno postavite lopatice i zategnete ih.
  4. Stavite koljena u širini kukova, a stopala držite paralelno jedno s drugim.
  5. Zatim se čvrsto odgurnite od strunjače kukovima usmjerenim prema gore.
  6. Ne morate odmah petama dodirnuti prostirku i ispraviti koljena. Možete se osloniti samo na prste. No, svakako zategnite stražnjicu tako da se koljena poravnaju, a stopala zategnu i lagano odvrnu.
  7. Ne zaboravite ramena držati podalje od ušiju i ne visjeti preko lopatica. Neka vam trbuh bude lagano zategnut, a zdjelica uvučena.
  8. Ne zeznite glavu! Glava treba biti poravnata s kralježnicom i biti njezin prirodni produžetak.

Pas spuštene glave - najčešće greške

1. Savijanje lumbalne kralježnice
Krivljenje lumbalne kralježnice jedna je od najčešćih pogrešaka kada je pas postavljen glavom prema dolje. Naravno, pas spuštene glave izvrsna je vježba istezanja kralježnice, ali ne smijemo zaboraviti ni na aspekt jačanja. Ako dopustimo hiperekstenziju u lumbalnoj kralježnici, cijelo naše tijelo neće raditi pravilno. Tada će se mišići stražnjice i mišići bicepsa bedara opustiti, trbuh će osloboditi napetost, a naša lumbalna regija previše će se natrpati. Da biste spriječili savijanje lumbalnog područja, trebali biste napnuti trbuh i stražnjicu - to će nam pružiti savršenu stabilizaciju i, što je najvažnije, položaj svakog kralješka.

2. Hiperekstenzija u laktovima
Ovo je prilično česta pogreška kada je pas spuštene glave. Laktovi trebaju biti lagano usmjereni prema van, a prsti ruku trebaju biti široko rašireni. Da biste izbjegli hiperekstenziju u laktovima, zamislite da svirate klavir. Tada ćete pravilno napnuti mišiće i zaštititi zglob od pretjeranog ispravljanja. Također vam može pomoći usmjeriti palčeve prema sebi i čvrsto zategnuti lopatice.

3. Koljena okrenuta prema unutra
Pas spuštene glave nije vježba u kojoj stavljamo stres na koljena, ali ipak ih vrijedi ispravno postaviti. Koljena bi trebala biti usmjerena prema van, a nožni prsti paralelni. Zahvaljujući nježnoj rotaciji koljena, aktivirat ćemo glutealne mišiće za rad, što je dodatna prednost položaja psa spuštene glave.

4. Visi na lopaticama
Viseći na lopaticama velika je pogreška kada pas spušta glavu. Ne samo da je opasan i može trajno oštetiti zglob lopatice i rameni pojas, već je i jednostavno neučinkovit. Ramena psa treba držati čvrsto - odnosno povući ih prema dolje.

5. Otpušten trbuh
Suprotno izgledu, pas spuštene glave vježba je koja vas ne samo čini fleksibilnijim, već i jača. Trbuh dok je pas spuštene glave trebao bi biti blago zategnut. To se može postići vrhom zdjelice ili jednostavnim povlačenjem trbuha. Ako to ne učinimo, cijeli naš centar, koji je odgovoran za stabilizaciju, deaktivira se. To će rezultirati promjenama u ukupnom držanju tijela, što će pak učiniti vježbu neučinkovitom.

6. Podizanje glave
Podignuti glavu dok je pas spušten glava velika je pogreška. Ne samo da remeti rad cijelog trupa, već mijenja i položaj kralješaka u kralježnici. To može rezultirati preopterećenjem, ozljedama, pa čak i kasnijim nedostatkom držanja. Pravilno pozicioniranje glave tijekom vježbanja posebno je važno, često je stalno gledanje postrance u zrcalo tijekom vježbanja ili podizanja glave uzrokuje trajne nedostatke u držanju ili preopterećene bolove u mišićima i glavi.

7. Preslabo odbijanje od tla
Pas spušten glave je vježba u kojoj sva snaga gornjeg dijela tijela stvara snažno odgurivanje strunjače. Ako to učinimo ispravno, cijela će nam se leđa pravilno istegnuti, razmaci između kralješaka povećat će se i cijela kralježnica će postati elastičnija.

8. Ramena uz uši
Ramena bi trebala biti što dalje od ušiju. Uobičajeni problem među trenerima je stezanje vrata i okolice te povlačenje ramena do ušiju. Takvo postavljanje ne utječe samo na rad cijelog ramenog pojasa, već i na pretjeranu napetost u području vrata i potiljka. Kad ramena povučemo do ušiju, lopatica ne radi ispravno i neprestano je istegnuta - to također ograničava učinkovitost ove vježbe.

Pas spuštene glave - što daje?

Pas spuštene glave neprocjenjiva je vježba po svojim zdravstvenim svojstvima! Pogledajmo što daje pas spuštenog glave i što možemo očekivati ​​kad to redovito radimo:

  • uklanja bolove u leđima
  • jača kralježnicu i sprječava njezinu disfunkciju
  • jača ramena i poboljšava rad cijelog kompleksa ramena
  • otvara prsa
  • regulira rad hormona
  • obnavlja živčani sustav
  • podržava rad dijafragme i respiratornih mišića
  • jača zglobove i ligamente
  • povećava pokretljivost kukova, ramena i kralježnice
  • poboljšava cirkulaciju krvi
  • regulira tlak
  • uklanja umor
  • vraća energiju
  • oksigenira mozak i podupire njegov rad

Pas spuštene glave prvenstveno je vježba za jačanje i vrijedi ga pažljivije pogledati iz ovog kuta.

U tom položaju započinje rad mišića savijača zgloba, koji održavaju tijelo u potpori. Mišići tricepsa na rukama ili tricepsi ispravljaju laktove, dok bicepsi, tj. Mišići bicepsa ruku, ostaju u stalnom produljenju, ali kontroliraju lakatni zglob i sprječavaju njegovo prekomjerno istezanje. Nadalje, prednji dio deltoidnih mišića drži ramena povišena, a infraspinatus i manje obline vode ruke prema van. Nazubljeni prednji mišić, s druge strane, stabilizira lopaticu i zajedno s trapezijom drži ramena podalje od ušiju.

Što se tiče rada trupa, kod psa spuštene glave ekstenzor kralježnice drži kralježnicu u ravnoj liniji, a zajedno s ramenima i zdjelicom čini cjelinu spojenu mišićem latissimus dorsi koji se ravnomjerno proteže u ovaj položaj. Prsa se otvaraju, omogućujući prsnim mišićima istezanje i podizanje ruku iznad glave. Dalje se trbušni mišići izdužuju, ali istodobno ostaju stalno napeti, što pomaže stabilizirati kralježnicu. Iliopsoas održava zglobove kuka savijenima, a obrnuta dijafragma podiže unutarnje organe tijekom udisanja i gura ih uz izdisaj, što im omogućuje opuštanje.

Naše noge i zadnjica također rade kad pas padne dolje! Stražnji dio naših nogu pod stalnom je, izometričkom napetošću i istodobnim istezanjem. Naše noge povezane su miofascijalnim lancem, koji započinje na plantarnoj fasciji stopala, ide u triceps mišić teleta i mišiće stražnjeg dijela bedra i završava velikim glutealnim mišićima, pri čemu slijedi sljedeći lanac. započinje - onaj koji proizlazi iz radnih ramena.

Kod pasa s glavom prema dolje, kvadriceps je koncentrično napet, a tibialis prednji mišić povlači stopalo uz bedra i omogućava teladama da se istegnu. Sav rad tijela završava peronealnim mišićima koji okreću nogu prema unutra i omogućuju joj da se odmara na unutarnjem dijelu i naglašavaju luk stopala. Zanimljivo je da njihov rad spaja mišić s napinjačem fascije, koji uvija zglob kuka prema unutra.

Kao što vidite, pas spuštene glave sveobuhvatna je vježba koja ima izuzetno širok spektar primjene.

Pas spuštene glave i kobra

Pas s glave dolje, naopako i kobra dobro su poznate joga poze i ponekad ih teško prepoznaju i razlikuju. Svakako je to prije svega zato što se svaka od ovih poza javlja u najpoznatijem slijedu joge - pozdravu suncu. Drugi razlog može biti nomenklatura koja bi mogla podsjetiti na slične asocijacije na zakrivljenost kralježnice. Ipak, ti ​​se predmeti imaju potpuno različite namjene i tehnike. Pogledajmo ih izbliza.

Cobra je prilično slična položaju glave psa, ali malo se razlikuje od svog prethodnika. Tijekom kobre ne odgurujemo prostirku, već samo savijamo torakalnu kralježnicu u luk. Naše ruke počivaju ispod ramena, ali laktovi nisu ispravljeni, kao kod psa s podignutom glavom. U kobri također ne podupiremo stopala, iako stopala ostaju aktivno napeta.

Pas s glavom prema dolje i pas s glavom prema gore

Head-up pas također je joga poza, ali ne treba ga miješati s psom s glavom prema dolje. Ove dvije vježbe su međusobne zrcalne slike, a samim time i potpuna suprotnost! Pas s podignutom glavom položaj je u kojem savijamo kralježnicu u luk, odgurujući se rukama s strunjače, ali ostajemo ležati na trbuhu. Točnije, blizu smo prostirke, ali gurajući vrhove stopala jedni protiv drugih, kukovi se nježno podižu.

Istražite druge joga poze:

  • Korak po korak cvijet lotosa
  • Postolje na glavi (sirshasana)

Pas spuštene glave - kontraindikacije

Kontraindikacija za psa spuštene glave su sve vrste bolesti lokomotornog sustava koje onemogućuju izvođenje vježbi u prednjim osloncima, temeljenih na fleksiji kuka.

Ljudi koji ne mogu sjediti naopako i pate od glavobolje također će biti isključeni iz ove vježbe. To su, na primjer, osobe s visokim krvnim tlakom ili osobe koje su preživjele moždani udar.

Psa s glavom prema dolje ne smiju izvoditi ljudi u oporavku i oni s nedavnom ozljedom ramenog pojasa, zgloba gležnja, zapešća ili kralježnice.

Neki problemi povezani sa srcem i krvožilnim sustavom također su kontraindikacije za vježbanje psa spuštene glave. Pas spuštene glave poboljšava rad krvožilnog sustava, ali samo kada se taj položaj izvodi prema preporukama liječnika ili fizioterapeuta.

  • Joga predstavlja (asane) za bolove u lumbalnoj kralježnici
  • Joga za početnike - osnovne asane

Psa dolje - dah

Disanje u vježbama joge vrlo je važno. Dah je kao da je dio zadanog položaja i bez njega nije u potpunosti učinkovit. Posebno je važno disanje kod psa spuštene glave - olabavlja napeta mjesta u tijelu, oksigenira tijelo, smiruje živčani sustav i osigurava pravilan rad dijafragme.

Disanje treba biti redovito i mirno. Tijekom daha trebali bismo zamisliti da ga usmjeravamo niz leđa i sa strane tijela - to će nam dati aksijalno disanje od 360 stupnjeva, što bi i trebalo biti. Pravilnim udisanjem trebao bi se naš trup napuniti poput bačve.Trebali bismo udahnuti dijafragmu koja se kreće u svim smjerovima: bočno, naprijed i natrag i gore-dolje. Kod psa spuštene glave disanje je posebno ugodno i umirujuće - savršeno utječe na rad CNS-a, tj. Našeg živčanog sustava.

Trebali biste udahnuti oko 4 sekunde i izdahnuti najmanje 8 sekundi. Također bismo se trebali sjetiti kratke stanke odmah nakon izdaha, spriječit će hiperventilaciju i bolje nas oksigenirati. Pri izdahu pokušajte usmjeriti zrak prema nepcu, zahvaljujući čemu ćemo to učiniti ispravno.

Pas dolje - odakle dolazi ovaj položaj?

Pas spuštene glave jedna je od najpopularnijih i korištenih asana u jogi - indijski sustav vježbanja i filozofije. Puno i profesionalno ime pasa s glave je Adho Mukha Svasana, gdje "adho" znači "naprijed", "mukha" znači "lice", a "svana" znači pas. S druge strane, "asana" je drugim riječima poza.

Položaj glave dolje prema psu izveden je iz joga sustava koji se naziva hatha joga. Temelji se na zauzimanju odgovarajućih položaja tijela (asana), šest procesa čišćenja kriye i kontrole disanja, tzv. pranajama.

Oznake:  Mršav Trening Prehrana