Leci - kako ih ispravno raditi

Štikle s bučicama popularna su vježba koju susrećemo u teretani ili u teretani. Za što rade preletači? Prije svega, to je vježba koja poboljšava pokretljivost prsa i ramenog pojasa, a također savršeno djeluje na rast glavnih i manjih prsnih mišića. Postoje mnoge varijante ove vježbe i sigurno će svatko pronaći nešto prikladno za sebe.

Leci su vrijedna tjelesna vježba, ali trebali biste je smatrati dodatkom vašem treningu, a ne glavnim dijelom. Prilično snažno zahvaćaju prsa i snažno utječu na povećanje njihove snage u istezanju, pa mogu biti malo štetna vježba, posebno za početnike.

Zbog toga je toliko važno znati ispravnu tehniku ​​širenja i prije tečaja naučiti u teoriji. Namazi se odlikuju velikom raznolikošću i mogu se izrađivati ​​u mnogim ravninama i uz upotrebu raznih dodataka.

U teretani se možemo susresti sa stojećom muhom, muhom sa klupe, negativnom i pozitivnom kosom muhom, letenjem na užetu, muhom, muhom, bučicom, itd. U ovoj vježbi ograničeni smo samo vlastitom maštom.

Sadržaj:

  1. Leci - kako ih pravilno napraviti
  2. Leci - za što rade?
  3. Leci - ozljede
  4. Muha s bučicama - kako odabrati težinu?
  5. Leci - vrste

Leci - kako ih pravilno napraviti

Namazi su relativno jednostavna vježba snage, ali postoji nekoliko važnih pravila kojih se morate pridržavati kako biste ih ispravili.

  1. Prije svake vježbe snage vrijedi obratiti pažnju na disanje u datoj vježbi. Tijekom izvođenja izlijetanja na izdah, spustite uteg, a na udahu podignite ga u početni položaj. Pri izdahu, ako imamo priličnu težinu, možemo si pomoći i pustiti zrak izvlačeći ga kroz usta i ispuštajući zvuk "tsss".
  2. Letaci su pomoćna vježba u izgradnji mišića prsa i ramenog pojasa, ali s njima se treba postupati kao s dodatkom treningu, a ne kao glavna i jedina vježba za ove dijelove (puno su učinkovitije vježbe od letaka).
  3. Širenja treba izvoditi u najmanje 3 serije i više od 10 ponavljanja. Ovo nije vaša tipična vježba za povećanje mišića kada koristite velike utege i radite mali broj ponavljanja dok vam mišići ne otkažu. Flyovers je dodatna vježba usmjerena na povećanje snage mišića i njihovih funkcija, kao i izoliranje mišića prsa.
  4. Što niže spuštamo bučice, to bolje. Tada će se naši mišići više istezati i njihova će se vlakna suzati, što će utjecati na njihovu bolju i veću izgradnju nakon treninga. Ovdje posebno moramo paziti na ozljede! Vrlo je lako zaboraviti sebe i previše spustiti ruke, a ovo je položaj koji posebno opterećuje naše mišiće i nije ih teško pocijepati ili čak slomiti. Druga stvar je da možemo odabrati previše težine koja će nas jednostavno preopteretiti.

Leci - za što rade?

Leci su izolirana i pomoćna vježba.

Za što rade preletači? Prije svega, za mišiće kao što su:

  • veliki pektoralni mišić (glavni radni mišić)
  • prsni mišić je manji
  • deltoidni mišić
  • biceps mišić ramena
  • prednji zupčasti mišić
  • vrana-brahijalni mišić

Leci su također izvrsna funkcionalna vježba! Malo ljudi obraća pažnju na to, ali prelijetanja, zbog elementa pomicanja bučica u stranu u velikom produžetku prsa, povećavaju pokretljivost ramenog zgloba u ovom položaju. Štoviše, leteći list sprečava kontrakture na prsima i povećava njegovu pokretljivost, što sprečava nedostatke u držanju.

Leci - ozljede

Namazi nisu osobito komplicirana i štetna vježba, ali također trebate koristiti zdrav razum i slijediti pravila pravilne tehnike prilikom izvođenja.

Karakteristike vježbe, nažalost, svrstavaju ih u vježbe u kojima je moguće istezanje ili kidanje mišića. Tijekom muhe marljivo radimo na jako istegnutom mišiću, a ako zaboravimo ili odaberemo pogrešnu težinu, možemo dobiti ozljedu prsnog koša ili ramenog zgloba.

Zato je toliko važno polako napredovati i naučiti zadanu vježbu "na suho", bez velikih opterećenja.

Muha s bučicama - kako odabrati težinu?

Prije izvođenja preleta bučica, vrijedi si postaviti pitanje: koju težinu odabrati i hoće li ona odgovarati razini naših vještina.

U tu svrhu najbolje je odabrati težinu koja će biti oko 3 kg manja od one koju sugerira naša ambicija. Bolje je započeti s manjom težinom, zagrijati mišiće i zglobove, a zatim prijeći na veće vrijednosti bučica. To ima svoje prednosti, jer ako odmah posegnemo za velikom težinom i ako se ispostavi da je preteška, ako se ne ozlijedimo, u najboljem slučaju odmah ćemo uzeti manje bučice. Ovo će iskoristiti našu priliku da letimo s većom težinom, jer smo se diskvalificirali od samog početka.

Međutim, ako zagrijemo mišiće s manje težine, oni će raditi učinkovitije i djelotvornije, što može rezultirati nizom preleta s puno većom težinom od očekivane.

Sljedeći važan aspekt u odabiru težine je činjenica da kad posegnemo za prevelikom težinom, nećemo moći izvesti prelet na tehnički ispravan način. S druge strane - presvijetle bučice neće nam dati očekivani i planirani efekt. Odabir težine je izuzetno važan i uvijek ga moramo odrediti pojedinačno, metodom pokušaja i pogrešaka.

Leci - vrste

1. Namazi s klupe - namazi s klupe najpopularnija su inačica ove vježbe.

Da biste započeli njihov nastup, lezite na klupu na takav način da vam noge budu ravnomjerno razmaknute sa strane tijela, a stopala čvrsto pritisnuta na pod. Da biste izbjegli bol u lumbalnoj regiji, uvucite zdjelicu ispod sebe i napnite trbuh lagano spuštajući rebra prema dolje.

Zatim zgrabite bučice i gurnite ih ispred sebe tako da budu u ravni s ključnim kostima. Dlanove stavite prema sebi. Ne zaboravite zaključati produžetak u laktovima, ali ne dopustite da se prenategnu. Zatim posjetite bučice sa strane. Zaustavite se kada osjetite izrazito povlačenje pazuha i prsa. Zatim se izdahom vratite u početni položaj. Ne udarajte po bučicama kad ih približavate.

2. Plutajući na kosoj klupi - namazi na kosoj klupi izrađeni su slično kao i namazi u standardnoj verziji.

U ovom je slučaju kut nagiba drugačiji - i možemo napraviti raspone i u pozitivnom i u negativnom nagibu. Prva verzija savršeno će aktivirati donji dio prsnog koša, dok će druga verzija aktivirati gornji dio prsnog koša neposredno ispod ključne kosti.

3. Kuglični namazi - kuglični namazi izvrsna su ravnoteža. Lopta je nestabilna podloga koja će nam sigurno otežati izvođenje ove vježbe.

Oslonite se na njega gornjim dijelom lopatica i izvedite položaj prsne kosti - ispravite kuk, napnite stražnjicu, ali nemojte previše savijati lumbalni dio prema gore. Zatim posjetite ruke u stranu i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite držati zapešća u neutralnom položaju.

4. Listovi na vratima za podizanje - listovi na vratima za podizanje vrlo su zanimljiva alternativa standardnim listovima. Da biste ih učinili, stanite na kapiju i uhvatite redove. Možete zauzeti blagi položaj ili stajati raširenih nogu, ali prva verzija postave bit će stabilnija.

Zatim napravite inverziju bočne strane. Ne zaboravite da ne izbacujete prsa i ne hiperekstendirate torakalnu kralježnicu. Zarolajte zdjelicu, lagano spustite rebra i povucite bradu unatrag. Pomičite ruke dok jasno ne povučete prsa.

5. Stojeće letjelice - stojeće letjelice vjerojatno je najteža inačica ove vježbe, jer gravitacija radi svoj posao kako bi nam otežala.

Stanite lagano razmaknutih nogu. Zarolajte zdjelicu, napnite trbuh i podignite ruke s bučicama ispred sebe. Usmjerite ih tako da su vam palčevi okrenuti prema gore. Zatim posjetite ruke na bokovima kaveza. Pazite da su vam laktovi malo savijeni, a ruke malo niže od ključne kosti.

Oznake:  Vježbati Prehrana Oprema I Pribor