Tekuća snaga - kako oblikovati tekuću snagu?

Moć trčanja oblikovana je tako da bude brža, spremnija i jača na ruti ili jednostavno da se bolje trči. Zahvaljujući dodatnom jačanju tijela može postići bolje sportske rezultate. Snaga trčanja vježba se na valovitoj površini, gdje se razvija dinamička izdržljivost. Provjerite tko bi trebao uključiti vježbe snage trčanja u svoj trening.

Sadržaj:

  1. Moć trčanja: što je to i čemu služi u trčanju
  2. Moć trčanja: kako se može oblikovati izdržljivost snage
  3. Trkačka snaga: vrste treninga snage
  4. Trkačka snaga: Kada trenirati izdržljivost
  5. Moć trčanja: Cilj treninga snage u trčanju
  6. Snaga trčanja: Uzorak treninga trčanja

Trening snage za trčanje popularan je pojam među trkačima u našoj zemlji. Zvuči zagonetno, a poanta je povećati izdržljivost tijela drugim metodama, a ne samo trčanjem. Trkački trening snage sastoji se uglavnom od dinamičnih, višezglobnih vježbi, a ponekad i strogo vježbi snage za jačanje određenih dijelova mišića. Doznajte više o karakteristikama ovog treninga.

Moć trčanja: što je to i čemu služi u trčanju

Pogonska snaga je vrlo širok pojam i prilično je teško jednoznačno ga definirati. Trkačka snaga sastoji se od mnogih parametara: izdržljivosti, brzine trčanja, mišićne snage, aerobnog kapaciteta itd. Trkačka snaga odlučujuća je za održavanje konstantne brzine ili njezino povećanje, posebno na kraju rute.

Trčanje treninga snage je uglavnom anaerobno. Utječe na dobru tehniku ​​trčanja, ekonomičnost pokreta i zadovoljavajuće sportske rezultate. Glavna svrha snage trčanja je povećati snagu koja se mjeri omjerom snage i težine sportaša. Trening snage u velikoj mjeri uključuje brza vlakna koja se, pak, vrlo često zanemaruju u treningu trčanja. Brojne znanstvene studije o sportašima pokazale su da se trening snage i izdržljivosti pretvara u bolje sportske performanse trkača. Puno je mogućnosti za vježbanje snage u trčanju, a jedino ograničenje u ovom slučaju je naša mašta!

Moć trčanja: kako se može oblikovati izdržljivost snage

Izdržljivost u trčanju može se oblikovati u dinamičnom treningu snage ili treningu na valovitom terenu. Vrijedno je zapamtiti da je trening izdržljivosti snage prilično specifičan i vrlo stresan poticaj za naše tijelo. Stoga se ne preporučuje svim trkačima. Vježbe kao što su višestruki skokovi ili izmjenični preskoci A i C (o tome kasnije) koji se izvode prečesto mogu jako opteretiti naše zglobove, ligamente i tetive. Prije nego što započnete vlastiti trening snage, vrijedi se prvo posavjetovati sa stručnjakom.

Ako nam je tipični trening izdržljivosti previše poticaj, možete uspješno koristiti vježbe snage koje oblikuju pojedine mišićne skupine. Čučnjevi, mrtvi liftovi i ispadi s slobodnom težinom izvrsni su za mišiće donjih udova, a trbušni mišići i mišići stabiliziraju vježbe s loptom ili temeljni trening.

Trkačka snaga: vrste treninga snage

1. Dinamički trening snage tretira se kao posebna fizička spremnost i ne preporučuje se svima. Važno je takav trening izvoditi na ravnim dionicama rute ili pod blagim kosinama. Naravno, dinamički trening snage ne treba izvoditi na tvrdom terenu, kao što je asfalt ili beton, jer to može preopteretiti naše zglobove i dovesti do njihove degeneracije.

Dinamični trening snage odnosi se na oblikovanje izdržljivosti, što će biti korisno u svim vrstama sprintova i uspona. Ova vrsta treninga bit će korisna za poboljšanje tehnike trčanja i njegove brzine. Dinamični trening snage uključuje, ali nije ograničen na, sljedeće vježbe:

  • A, B i C preskaču
  • marš s visoko podignutim koljenima
  • dinamični marš
  • parada
  • preskočite na jednoj nozi
  • preskočite B na maršu
  • preskoči B dinamički
  • trčanje
  • uzbrdo trčati
  • poligon
  • klaunovi
  • skakanje, skakanje itd.

Provjerite kako izgledaju preskoci A, B, C i D tijekom trčanja:

2. Trening na valovitom terenu i usponima druga je vrsta treninga koja utječe na kvalitetu našeg trčanja. Trening na valovitom terenu izvodi se u obliku trčanja od 100 metara do čak nekoliko stotina kilometara. Izvodi se na terenu s raznolikom površinom i promjenjive visine.

Vježbe koje su dio takvog treninga jesu

  • poligona
  • preskače
  • marševi
  • trening umjerenim do intenzivnim tempom na planinskom ili valovitom terenu. Ovaj trening karakteriziraju usponi izvedeni pojačanim intenzitetom. Kraći usponi mogu se vršiti na strmim dijelovima rute, a duži usponi na nižim dionicama.

Važno je izvoditi kratke uspone brzinom većom od 90% individualnih sposobnosti s punim odmorom, jer će to utjecati na brzinu našeg trčanja.

Pogledajte kako pravilno izvoditi preskoke i višestruke skokove

Trkačka snaga: Kada trenirati izdržljivost

Trening izdržljivosti u trčanju treba izvoditi kada se tijekom trčanja osjećamo slabo. To se može dogoditi iz različitih razloga: grčevi u mišićima nas brzo uhvate, imamo mali aerobni kapacitet - osjećamo dah koji ne prolazi nakon zagrijavanja, osjećamo teške i olovne noge, nemamo snage za sprintove i trčanja .
Izdržljivost je također vrijedna treninga kada sudjelujemo u profesionalnim ili amaterskim trčanjima, posebno onima koji uključuju brze sprinteve ili velike staze.

Moć trčanja: Cilj treninga snage u trčanju

Trening za trkačku snagu prvenstveno utječe na ekonomičnost trčanja i našu učinkovitost tijekom aktivnosti. Što smo jači, to se manje umaramo tijekom tjelesnih aktivnosti, posebno trčanja, kada sagorijevamo puno kalorija. Trening za trkačku snagu također poboljšava parametre brzine i izdržljivosti na velikim i kratkim udaljenostima.

Ostale prednosti trkačkog treninga snage su jači mišići nogu, trbuha i stražnjice, a ove su mišićne skupine zaslužne za dobre rezultate u trčanju. Treningom trčanja poboljšava se funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, što rezultira kraćim trajanjem kontrakcije mišića i većom aktivnošću brzih vlakana.

Trening snage i trkačke izdržljivosti jamstvo je dobrih sportskih rezultata i mogućnosti obaranja novih rekorda.

Štoviše, trening snage trčanja poboljšava povratnu snagu s površine i smanjuje kontakt stopala sa tlom, što rasterećuje zglobove. Izuzetno je važno u usavršavanju tehnike trčanja. Ova vrsta treninga također poboljšava koordinaciju, tehniku ​​i uglađenost pokreta. Sve to pridonosi boljoj ekonomiji trčanja - učinkovitijoj upotrebi kisika i manjim gubicima energije.

Snaga trčanja: Uzorak treninga trčanja

Zagrijavanje - započnite postupnim zagrijavanjem svih zglobova, uključujući posebno vježbe za povećanje njihove pokretljivosti. Ovdje će dobro funkcionirati elementi joge i pilatesa, kao i dinamično istezanje.

Trkački trening snage:

  1. Tehnički pohod - 10 ponavljanja od 20 metara
  2. Skokovi, skokovi, klaunovi - izmjenjuju se oko 50 ponavljanja svake vježbe
  3. Preskočite A - 5 ponavljanja na 100 metara
  4. Parada - 5 ponavljanja na 100 metara
  5. Brzi uspon - 10 ponavljanja od 500 metara
  6. Istezanje - Završite svoj trening snage za trčanje nježnim istezanjem nekoliko minuta
  7. Također možete koristiti hladnu kupku ili hladne pregrijane zglobove.

Također pročitajte:
Metode istezanja mišića: vrste istezanja
Istezanje nakon trčanja - skup vježbi

plan treninga za trčanje trčanje
Oznake:  Mršav Vježbati Oprema I Pribor