Koncentrično, ekscentrično i izometrijsko kretanje - faze kretanja mišića

Koncentrično, ekscentrično i izometrijsko kretanje - to su faze kretanja mišića tijekom tjelesne aktivnosti. Svaka od faza utječe na naše mišiće i utječe na rast mase i snage. Ako znamo karakteristike svake faze pokreta, moći ćemo ih učinkovito koristiti tijekom treninga. Provjerite što je koncentrično, ekscentrično i izometrično kretanje i saznajte kako odabrati prave vježbe za naše ciljeve treninga!

Sadržaj:

  1. Faze kretanja - o čemu se radi?
  2. Negativi, zaustavljanje, pozitivi - ono što se događa u različitim fazama pokreta
  3. Faze pokreta - utjecaj na razvoj i snagu mišića
  4. Faze kretanja - metode treninga
  5. Ekscentrične metode treninga
  6. Izometrijska metoda
  7. Metode vježbanja - uzorci vježbi

Faze pokreta važan su dio učinkovitog treninga. Kada treniramo u teretani ili vježbamo kod kuće, često ne shvaćamo koja se faza pokreta odvija tijekom određene vježbe. Kao rezultat, nismo u mogućnosti iskoristiti potencijal treninga, imamo slabije učinke treninga, a entuzijazam za vježbanjem slabi. Kad naučimo karakteristike dane faze pokreta, moći ćemo povećati učinkovitost dane vježbe i odabrati je prema našoj strukturi i ciljevima treninga.

Faze kretanja - o čemu se radi?

  • Koncentrično kretanje - događa se kada se mišić skraćuje zbog činjenice da se mišićni prilozi skupljaju i zbližavaju. Koncentrična faza je inače poznata kao pozitivno kretanje. Na primjer, pojavljuje se kada se povučete za šipku ili ispružite bokove dok izvodite potiske kuka.
  • Ekscentrično kretanje - ovo je faza kretanja u kojoj se mišić produljuje i njegovi se prilozi udaljavaju jedan od drugog. Taj se pokret naziva negativnim pokretom i događa se, na primjer, kada pritisnete klupu, spustite šipku u prsa ili napravite čučanj.
  • Izometrijski pokret - je pokret u kojem duljina mišića ostaje nepromijenjena, ali je stalno napeta. Nailazimo na izometrijsko kretanje, na primjer, pri zaustavljanju položaja u određenoj vježbi ili statičkim vježbama poput daske.

Negativi, zaustavljanje, pozitivi - ono što se događa u različitim fazama pokreta

Svaka od faza kretanja ima drugačiji tijek. Koncentrična faza (to jest pozitivne strane) skraćuje duljinu mišića i čini se da se njegovi veznici zbližavaju. To utječe na opskrbu mišića krvlju, ali oštećenje mišića zbog kojeg raste raste ovdje nije toliko ozbiljno kao u ekscentričnoj fazi. U ovom slučaju, mišić se pumpa, ali njegov daljnji rast manje je učinkovit nego u suprotnoj fazi pokreta.

S druge strane, tijekom ekscentričnog kretanja (negativci) naši se mišići izdužuju, a tijekom opterećenja, dok odmiču mišićne privitke jedni od drugih, dolazi do puno veće hipertrofije. Mišićna vlakna su oštećena, što rezultira učinkovitijom regeneracijom tijela, koja obnavlja ta vlakna i stvara nova. Kao rezultat, naši mišići rastu i njihova snaga raste. Štoviše, u ekscentričnoj fazi naši mišići mogu generirati 120% ukupne mišićne snage.

Izometrijska faza pokreta sastoji se u zaustavljanju u jednom određenom i fiksnom položaju. Izometrijsko kretanje mnogo je učinkovitije za izgradnju mišićne snage od koncentričnog. Izometrijska faza najčešće se koristi usred određenog pokreta, npr. Kada se podiže bučica tijekom vježbanja bicepsa, zaustavljanje se vrši usred ovog pokreta. Izometrijska faza djeluje slično učinkovito kao koncentrična faza, ali s tom razlikom da kad zaustavite, mišići dobivaju snagu, ali samo u ovom određenom položaju. Na primjer: kada izvodimo položaj stolice uza zid (izometrijska vježba), naši kvadricepsi dobivaju snagu samo u ovom određenom stupnju pokreta.

Vrijedno znati

Istraživanja pokazuju da ekscentrični trening uzrokuje hipertrofiju mišića, dok koncentrični trening samo podržava mišićnu snagu, ali ne utječe na rast mišića. U jednoj studiji muškarci su dobili uputu da izvode samo ekscentričnu fazu ili samo koncentričnu fazu u serijama 4-6 u rasponu od 8-12 ponavljanja, 3 puta tjedno tijekom 12 tjedana. Ispostavilo se da se količina vlakana s sporim trzajem nije povećala ni u jednoj skupini, dok se količina vlakana brzog trzaja tipa II u ekscentričnoj skupini povećala deset puta u usporedbi s koncentričnom skupinom!

Faze pokreta - utjecaj na razvoj i snagu mišića

Svaka od pojedinačnih faza pokreta ima specifičan i zaseban utjecaj na razvoj mišića i mišićnu snagu. Pogledajmo ih izbliza.

Koncentrična faza je puno manje učinkovita od koncentrične u smislu izgradnje mišićne mase, ali dobro djeluje na mišićnu snagu. Kako se mišićni priključci zbližavaju, generiramo njihovu snagu, ali mišićna vlakna se ne oštećuju toliko kao u ekscentričnoj fazi. Koncentrično kretanje preporučuje se kad se vratimo vježbati nakon ozljede ili nakon dugog oporavka i nemamo previše snage za učinkovit ekscentrični trening.

Fazu koncentričnog pokreta karakterizira činjenica da nakon treninga s njezinom uporabom nećemo imati tzv kiselo tijesto, jer pozitivne osobine ne dovode do unutarnjih mikrodšteta mišića i njihove naknadne regeneracije kako bi se "ponovno obrasle".

Pročitajte također: Napredak u treningu je najvažniji

Ekscentrična faza, tj. Ona negativna, ima velik utjecaj na poboljšanje neuromuskularne koordinacije. To je zato što kada se mišić produljuje, moramo kontrolirati kretanje više nego u njegovoj koncentričnoj fazi. Ekscentrična faza stoga poboljšava i usavršava tehniku ​​zadane vježbe. Štoviše, sporo kretanje istezanjem mišića jača tetive i ligamente i povećava izdržljivost mišića. U ekscentričnoj fazi najveća oštećenja nastaju na mišićima, što povećava njihovu masu.

Tijekom izometrijske faze generiramo velike rezerve mišićne snage i također utječemo na njihov rast. Dodavanje zaustavljanja maksimalnom rastezanju mišića utjecati će na ukupno trajanje napetosti mišića i povećati njegovu snagu i veličinu. Tijekom izometrijske faze mišić ostaje konstantne duljine, pa je ovo savršen pokret za one koji u jednom ili drugom trenutku nemaju toliko mišićne snage koliko trebaju. Primjerice, kada radite čučanj, vrijedi se na trenutak zaustaviti kako biste povećali snagu mišića u ovom položaju i pridonijeli boljoj hipertrofiji (rast mišića).

Isprobajte vježbe za mišićnu masu:

  • Najbolje vježbe za bicep
  • 9 vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Trening nogu - vježbe kod kuće i u teretani
  • Vježbe za šest paketa u 30 dana
  • Skupni trening - trodnevni plan i savjeti za početnike

Faze pokreta - metode treninga

Postoje mnoge metode u ekscentričnom i izometrijskom treningu koje mogu donijeti pozitivne učinke na trening. Nesumnjivo su najučinkovitije metode koje se koriste u ekscentričnoj fazi mišića, jer kada je riječ o snazi ​​i razvoju mišića, ta je faza najučinkovitija i najučinkovitija.

  • Dijetalna pravila za trening u teretani
  • Masovna dijeta za muškarca. Kako treba biti sastavljen?
  • Dijeta za mišićnu masu - meni od 3000 kcal

Ekscentrične metode treninga

  1. Usporavanje ekscentrične faze - tijekom vježbe izvodimo obje faze pokreta, ali više se fokusiramo na ekscentričnu fazu, usporavajući njezin tempo. Očekuje se da će ova metoda rezultirati maksimalnim umorom mišića i većom hipertrofijom mišića u smislu povećanog broja vlakana.
  2. Ekscentrično fazno ubrzanje - Ova metoda stimulira genetske signalne putove i vlakna tipa II. Sastoji se u negativnom ponavljanju što je prije moguće, usprkos velikom umoru mišića. Jedna je od najboljih metoda treninga za hipertrofiju, ali učinkovitost sporije ili ubrzanije metode ovisi o genetskoj predispoziciji tijela.
  3. Prisilna ponavljanja - dodatna ekscentrična ponavljanja do iscrpljivanja mišića nisu samo vrlo učinkovita, hipertrofična, već i vrlo traumatična, pa se moraju izvoditi pametno i umjereno. Ako se dobro koriste, mogu nam donijeti brojne prednosti. Prisilni ekscentrični pokreti sastoje se u činjenici da nakon završetka serije napravimo nekoliko dodatnih ponavljanja, ali samo u negativima. Na primjer: dok pritisnemo s klupe, tražimo od partnera da nam doda uteg i približimo ga kavezu ne produžujući šipku, a partner nam u ovom trenutku preuzima šipku.
  4. Povećavanje otpora - Ova metoda djeluje usporavanjem negativne faze povećanjem otpora u toj fazi poteza. To se može učiniti pomoću tri mogućnosti:
    • zamolite svog partnera za trening da se odupre našim mišićima u ekscentričnoj fazi. Na primjer: prilikom spuštanja mrene partner pritiska na nju i tako koči negativce i dodaje dodatni otpor.
    • naizmjenični jednostrani (ekscentrični) i dvostrani (koncentrični) pokreti. Primjerice, možemo se povući s dvije ruke, a jednom spustiti.
    • u treningu koristite trake za treniranje ili trake za treniranje (mini bend, power band, thera bend itd.) Kada koristimo trake, naši mišići su stalno napeti i u koncentričnoj i u ekscentričnoj fazi. Traka stvara otpor koji slobodni utezi neće pružiti. Da bismo usporili elastičnost i čvrstoću traka / traka, trebamo upotrijebiti dvostruko više mišićne snage nego u slučaju vježbi s bučicama ili šipkom. Dobro je dodati svakom vježbanju nekoliko vježbi otpora.
  • Trening PUSH-PULL - pravila i plan treninga
  • Čučnjevi sa šipkom - ispravna tehnika i opterećenje

Izometrijska metoda

Pauza u ekscentričnoj fazi - zaustavlja kretanje u fazi najvećeg istezanja mišića. To se dobro ilustrira izvođenjem čučnjeva. Kad se spustimo i nalazimo se u maksimalnom opsegu pokreta, trebali bismo ostati u njemu nekoliko sekundi prije nego što se popnemo. Ograničavanje pokreta jača snagu mišića u danom položaju i pridonosi njegovoj hipertrofiji.

Metode vježbanja - uzorci vježbi

Izometrijske vježbe - primjeri

Vježbajte Vrijeme Niz
Odbor 30 sekundi 4
Visoki stolac 20 sekundi 3

U slučaju vježbi za koncentričnu i ekscentričnu fazu, teško je razlikovati ove dvije faze i razdvajati ih jednu od druge, jer se naši mišići istovremeno skupljaju i istežu. Međutim, postoje neke vježbe u kojima je određena faza pokreta jače naglašena ili je idealna za njezino snažnije aktiviranje.

Vježbe s prevladavanjem ekscentričnog pokreta

Vježbajte Broj ponavljanja Niz
Dizanje (spuštanje težine) 6 4
Sklekovi (silazak) 12 4

Vježbe s prevladavanjem koncentričnih pokreta

Vježbajte Broj ponavljanja Niz
Potisak kuka (podizanje) 10 4
Crunches (podiže) 12 4
Oznake:  Trening Prehrana Mršav