Pilates protiv bolova u leđima

Redovito izvođeni pilates donosi ublažavanje bolova u lumbalnoj kralježnici. Njihova se učinkovitost temelji na istodobnom istezanju napetih dijelova leđa i jačanju dubokih mišića koji su odgovorni za ispravan položaj kralježnice. Pogledajte video u kojem trenerica Monika Cywińska prikazuje vježbe pilatesa za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Pilates vježbe pravi su lijek protiv bolova u leđima i ukočenosti. Redovito izvođenje omogućuje vam jačanje ključnih mišića odgovornih za pravilno držanje tijela: trbušnih, glutealnih i leđnih mišića. Istodobno, osim što jačaju, pilates vježbe djeluju opuštajuće na napeta leđa. Na taj način stabiliziraju trup, povećavaju njegovu fleksibilnost i rasterećuju najviše preopterećene dijelove kralježnice.

Za početak treninga trebaju vam samo prostirka (možete trenirati i na tepihu), udobna odjeća i komad slobodnog prostora. Ne morate se brinuti da su vježbe preteške i da ih nećete moći raditi. Čitav trening prikazan je na video zapisu u kojem vas trenerica Monika Cywińska korak po korak upućuje kako izvoditi svaku vježbu, a također dijeli i važne savjete. Osim toga, u nastavku su navedeni opisi svake od vježbi - oni mogu biti korisni ako se odlučite samostalno trenirati.

Video za trening pilatesa protiv bolova u leđima

Pilates protiv bolova u leđima

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Trening pilatesa - zagrijavanje

1. Početni položaj

Stanite s nogama u širini kukova, stisnite lopatice i povucite ramena prema dolje. Otvorite prsa tako da lagano podignete grudnu kost prema gore. Podignite vrh glave prema gore, uvucite trbuh kao da ga želite zalijepiti za kralježnicu. Aktivirajte mišiće dna zdjelice - da biste to učinili, zamislite da se duboka unutrašnjost zdjelice nalazi mala kuglica. Pokušajte zategnuti mišiće kao da je želite zadržati u sebi. Zatvorite oči i zadržite ovaj položaj udahnuvši nekoliko puta duboko. Neka vam mišići trbuha i dna zdjelice budu uvijek napeti, nemojte se saginjati.

2. Cirkulacija glave

Zatim, pri svakom uzastopnom izdahu polaganim tempom, savijte glavu prvo prema naprijed, a zatim udesno i ulijevo. Ponovite pokret nekoliko puta. Još jednom savijte glavu prema naprijed i ovaj put napravite kružne, polukružne pokrete - naprijed-natrag (brada bi trebala biti blizu vrata). Držeći glavu nagnutu, sklopite ruke na stražnjoj strani glave (ne zaboravite da se ne klonete). U tom položaju okrenite lice prema desnom bedru, pričekajte 3-4 sekunde, a zatim ponovite pokret na drugu stranu. Zatim se vratite u početni položaj i s izdahom jako zakrenite vrat udesno kao da želite pogledati preko ramena. Ponovite isto iznutra prema van.

3. Aktivacija zdjelice

Ponovo zauzmite početni položaj. Stavite ruke na bokove, lagano savijte koljena. Provjerite je li trbuh uvučen. Dok izdišete, povucite pupak prema gore dok zatežete repnu kost prema gore. Držite 2 sekunde, a zatim se vratite u prethodni položaj. Napravite 6 ponavljanja prema naprijed, a zatim prijeđite na povlačenja sa strane kuka - jednom desni kuk, jednom lijevi kuk. Zatim napravite nekoliko krugova u bokovima, naprijed-natrag.

4. Aktivacija ramena

Ostajući u početnom položaju, podignite desnu ruku okomito gore, a lijevu dolje. Naizmjence ih podignite iza leđa da osjetite rad lopatica. Nemojte naginjati glavu i stavljati kukove naprijed. Zatim ispružite ruke ispred sebe (mogu biti malo savijene) i počnite ih pružati bočno. Pokušajte povući lopatice što je više moguće. Ne zaboravite pravilno disati: udahnite dok povlačite ruke u bokove, izdahnite dok ih približavate sebi.

5. Aktivacija kralježnice

Zalijepite stražnji zid trbuha na kralježnicu, spustite ruke uz tijelo. Počevši od vrata, polako počnite naginjati trup prema naprijed. Činite to postupno, krug po krug, dok ne postignete puni zavoj. Zatim lagano savijte noge i na isti se način, krug po krug, "kotrljajući kralježnicu", vratite u stojeći položaj. Ponovite zavoj 3 puta.

Pročitajte i: Pilates za ravan trbuh - set od 6 učinkovitih vježbi

Važno

Da bi vježbe radile kako se očekivalo, trenirajte najmanje 2-3 puta tjedno. Također, ne zaboravite na profilaksu: izbjegavajte saginjanje (umjesto toga savijte noge), podizanje teških predmeta (prvo sagnite, a zatim podignite uteg ako treba) i nemojte sjediti u jednom položaju dulje od sat vremena. Uz to, u svakodnevnu rutinu uvedite više vježbanja - idite u šetnju, do bazena, hodajte s motkama, vozite bicikl ili vježbajte kod kuće na nepokretnim uređajima (cross trener, steper).

Pilates vježbe protiv bolova u leđima

Vježba 1.

Priđite osloncu na koljena. Pazite da su vam zapešća u ravnoj liniji preko ramena, a koljena ispod kukova. Noge držite u širini ramena. Uvucite trbuh i zauzmite neutralan položaj kralježnice. Nemojte uvrtati glavu ili spuštati glavu - čelo vam treba biti okrenuto prema podu. Iz ovog položaja s izdahom istegnite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu unatrag. Zadržite se u ovom položaju sekundu, stavite nogu i ruku na pod, a zatim ponovite pokret istežući lijevu ruku naprijed, a desnu nogu unatrag. Dok se krećete, usredotočite se na držanje leđa u neutralnom položaju. Ponovite vježbu 10 puta (5 na suprotnim udovima).

Vježba 2.

Vratite se na svoje oslonac na koljenima. Ispružite dlanove za jednu dužinu prema naprijed. Zatim naslonite torzo na podlaktice. Ramena trebaju biti u ravnoj liniji iznad laktova, koljena blago savijena i naslonjena na pod. Stisnite lopatice i čvrsto pomaknite stražnji zid trbuha prema kralježnici. Ako vam je vježba prelaka, možete trznuti nožnim prstima, podići koljena s poda i prijeći na punu dasku. Imajte na umu da bi u ovom položaju cijelo vaše tijelo trebalo biti u ravnoj liniji, paralelno s tlom. Ne podižite kukove previsoko niti ih spuštajte. Držite 15-20 sekundi.

Vježba 3.

Prijeđite na bočno ležanje. Oslonite se na desnu podlakticu - pobrinite se da je ruka točno iznad lakta. Savijte noge u koljenima tako da stopala, kukovi i ramena budu u liniji. Uvuci trbuh. Udahnite, podignite bokove i ispružite lijevu ruku prema gore. Okrenite torzo bez spuštanja bokova tijekom izdisaja i stavite lijevu ruku pod desno rame. Udahnite i ponovno podignite ruku. Očima pratite pokretnu ruku. Napravite 10 ponavljanja.

Vježba 4.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite ruke uz tijelo. Stopala neka budu u širini bokova. Smanjite trbušne mišiće i postupno, kralježak po kralježak, podižite trup sa stražnjice dok ne dođete do ramena. U završnoj fazi pokreta bedra i trup trebaju biti u liniji (ne gurajte kukove previsoko). Ispružite ruke i prenesite ih iznad glave. Držite 1-2 sekunde, a zatim polako, okomito, stavite kralježnicu na prostirku dok cijela leđa i kukovi ne budu pritisnuti o tlo. Ponovno stavite ruke uz tijelo. Izdahnite dok podižete trup i udahnite kad ga spustite. Napravite 5 ponavljanja.

Pročitajte i: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Ovo će vam biti korisno

Opuštajuće vježbe

Između vježbi za jačanje možete raditi neke vježbe opuštanja koje će vam istegnuti kralježnicu i ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na pete, stavite trup na bedra i ispružite koljena sa strane. Ispružite ruke ispred sebe i produžite kralježnicu pokušavajući rukom dosegnuti što dalje. Pričekajte desetak sekundi. Uvucite trbuh i kotrljajte kralježnicu kako biste ispravili leđa.

2. Sjednite na pete, stavite trup na bedra. Ispružite ruke uz tijelo. Dodirnite čelo o pod. Disati. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi. Udahnite, prinesite pupak kralježnici i kružite po krug, podižite trup dok vam leđa ne budu ispravljena.

3. Lezite na leđa, savijte noge i približite ih prsima. Stavite ruke u krilo i počnite se lagano ljuljati s jedne na drugu stranu.

Vježba 5.

Ostanite ležati na leđima savijenih nogu. Pljesnite rukama iza glave. Lumbalnu kralježnicu zalijepite za pod. Dok izdišete, podignite ramena i ispružite ruku ispruženom do suprotnog koljena. Važno je ne odvojiti lakat savijene ruke od tla kad se kratko poduzima. Udahnite i vratite se u ležeći položaj. Ponovite isto s druge strane. Napravite ukupno 8 ponavljanja.

Vježba 6.

Ležeći na leđima, podignite jednu nogu prema gore i ispravite je (druga noga ostaje savijena). Stavite ruke uz tijelo. Podignutom nogom napravite male krugove u zraku. Ne zaboravite snažno zategnuti trbuh i pritisnuti lumbalnu kralježnicu na zemlju. Napravite 8 ponavljanja (krugova) jednom nogom, a zatim pređite na drugu.

Vježba 7.

Izvedite vježbu 8 mijenjajući stranu (ovaj put lezite na lijevu stranu).

Vježba 8.

Sjednite prekriženih nogu. Ispravite leđa, uvucite trbuh, povucite lopatice prema dolje. Udahnite, okrenite torzo udesno i vrhovima prstiju dodirnite pod iza sebe. Stavite lijevu ruku na koljeno, gledajući iza sebe. Ostanite u ovom položaju oko 20 sekundi. Učinite isto iznutra.

Vježba 9.

Bez mijenjanja početnog položaja (križanje), trup nagnite malo udesno i stavite ga na ruke. Podignite lijevu ruku prema gore polukružnim pokretima i snažno je izvucite udesno. Osjetite istezanje lijeve strane. Zadržite 15 sekundi i ponovite istu vježbu iznutra.

Vježba 10.

Na kraju treninga ponovite vježbe 8 i 9 opet.

Oznake:  Rekreacija Vježbati Oprema I Pribor