Napredak u treningu

Napredak u treningu snage vrlo je važan aspekt koji nam omogućuje razvoj. Trening je poticaj koji tjera tijelo da se razvija. To znači da čak i uz najbolju prehranu nećemo izgraditi figuru iz snova ako ne naučimo kako napredovati u treningu. U ovom članku predstavit ću vam metode napredovanja snage i reći vam zašto je to toliko važno za razvoj našeg tijela.

Sadržaj:

  1. Napredak u treningu - definicija
  2. Napredak u treningu - najbolje metode napredovanja
  3. Napredak u treningu - učinci
  4. Napredak u treningu - pogreške koje ograničavaju napredak
  5. Napredak u treningu - sažetak

Napredak u treningu tjera naše tijelo da se prilagodi sve težim uvjetima. Na taj način garantiramo sebi napredak u treningu, koji može uključivati ​​povećanje mišićne mase, povećanje snage i izdržljivosti. Jer stara izreka savršeno funkcionira: tko se ne razvije, taj se povlači. To vrijedi i za naš um i tijelo. Pozivam vas da pročitate obavezno štivo za svakoga tko želi izgraditi snažno, fit i sjajno tijelo.

Napredak u treningu - definicija

Napredak je najvažniji parametar koji odražava stupanj učinkovitosti treninga. Ali što je ona? Možemo ga razlikovati nekoliko vrsta. Postoji i napredovanje snage i intenziteta. Intenzitet možemo povećati na razne načine. Cijeli je postupak, međutim, tijelu dati nove i teže nadvladane podražaje.

To ima puno veze sa znanošću. Na početku moramo naučiti hodati i onda možemo početi trčati. Naše tijelo reagira slično na trening. Nažalost, većina ljudi koji započnu trenirati samo pužu u mraku. Nedostatak snage i napretka u figuri snažno obeshrabruje ljude u daljnjem samorazvoju. Učinak progresije na mišiće ono je što znanost radi na mozgu. To znači da što više napredujemo, to naše tijelo mora napornije raditi kako bi mu se prilagodilo.

Adaptacija treninga događa se relativno brzo i temelji se na činjenici da mišići povećavaju svoju snagu i izdržljivost. Tijelo uči prevladati izazove s kojima se suočava. Izgrađuju se mišićna vlakna, što rezultira povećanjem mišićne mase i poboljšanjem izgleda naše figure. Tijelo se rješava masnog tkiva potrebnog u energetske svrhe.

Onog trenutka kad prestanemo napredovati, mišići koji se koriste za vježbanje prestat će se razvijati. S vremenom se može čak i regresirati. To je vrlo važan razlog zašto biste trebali vješto planirati napredovanje.

Napredak u treningu - najbolje metode napredovanja

Mnogo je metoda napredovanja. Vrijedno je upoznati ih sve kako bismo mogli odabrati najbolje za vas. Svaki je organizam različit i različito reagira na različite podražaje. Ono što daje sjajan učinak našem partneru u treningu ne mora nužno biti optimalno za nas.

1. Piramida

Osnovna i najpoznatija metoda napredovanja u treningu snage je piramida. Sastoji se od izvođenja vježbi u shemi povećanja težine i smanjenja broja ponavljanja u svakoj sljedećoj seriji. Svrha je piramide prisiliti sve više i više umornih mišića da povećavaju napor snage.

Na primjer, izvodimo 4 serije presa s utegom na ravnoj klupi. U prvoj seriji koristimo 60% maksimalne težine i 12 ponavljanja. U sljedećem se težina povećava na 70%, ali smanjujemo broj ponavljanja na 10. U trećem imamo omjer 80% prema 8. Posljednja serija je najteža u smislu stvaranja snage. Umorna mišićna vlakna moraju se nositi s 90% maksimalne težine i 4-6 ponavljanja.

Vrlo važno pitanje u korištenju ove metode je pridržavanje načela da u svakom sljedećem treningu početnu težinu povećavamo za najmanje pola kilograma. Kad smo sljedeći tjedan započeli bench press s 50 kg, moramo početi s minimalno 50,5 kg.

2. Obrnuta piramida

Piramida se može koristiti u obrnutoj formuli. Počinjemo s najvećim opterećenjem i najmanjim brojem ponavljanja. Svakom serijom smanjujemo težinu i povećavamo broj ponavljanja.U ovom slučaju, napredovanje je definitivno veća izdržljivost.

3. Povećavanje obujma treninga

Druga metoda napredovanja je povećati obuku. U trenutku kada ne možemo dalje povećavati težinu, trebali bismo primijeniti drugačiji podražaj. Možemo povećati broj ponavljanja. Možemo dodati i dodatnu seriju. Ovom metodom ne povećavamo opterećenje svake serije, već svaku sesiju.

Kada smo u stanju izvesti čučanj sa opterećenjem od 100 kg u 4 serije od 10-12 ponavljanja i osjećamo se nezadovoljno, dodajemo još jednu seriju.

Suvišni kilogrami nisu uvijek uputni. Ponekad možemo osjetiti strah od prekoračenja određene težine. Dodavanje još jedne serije rezultirat će pojačavanjem podražaja na treningu i, kao rezultat toga, održavanjem napretka.

4. Skraćivanje ostatka

Osim manipulacije brojem serija, ponavljanja i količinom opterećenja, imamo mogućnost kontrole vremena odmora. Skraćivanje pauza između serija i vježbi rezultira povećanjem intenziteta treninga. Istodobno radimo više posla. To pridonosi razvoju naših mišića i cjelokupnoj izvedbi tijela. Ova je metoda savršena za ljude koji cijene vrijeme i žele brzo sagorjeti masnoće. Doprinosi snažnom ubrzanju metabolizma i sagorijevanju kalorija čak i nakon završetka treninga.

5. TUT - vrijeme pod napetošću

Druga učinkovita metoda napredovanja je takozvani TUT, tj. Vrijeme pod naponom. Vrijeme tijekom kojeg je mišić izložen stresu. Riječ je o produženju radnog vremena i u pozitivnoj i u negativnoj fazi vježbe.

Obično ljudi pokušavaju napraviti svako ponavljanje što je brže moguće i zanemaruju koncentričnu i izometrijsku fazu. Usredotočeni su samo na ekscentrične.

Ovo je ozbiljna pogreška koja može rezultirati nedostatkom napretka. Koncentrična faza je kada se mišićna vlakna skrate. S druge strane, ekscentrični se nastavljaju tijekom njihovog izduživanja. Izometrijska faza se pak nastavlja kada se mišić neprestano opterećuje u točki najveće napetosti.

Manipuliranjem trajanjem pojedinih faza sposobni smo tjerati tijelo na novu prilagodbu vježbanja. Primjerice, u pozitivnoj pozi radno vrijeme je jedna sekunda. Međutim, uteg držimo na mjestu maksimalne napetosti 3 sekunde, a negativnu fazu dovršavamo dovoljno polako da traje tri puta duže od prve. Na taj način možemo značajno povećati svoju snagu.

Saznajte više: Koncentrično, ekscentrično i izometrično kretanje - faze mišićnog kretanja i njihova važnost u treningu

6. Metoda prevarenih ponavljanja

Postoji i metoda ponavljanja trikova. Radimo s opterećenjem s kojim smo u mogućnosti izvesti, na primjer, samo 4 ponavljanja. Međutim, zahvaljujući pomoći osobe koja se bori, izradimo ih čak šest. Ova se metoda koristi u posljednjoj seriji dane vježbe. Njegova je svrha dati iscrpljenom mišiću dodatni poticaj.

Isprobajte vježbe za mišićnu masu:

  • Najbolje vježbe za bicep
  • 9 vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Trening nogu - vježbe kod kuće i u teretani
  • Vježbe za šest paketa u 30 dana
  • Skupni trening - trodnevni plan i savjeti za početnike

Napredak u treningu - učinci

Učinci bilo koje vrste napredovanja u treningu su razvoj mišića i poboljšanje sportskih performansi. Bez obzira želimo li povećati snagu, brzinu ili izdržljivost, napredovanje je dobar alat za to. Ako je pravilno odabran, omogućuje vam izgradnju mišićne mase, sagorijevanje masti i postizanje ciljeva treninga.

Ljudi kojima je cilj dobiti snagu trenirat će za tu određenu svrhu. Zahvaljujući napredovanju, oni mogu doći od početne težine - na primjer, od 100 kg do 110 kg - u roku od 4-8 tjedana. Naravno, puno toga ovisi o stupnju obuke, svrsi i redovitosti treninga.

Također je vrlo važno odabrati odgovarajući način napredovanja. Gore sam spomenuo da ono što je dobro za jednu osobu može biti čak i štetno za drugu. Iz tog razloga, ljudi koji žele povećati svoju snagu radije će koristiti piramidu nego metodu pojačavanja sesija.

Možete s pouzdanjem suziti temu učinka progresije na izjavu da se sastoje od stalnog povećanja snage, poboljšanja oblika tijela i smanjenja rizika od stagnacije.

Napredak u treningu - pogreške koje ograničavaju napredak

Pogreške u treningu:

  1. Osnovna pogreška koja ograničava napredovanje je nedostatak planiranja. Svaki trening mora imati određeni cilj i detaljan plan za njegovo postizanje. To znači da, počevši od točke A, želimo doći do točke B. Da bismo to učinili, moramo planirati put koji ćemo slijediti. Kad želimo izgledati bolje i biti jači, vrijedi postaviti mjerljiv cilj. Na primjer: možemo podići 80 kg po kadru, ali želimo ciljati 120 kg. Da biste postigli ovaj cilj, morate planirati vrijeme u kojem će se to dogoditi i način napredovanja koji će biti najbolji za vas.
  2. Druga je pogreška presporo napredovanje. Kao rezultat, tijelo se navikne na trening i stagnaciju, što nije tako lako prevladati. Ova se pogreška najčešće javlja kod ljudi koji samostalno treniraju, tretiraju teretanu kao mjesto društvenog okupljanja ili one koji ne poznaju vlastito tijelo.
  3. S druge strane, prebrzo napredovanje također je ozbiljna pogreška. Kao rezultat prebrzog napredovanja, tijelo se ne može adekvatno prilagoditi opterećenju i dolazi do pretreniranosti, stresa živčanog sustava ili ozljeda. Kao rezultat, moramo se odmoriti od treninga i vratiti se na početnu točku ili čak napraviti nekoliko koraka unatrag.
  4. Napredovanje na više načina istodobno je također nepovoljno za nas. To može preopteretiti tijelo i dovesti do istih negativnih učinaka kao i prebrzo napredovanje. Obje su pogreške najčešće kod nestrpljivih i ponavljajućih ljudi koji žele brzo doći do razine prije ozljede.
  5. Posljednja ozbiljna pogreška nije vježbanje detreininga. Ova faza treninga osmišljena je kako bi se tijelu i umu omogućila regeneracija. Odmor je dio vašeg treninga. Svaki veliki sportski prvak zna da je bez njega nemoguće postići najbolje rezultate. Mišići se regeneriraju u roku od najmanje 24 sata. Međutim, intenzivno vježbanje se ovaj put produžava. Preopterećenom živčanom sustavu također je potreban odmor od kontinuiranih podražaja određenog tipa kako bi ih mogao brže obraditi. Možete vrijedno trenirati, ali trebali biste se sjetiti da to radite oprezno.

Najčešće pogreške nakon treninga:

Ostale pogreške koje utječu na nedostatak napredovanja faktori su koji ne ovise o samom treningu. Nazovimo ih nesportskim. Naravno, oni uključuju:

  1. Dijeta koja je sastavni dio izgradnje vašeg tijela i snage.
  2. Stres i drugi čimbenici svakodnevnog života.
  3. Nedostatak odgovarajuće količine sna i, što je još gore, nepravilan način života, prisiljavajući nas da odgodimo treninge i onemogućavajući nam programiranje tijela na najpovoljniji način.

Naše tijelo voli uzorke. Najbolje rezultate treninga postižemo postavljanjem našeg biološkog sata da trenira u određeno vrijeme svaki dan.

Napredak u treningu - sažetak

U treningu snage zaista postoji mnogo metoda napredovanja. Članak navodi samo nekoliko najpopularnijih od njih. Svi su oni, međutim, usredotočeni na jednostavno pravilo: povećati teret na tijelu. Samo se na taj način može razviti. Veća težina i broj ponavljanja, kraća vremena pauze, dulji trening - sve se to svodi na postizanje određenog učinka i prevladavanje vlastitih slabosti.

Oznake:  Vježbati Trening Mršav