Mišićna pumpa - što je to?

Mišićna pumpa fenomen je koji je poznat svakom ljubitelju treninga snage. Povećani protok krvi u mišićima čini se natečenima i većima, što daje iluziju rasta mišića. Pump je vrlo poželjan fenomen u bodybuilding okruženju, a trening bez tog osjećaja uzaludan je trening. Otkrijte što mišićna pumpa daje, kako povećati ovu pojavu i povećati učinke koje ona donosi.

Sadržaj:

  1. Mišićna pumpa - što je to i čemu služi?
  2. Mišićna pumpa - dijeta s pumpicama
  3. Mišićna pumpa - dodaci
  4. Mišićna pumpa - trening i metode treninga pumpe
  5. Mišićna pumpa - uzoran plan treninga

Mišićna pumpa je željeni učinak treninga snage. Pumpa je optimalno povećanje mišića nakon treninga. Odaje dojam naglog povećanja mišićne mase. Ispostavilo se da je to nešto sasvim drugo od rasta mišića.

Mišićna pumpa - što je to i čemu služi?

Mišićna pumpa nije ništa drugo do navala velike količine krvi u iscrpljeni mišić. Zbog toga postaje otečena i natečena. Učinak ove pojave je privremeni porast volumena treniranih dijelova tijela.

Ne može se poreći da unatoč kratkom trajanju pumpe pruža ogromno zadovoljstvo svim trenerima. Uvriježeno je mišljenje da je ovo najbolja metoda za rast mišićne mase.

To je uvjerenje pojačano već kultnom izjavom Arnolda Schwarzeneggera iz filma "Pumping Iron", u kojoj je izjavio da je to bolje od orgazma. Svaka osoba koja brine o svojoj figuri teži tom osjećaju.

Kao rezultat tvrdog treninga snage, tijelo šalje povećanu količinu krvi u mišićno tkivo radi bolje prehrane i oksigenacije. To je obrambeni odgovor tijela. Krv, bogata kisikom i hranjivim tvarima koji daju život, omogućuje mišićima da nastave intenzivno raditi. To je ono što obično nazivamo mišićnom pumpom.

Pitanje je što nam daje ovaj fenomen u kontekstu učinkovitosti treninga i rasta mišića. Na prvom mjestu nosi veliku rafalnu pojavu endorfina, hormona sreće.

Mnogim je ljudima osjećaj pumpe sam po sebi cilj koji im daje ogromno zadovoljstvo i motivaciju za nastavak treninga. Sama ta činjenica čini ovaj fenomen korisnim za osposobljavanje ljudi.

Osim izuzetno važnog psihološkog aspekta, tu su i fiziološke blagodati ovog fenomena. Protok krvi u tkiva ukazuje na dobro funkcioniranje krvožilnog sustava. Njegov višak u mišićnim tkivima također gura membrane i fascije, stvarajući prostor za rast mišića.

Veći mišići također imaju veći potencijal da postanu jači i postojaniji. Pravilnim treningom povećat će i učinkovitost tijela.

Dodatna prednost pumpe je činjenica da tijelo dostavlja aminokiseline i glukozu u tkiva zajedno s krvlju. Funkcija proteina je obnova oštećenih mišićnih struktura. Šećeri pak regeneriraju razinu glikogena, koji je osnovno gorivo našeg tijela. Ova kombinacija stvara idealno okruženje za rast mišićnih vlakana.

Istraživanja pokazuju da je mišićna pumpa fenomen koji može biti dobro sredstvo za postizanje cilja poboljšanja figure i snage.

Mišićna pumpa - dijeta s pumpicama

Mišićna pumpa fenomen je koji se javlja što se tijelo bolje hrani. Jamstvo njegovog izgleda tijekom intenzivnog treninga snage je pružanje tijelu dovoljne količine ugljikohidrata koji stvaraju rezerve mišićnog glikogena i hidratacije.

Glikogen je osnovni izvor goriva za naše tijelo. Adekvatna hidratacija, zauzvrat, razrjeđuje krv i olakšava njezin transport hranjivih sastojaka do svake tjelesne stanice.

Vrlo je važno da odgovarajuća, pa čak i povećana opskrba ugljikohidratima olakša transport vode do mišića. Tijekom razdoblja smanjenja ili prehrane bogate bjelančevinama i masnoćama teško je dobiti osjećaj mišićne pumpe. Stoga se može reći da je ovaj fenomen usko povezan s opskrbom ugljikohidratima u prehrani.

Rotacija šećera dobro je rješenje za ljude koji su u redukcijskom razdoblju ili imaju prehranu s malo ugljikohidrata. Otprilike za vrijeme treninga osigurava se povećana količina njih koja mišićima daje energiju za intenzivan rad i omogućava pojavu mišićne pumpe.

To neće negativno utjecati na smanjenje tjelesne masnoće. Naprotiv, omogućit će vam intenzivnije treninge koji će sagorjeti više kalorija i pojačati vaš metabolizam, uzrokujući dug kisika.

Tjelesno aktivni ljudi trebali bi također konzumirati više vode. Uobičajena je stopa 0,04 litre po kilogramu tjelesne težine. Za osobu tešku 100 kilograma to daje najmanje 4 litre dnevno. Suprotno izgledu, nije puno. Tijekom teškog treninga u stanju smo se znojiti čak 2-2,5 litara tekućine koju treba napuniti.

Mnogi se ljudi možda pitaju zašto toliko? Voda čini oko 60% naše tjelesne težine. Već 1% dehidracije može biti negativno za tijelo. S 2% gubitka vode, naša učinkovitost pada za čak 10%. Dokazuje nedvojbenu potrebu trenutnog nadoknađivanja tekućine.

Sumirajući, prehrambena pitanja su vrlo važna uloga u pojavi pojave mišićne pumpe tijekom treninga snage. Adekvatna opskrba ugljikohidratima, barem oko treninga, i voda učinit će da se tijelo bolje hrani i brže obnavlja.

Mišićna pumpa - dodaci

Uobičajeno se vjeruje da upotreba kreatina i beta-alanina povećava osjećaj mišićne pumpe. Kreatin je prirodna tvar u našem tijelu. Nažalost, njegova količina nije dovoljna da bi se mišići njime 100% zasitili.

Hranom ga osiguravamo s najviše 3 grama dnevno. Stoga je vrijedno voditi računa o tome da ga pružite u obliku dodatka. Doziranje 5 grama dnevno, čak i bez ikakvih pauza, učinit će da mišići dosegnu maksimalnu razinu zasićenosti ovom tvari. To će uzrokovati više protoka vode u njihove stanice. Voda će zauzvrat pomoći u transportu hranjivih sastojaka.

Kreatin će tijelo koristiti i u jednom od energetskih putova s ​​kojima radimo tijekom vježbi snage. Važno je da zdravi ljudi ne moraju praviti pauze u dodavanju kreatina. Takva pauza smanjit će zasićenost tijela s njom. To će pak rezultirati smanjenjem izdržljivosti i mišićne snage.

Ova pojava je definitivno nepovoljna za sportaše. Odmor od upotrebe kreatina mogu koristiti sportaši koji se moraju uklopiti u određenu težinsku kategoriju.

Beta-alanin izaziva trnce koji su ugodni za ljude koji treniraju. Međutim, ovo je samo nuspojava koja motivira psihu. Djelovanje ove tvari je mnogo šire. Između ostalog, poboljšava izdržljivost mišića.

Još jedan dodatak prije treninga je arginin, koji povećava volumen krvnih žila, poboljšavajući protok krvi. Također povećava proizvodnju dušikovog oksida, plina koji u našem tijelu igra brojne vrlo važne funkcije.

Citrulin je također uključen u proizvodnju dušikovog oksida u tijelu. Uz to, podržava procese mišićnih kontrakcija. Spoj citrulin malata, koji se najčešće može naći u dodacima, također utječe na širenje krvnih žila i izravno olakšava pojavu mišićne pumpe.

Posljednji dodatak koji može podržati trening mišićne pumpe je kofein. Njegovo djelovanje blokira receptore odgovorne za pojavu umora. To znači da možemo intenzivnije i dulje trenirati.

Mišićna pumpa - trening pumpe i metode treninga

Prva metoda treninga koja ima mnogo prednosti je povećavanje trajanja svakog ponavljanja. To povećava količinu vremena kada se mišić energizira.

Vrijedno je pozitivan dio pokreta raditi 2-3 sekunde, a negativni čak 4-6 sekundi. To će pridonijeti povećanju snage i bržoj pojavi pojave mišićne pumpe. Kako bi mišići brže zamorili, što će se pretvoriti u pojavu pumpe, vrijedi kombinirati ovu metodu sa skraćivanjem pauza između setova i vježbi. Veći intenzitet također će pridonijeti postizanju bržih treninga i učinaka na figuru.

Druga popularna metoda su takozvani drop setovi, koji se sastoje u smanjenju opterećenja tijekom izvođenja određene serije. Na primjer, izvodimo 8 ponavljanja s opterećenjem od 80% naše maksimalne težine, zatim brzo uklanjamo po 5 kilograma sa šipke sa svake strane i opet izvodimo 6 do 8 ponavljanja.

Kapljice mogu biti pojedinačne, dvostruke ili čak četverostruke. Važno je maksimizirati potencijal ove metode treninga smanjenjem vremena potrebnog za smanjenje opterećenja. U tu svrhu možemo trenirati ili s partnerom ili na strojevima i liftovima.

Najbolje je koristiti bučice kada vježbate sa slobodnim utezima. Jednostavno ih smjestimo nekoliko s nama i brzo promijenimo teret.

Mnogi ljudi također koriste metodu mišićnog kolapsa. Sastoji se u izvođenju posljednje serije u određenoj vježbi sve dok ne budemo u mogućnosti izvesti više niti jedno ispravno ponavljanje.

Dobra metoda treninga koja vam omogućuje istovremeno skraćivanje vremena treninga je kombinirana serijska metoda. Sastoji se od izvođenja dvije vježbe na istom dijelu tijela izravno jedna za drugom, bez ikakvih prekida. Ovdje dobro funkcionira opcija kombiniranja višezglobne vježbe s izoliranim pokretima.

Na primjer, na stroju radimo trbušnjake, a zatim i ekstenzije nogu. Važno je napasti mišiće sa svih strana što će pridonijeti njihovom maksimalnom razvoju. Serije se također mogu kombinirati trostruko. U tom slučaju, nakon čučnjeva i ekstenzije noge, na stroju možete izvesti i savijanje nogu.

Mišićna pumpa - uzoran plan treninga

Trening mišićne pumpe namijenjen je potpuno zdravim ljudima. To je vrlo težak i zahtjevan način treniranja mišića. Ovdje preporučujem uporabu split metode, tj. Split treninga. To je jedna od najučinkovitijih metoda u tjelesnom treningu.

Sljedeći plan neće biti prikladan za početnike u ovoj verziji. Takve osobe ne bi trebale trenirati samo FBW metodom, već i naučiti tehnički pravilno izvoditi sve vježbe. Tek nakon otprilike 6 mjeseci treninga možete započeti podijeljeni trening visokog intenziteta.

ponedjeljak

U ponedjeljak treniramo noge jer je to najveća mišićna skupina.

  • Čučanj sa šipkom + iskorak prema naprijed 12 ponavljanja svake vježbe uz 30 sekundi odmora između setova.

Izrađujemo 4 serije:

  • Punjenje nogu na dizalici + bugarski čučanj 10 ponavljanja u 4 seta s pauzom od 30 sekundi;
  • Koraci do prsa s vrećom s pijeskom na potiljku + produženje nogu na stroju + uvijanje nogu na stroju za 12 ponavljanja.

Pauza može trajati 1 minutu. Izrađujemo i 4 serije:

  • Podizanje nožnih prstiju + podizanje sjedeći za 20 ponavljanja za svaku vježbu. Napravimo 4 serije s pauzom od 30 sekundi.

Pauze između vježbi mogu trajati i do 2 minute. Ovo je vrijeme potrebno za pripremu opreme za sljedeće vježbe.

srijeda

Srijedom radimo trening prsa i leđa:

  • Klasični deadlift, 5 serija po 5 ponavljanja s pauzama između vježbi do 2 minute.
  • Povlačenje palice za podizanje na prsa s prekrivanjem + podnožjem + neutralno nakon 10 ponavljanja, u 4 serije.
  • Veslanje utegom u padu trupa + veslanje veslom u padu trupa + veslanje neutralnom bučicom u potpori protiv klupe za 10 ponavljanja, u 4 serije.
  • Pritisak s bučicama na vodoravnoj klupi s dvostrukim padom, u 4 serije.
  • Nagnuti bench bench + preletanja za 10 ponavljanja u 4 serije.

petak

U petak radimo trening ramena i ruku:

  • Vojni tisak + bočni opseg za 10 ponavljanja u 4 seta
  • Sklekovi na šipkama + preklopnici unazad u trupu ispuštaju 10 ponavljanja prve vježbe i 20 preleta u 4 serije.
  • Ispravljanje ruku gornjom šipkom za podizanje s prekrivačem + potkoljenima + linijama neutralnim hvatom, 10 ponavljanja u 4 serije.
  • Uvojci podlaktice sa slomljenom mrenom na propovjedniku + stajanje s bučicama zakovanim za 12 ponavljanja u 4 serije. Posljednji set mišićnog kolapsa u obje vježbe.
Oznake:  Vježbati Mršav Rekreacija