Sklekovi - 30-dnevni izazov za početnike i stručnjake

Prihvatite 30-dnevni izazov sklekova! Cilj je napraviti 50 sklekova zaredom. Nemoguće? Samo se pridržavajte svog plana treninga i primijetit ćete kako mišići ruke, prsa i leđa postaju jači svakim danom. Ovaj će izazov u potpunosti promijeniti vaše tijelo, dati vam snagu i povećati samopouzdanje.

Izazov od 50 sklekova u 30 dana čini se izuzetno teškim, pogotovo za nekoga tko prije nije volio ovu vježbu. Međutim, vrijedi slomiti nevoljkost i okušati se u sklekovima.

Push-up izazov uključuje postepeno i redovito povećavanje broja ponavljanja, tako da vaši mišići nisu previše izloženi šoku treninga. Ključ uspjeha je strogo poštivanje plana treninga - čak i jedan dodatni dan pauze može uništiti posljedice višednevnog napora.

Pravila za izazov 50 sklekova

Izazov sklekova podijeljen je u 4 tjedna - u svakom od njih broj ponavljanja sustavno se povećava za 2-5 sklekova. Posljednja 2 dana ultimativni su test vaše snage, s 45 ponavljanja i 50.

Da biste postigli cilj, morate započeti sa stropom koji vam odgovara. Ako niste u mogućnosti napraviti barem 8 klasičnih sklekova zaredom, radije prihvatite izazov radeći ženske sklekove (na koljenima). Ako možete redovito izvoditi 8 sklekova - možete odabrati tradicionalnu varijantu vježbe.

Preporuča se da u kasnijim fazama izazova, kada se broj ponavljanja značajno poveća (do 30-40), ne radite sklekove u serijama, već da cijelu seriju radite bez prekida. Tako mišići prsa i ruku najintenzivnije rade. Međutim, ako smatrate da doista ne možete odraditi sva ponavljanja u jednom potezu, možete podijeliti cjelinu na 2-3 dijela i napraviti pauzu od jednog minuta između svakog ponavljanja.

Nikada nemojte započeti trening bez da se prethodno zagrijate. Posebno ne zaboravite razraditi gornji dio tijela: ramena, ruke, zapešća, struk i kralježnicu.

Također pročitajte: Vježbe za opuštenu kožu ruku (tzv. Pelikani ili leptiri) VIDEO Sklekovi: Vizualne i zdravstvene prednosti vježbanja Sklekovi na rukohvatima (švedski sklekovi, padovi) - koji su učinci i kako ih izvesti?

Sklekovi: Izazov - 1 tjedan

Prvi tjedan je svojevrsno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za povećani napor. Čak i ako vam se ova faza izazova čini jednostavnom, nemojte povećavati broj ponavljanja.

Dan broj ponavljanja
1 5 sklekova
2 5 sklekova
3 odmor
4 5 sklekova
5 10 sklekova
6 odmor
7 10 sklekova

Sklekovi: Izazov - 2. tjedan

Dan broj ponavljanja
8 odmor
9 12 sklekova
10 12 sklekova
11 odmor
12 15 sklekova
13 15 sklekova
14 odmor
Vrijedno znati

Ovaj tjedan mogla bi vas pogoditi kriza. Savjet? Trenirajte ujutro dok vam ruke još nisu umorne. Ako je potrebno, podijelite sva ponavljanja na 2 dijela (ali nemojte ih rastavljati tijekom dana - napravite sva ponavljanja u jednom treningu, uzimajući pauzu od 1 minute). Obavezno dišite pravilno! Izdahnite pri podizanju, a udahnite pri spuštanju, što vam olakšava vježbu i odvlači pažnju od osjećaja pečenja u vašim mišićima.

Sklekovi: Izazov - 3. tjedan

Dan broj ponavljanja
15 20 sklekova
16 24 skleka
17 odmor
18 25 sklekova
19 30 sklekova
20 odmor
21 32 skleka
Oznake:  Mršav Prehrana Vježbati