Trening u body buildingu: pravila i plan treninga

Detreniranje u body buildingu znači ili potpuno odmarati od treninga u teretani ili smanjiti njegov intenzitet. Svrha treninga bodybuildinga je održavanje dobre kondicije, a istovremeno obnavljanje mišića i zglobova, pa bi to trebao biti obvezni element svakog treninga snage. Pročitajte koliko bi trebao trajati trening bodybuildinga i naučite o primjeru plana treninga.

Detreniranje u bodybuildingu je - pored treninga mase, skulpture i mišića - element ciklusa treninga. Nakon intenzivnih vježbi snage, tijelu je potreban odmor, tijekom kojeg će se mišići, zglobovi i tetive prethodno podvrgnuti maksimalnom stresu obnoviti.

Trening u body buildingu posebno je važan za ljude koji su tek nedavno započeli svoju avanturu treningom snage i za one koji se oporavljaju od ozljede. Stoga se detreining u body buildingu može podijeliti na:

  • svrhovit (strateški) - budući da je prethodno označen element obuke,
  • nasumična prekvalifikacija - prisiljena ozljedom.

Pročitajte i: Pojas za vježbanje - isplati li se vježbati s njim? Prednosti i nedostaci pojasa za bodybuilding

    Detraining za bodybuilding: trajanje

    Slučajna dužina detraininga

    Trajanje nasumičnog odvraćanja ovisi prije svega o intenzitetu i trajanju utjecaja čimbenika koji su spriječili trening. Prvo se bolest ili ozljeda moraju izliječiti, a tek onda - u ograničenoj mjeri - započeti trening. Ne vrijedi započeti vježbe kad ozljeda nije zaliječena. Čak i ako ih pokušamo odabrati tako da ne opterećujemo ozlijeđeno mjesto, uvijek se moramo sjetiti da ponekad nesvjesno zatežemo mišiće koji nisu povezani s danim pokretom, što nam može naštetiti.

    U slučaju suzdržavanja u bodybuildingu zbog slučajnog događaja, njegovo trajanje ovisit će o duljini liječenja ozljede - ovo pitanje uvijek treba konzultirati s liječnikom.

    Duljina ciljanog (strateškog) detreininga

    Slučaj je drugačiji s treningom snage kao dijelom plana treninga. Postoje rasprave o tome koliko bi to trebalo trajati, ali postoji konsenzus da je pauza od nekoliko tjedana neophodna u sportovima poput dizanja utega. Zašto?

    Naši mišići su prvenstveno napravljeni od proteina. Oni rastu jer njihove stanice, reagirajući na trening, prolaze kroz proces anabolizma (rasta). Kao odgovor na anabolizam proteina, stanične jezgre proizvode proteine ​​u mišićnim stanicama. Nakon prestanka treninga, tijekom razdoblja raspadanja, stanične jezgre prestaju intenzivno proizvoditi bjelančevine, pa se i mišićna masa smanjuje - broj jezgri ostaje na istoj razini. Nakon povratka na trening, testisi ponovno započinju s radom i brzo nadoknađuju gubitke, ali omogućuju vam i brži napredak.

    Međutim, predugo razdoblje detraininga u bodybuildingu može dovesti do gubitka učinaka intenzivnog treninga, tj. Mišićne mase i snage. Zbog toga odgajanje treninga snage ne smije biti kraće od 2 tjedna i ne dulje od 6 tjedana. Obično se uzima 2-3 tjedna kao najbolje vrijeme za zaustavljanje ili smanjenje intenziteta vježbanja. Ako odgajanje traje 6 tjedana, najčešće se odvija u tri serije laganih (lakših nego tijekom intenzivnog treninga) dvotjednih vježbi.

    Detraining u bodybuildingu: prehrana i dodaci

    Trebate li smanjiti količinu proteina tijekom treninga?

    Jedna od najvećih grešaka koje se ponavljaju tijekom detraininga je smanjenje dnevne količine proteina. Takav postupak može rezultirati katabolizmom, tj. Gubitkom mišićne mase, koji smo mukotrpno izgrađivali tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

    Treba imati na umu da je smanjenje aktivnosti signal za tijelo da zaustavi rast mišića, a ako dodamo nedostatak njihovog glavnog građevinskog materijala, može se ispostaviti da će se količina mišićnog tkiva smanjiti tijekom odgađanja. Stoga, u pauzi od vježbanja u teretani, održavajte visokoproteinsku prehranu (oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine) i - kao tijekom treninga - nemojte posezati za alkoholom i brzom hranom, kako ne biste uzimali zatrpan salom.

    • Koliko proteina prije i poslije treninga za izgradnju mišićne mase?
    • Alfa-lipoična kiselina (ALA): djelovanje, doziranje, nuspojave

    Koliko kalorija dnevno biste trebali unijeti tijekom odsjeka?

    Dnevna količina kalorija trebala bi ovisiti o ciklusu u kojem smo izvršili detraining. Ako se odvija tijekom izgradnje mišićne mase, broj kalorija može se smanjiti za 300 u dnevnoj prehrani. Tijekom smanjenja, broj kalorija ne bi se trebao mijenjati. S druge strane, promjena koju vrijedi napraviti je smanjenje ugljikohidrata - za oko 25 posto u odnosu na dnevnu prehranu. Nedostatak ili smanjen intenzitet treninga čini mišiće manje osjetljivima na inzulin, što pospješuje nakupljanje tjelesne masti.

    Dok trenirate u body buildingu, možete koristiti dodatke. Najbolje u ovom razdoblju bit će:

    • BCAA

    Bit će korisno pogotovo ako nastavimo trenirati nižim intenzitetom. Izoleucin, valin i leucin aminokiseline su razgranatog lanca, čija opskrba poboljšava regeneraciju nakon treninga i smanjuje osjećaj umora.

    • Vitamini i minerali

    Dodatak koji sadrži vitamine i minerale sastavljen posebno za sportaše poboljšat će tjelesnu otpornost i nadoknaditi nedostatak pojedinih elemenata u tijelu. Međutim, imajte na umu da dodaci vitamina ne mogu zamijeniti raznoliku prehranu.

    • Kolagen

    Kada odgajate trening nakon snage, stavite kolagen koji ubrzava regeneraciju vezivnog tkiva i smanjuje bol nakon treninga.

    Tijekom treninga u body buildingu možete se odreći kreatina, što uzrokuje povećanje snage i izdržljivosti snage. Slično tome, poželjno je prekinuti pojačivanje testosterona i beta-alanina. Takav detoksikacijski agens koji podržava izgradnju mišićne mase bit će dobar za tijelo, jer će ga ponovno senzibilizirati na njihov anabolički učinak.

    Trening za bodybuilding: plan treninga

    Slijedite li plan treninga dok trenirate za bodybuilding? Apsolutno - možete trenirati, ali s manje intenziteta. Vježbe treba izvoditi najviše 3 puta tjedno. Sve se skupine mišića vježbaju u jednom treningu. Radimo nekoliko ili desetak ponavljanja. Postepeno spuštamo težinu s kojom treniramo tijekom odgajanja - prvo podižemo 80 posto onoga što radimo tijekom redovitog vježbanja, a na kraju prelazimo na 50 posto ove vrijednosti.

    Evo 3-tjednog plana treninga za detreining.

    Prvi tjedan

    ponedjeljak
    • čučanj - 5 ponavljanja 5 čučnjeva sa stopalima u širini ramena - 2 minute odmora
    • bench press - 5 ponavljanja u 5 serija - 2 min odmora
    • deadlift - 5 ponavljanja u 5 serija - 2 min odmora
    utorak besplatno
    srijeda
    • kovrče nogu ležeće - 3 serije od 1 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • istezanja na stroju - 3 serije od 11 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • veslanje u sjedećem položaju - 3 serije od 11 ponavljanja - 1 min odmora
    • bench bench dok sjedite na stroju - 3 serije od 11 ponavljanja - 3 cm prije potpunog pružanja ruku - 1 minuta pauze
    • kovrče s bučicama dok sjedite - 3 serije od 11 ponavljanja - 3 cm prije potpunog pružanja ruku - 1 minuta pauze
    • produžeci ruku na užetu - 3 serije od 11 ponavljanja - 1 minuta pauze
    četvrtak besplatno
    petak
    • čučnjevi sa šipkom - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • bench bench na vodoravnoj klupi u uskom hvatanju, ležeći - 2 serije po 10 ponavljanja - 1 min pauze
    • podizanje podlaktice bučicama na kosoj klupi - 2 serije po 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • zglobovi kovrče sjedeći - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    subota besplatno
    nedjelja besplatno

    2. tjedan

    ponedjeljak
    • Pritisnite bučicu ležeći - 5 serija po 5 ponavljanja - 2 minute odmora
    • čučanj sprijeda - 5 serija od 5 ponavljanja sa stopalima u širini ramena - pauza od 2 minute
    • djelomično mrtvo dizanje - 5 serija od 5 ponavljanja - 2 minute odmora
    utorak besplatno
    srijeda
    • stisak šipke na vodoravnoj klupi - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • podbradak na prsima - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • pritiskanje šipke iza vrata dok sjedite - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • podizanje ramena šipkom - 2 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • savijanje trupa na nagnutoj klupi - 3 serije od 10 ponavljanja - 1 minuta pauze
    četvrtak besplatno
    petak
    • hack čučnjevi - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute odmora
    • pritisak na bučicu blago nakošen - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute pauze
    • veslanje na trbuhu - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute odmora
    subota besplatno
    nedjelja besplatno

    3. tjedan

    ponedjeljak
    • ispravljanje na liftu na ravnoj šipki - 3 serije od 15 ponavljanja - 2 minute pauze
    • ispravljanje podlaktica u padu trupa užetom lifta - 3 serije od 15 ponavljanja - 2 minute pauze
    • širi se na vratima linijama gornjih remenica - 3 serije od 15 ponavljanja - 2 minute pauze
    utorak besplatno
    srijeda
    • Čučanj jedne noge - 3 serije po 9 ponavljanja na jednoj strani - 1 minutni odmor
    • veslanje bučicama s jednom rukom - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • kovrče nogu ležeće - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • prijelaz linija - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • prednja povišenja - 3 serije od 9 ponavljanja - 1 minuta pauze
    • molitvenik širok - 3 serije od 9 ponavljanja, 3 cm prije potpunog pružanja ruku - 1 minuta pauze
    četvrtak besplatno
    petak
    • punjenje na dizalici - 4 serije od 9 ponavljanja s uskim razmakom stopala - 2 minute pauze
    • ukosnica za klupu sa šipkom - 4 serije od 9 ponavljanja - 2 minute pauze
    • veslanje bučicama u spuštanju - 4 serije od 9 ponavljanja - dvominutna pauza
    • stojeća klupa za vojnika - 4 serije po 9 ponavljanja, 3 cm prije potpunog pružanja ruku - 2 minute pauze
    subota besplatno
    nedjelja besplatno
    Oznake:  Rekreacija Oprema I Pribor Trening