Borgova RPE ljestvica u intenzivnom treningu

RPE skala jedna je od najpopularnijih metoda planiranja intenziteta napora. RPE skala koristi se za procjenu razine umora tijekom treninga kod naprednih ljudi. Samo ocijenite umor nakon vježbanja na ljestvici od 10 bodova. Provjerite kako se ove ocjene pretvaraju u napredak treninga.

Sadržaj

  1. RPE skala - što je to?
  2. RPE skala i njezine novije verzije
  3. RPE skala - na koju se vrstu treninga odnosi?
  4. Kako koristiti RPE ljestvicu za napredak
  5. RPE skala i RIR ljestvica

Ljudi koji dugo treniraju sigurno su se susreli s problemom pretreniranosti. Mnogi ga ljudi ignoriraju, mnogi to smatraju mitom. Istina je, međutim, da pretreniranost postoji, posebno kada je riječ o natjecateljskom treningu.

Amateri se rjeđe susreću s pretreniranošću, ali život u neprekidnom trčanju i stres svakodnevnog funkcioniranja omogućuju pretreniranost. Očitovat će se općim, stalnim umorom i nespremnošću da bilo što učinite. Pogotovo za trening i tjelesnu aktivnost.

Pretreniranost je popraćena promjenama raspoloženja i nedostatkom hranjivih sastojaka. Problem procjene stupnja napora koji nas prati tijekom treninga jest činjenica da ne postoji objektivan pokazatelj ocjene kvalitete rada. Manje napredni ljudi koriste se najjednostavnijim rješenjima, poput bilježenja broja serija, ponavljanja i prenesenih kilograma.

Ljestvicu RPE stvorio je Gunnar Borg, a izvorno je bila namijenjena uporabi u medicini i sportu. Trenutno je, međutim, povezano s imenom Mike Tuchscher, Mike je pojednostavio Borgovu ljestvicu i snažno korelirao sa sportovima snage.

RPE skala - što je to?

Naziv RPE ljestvice potječe od engleskog ocjena opaženog napora, odnosno subjektivni osjećaj napora. Jedna je od najpopularnijih metoda planiranja intenziteta napora, iako ustupa mjesto postotnoj ljestvici.

Također pročitajte: Periferni trening kod kuće i u teretani - planovi treninga Osobni trener - kako razlikovati dobrog trenera od amatera Masno tkivo u tijelu sportaša - standardi za tjelesnu aktivnost i ...

Ovdje je važan aspekt činjenica da je metoda RPE namijenjena osobama s određenim iskustvom u treningu. Početnici nisu u stanju dovoljno dobro procijeniti razinu umora i slušati signale koje tijelo daje da bi RPE bio učinkovit i siguran.

Velika prednost RPE metode je činjenica da razinu intenziteta možete prilagoditi svom dnevnom raspoloženju. Umjesto da se predlažete i strogo držite postotaka izračunatih od 1 ponavljanja, možete ih mijenjati ovisno o svojim potrebama. Jednog dana ove su brojke možda preniske, drugi previsoke.

Učenje ove metode treninga relativno je jednostavno. Samo ocijenite umor nakon treninga na skali od 10 bodova. S vremenom će to postajati sve lakše i lakše. Samo slušajte svoje tijelo.

RPE skala i njezine novije verzije

Osnovna ljestvica od 10 točaka u RPE sustavu izgleda vrlo jednostavno.

  1. Potpuni odmor
  2. Izuzetno lako
  3. Vrlo jednostavno
  4. Lako
  5. Umjereno
  6. Malo je teško
  7. Teško
  8. Vrlo teško
  9. Izuzetno teško
  10. Mišićni kolaps

Od 1 do 4 imamo razinu umora, oscilirajući oko ustajanja s kauča i odlaska na 1. kat. To je intenzitet koji se ne može uključiti u trening, a možda i naučiti obrasce pokreta i pravilno izvoditi nove vježbe.

Na 5-6 govorimo o intenzitetu treninga, tijekom kojeg imamo rezervu od 4 do 6 ponavljanja i mogli bismo hrabro dodati malo težine. Sa 7 možemo ga podijeliti na jednak pokazatelj i na 7,5. Ovdje, u skladu s tim, možemo uzeti u obzir da bismo mogli napraviti još 3 ponavljanja i 2 sa šansi za 3.

Prelazeći na razinu intenziteta 8, obično imamo zalihu do 2 dodatna ponavljanja. Međutim, u 9 imamo samo jedno dodatno ponavljanje. Intenzitet na razini 10 je mišićni kolaps, što nam ne daje šanse za bilo kakva dodatna ponavljanja. Nemamo više energije.

RPE skala - na koju se vrstu treninga odnosi?

RPE skala koristi se za procjenu razine umora kod srednjih i visoko naprednih ljudi tijekom treninga uglavnom u snazi. Međutim, može se koristiti u mnogim drugim sportovima.

8 jednostavnih vježbi snage bez opreme za muškarce [WIDEO]

Primjer će sigurno biti trčanje tijekom kojeg iskusni trkač može lako procijeniti razinu težine svog treninga. Takvi se ljudi često pripremaju za natjecanja oslanjajući se na intenzitet intenziteta treninga.

Maraton - pravila treninga za maraton. Kako trenirati prije maratona?

Kako trčati za mršavljenje? Koliko kilograma možete smršaviti trčeći?

Ova metoda se također može koristiti u borbenim sportovima, tijekom priprema za izdržljivost i tijekom razvitka snage. Bit će posebno korisno za ljude koji treniraju sami bez trenera za motoričku obuku.

Borilačke vještine - koje su vrste borilačkih vještina i koje vrijedi trenirati?

MMA (mješovite borilačke vještine) - povijest, pravila i vrste borbe u MMA

Kako koristiti RPE ljestvicu za napredak

Ispod razreda 5, trening je biološka obnova, a ne stvarna razvojna jedinica. Stoga vrijedi zapamtiti da je izvrsna opcija stvaranje ciklusa treninga.

Mogu se podijeliti u tjedna razdoblja, tj. Takozvani mezociklus. Tamo gdje je prvi tjedan provedba na razini 6-7, drugi intenzitet ide na razinu 8, dok u trećem tjednu možemo trenirati maksimalnom brzinom. Posljednji četvrti tjedan možemo smatrati kratkim treningom i ovdje vrijedi uključiti trening na razini 5 intenziteta.

Ovaj pristup bit će puno bolji od 100% kontinuiranih treninga ili rekreativnih treninga na razini 6-7. U fitnes klubovima i teretanama najčešće možete upoznati ove dvije vrste ljudi. Neki se neprestano trude pobijediti najbolje, dok drugi dolaze mahati tegovima i dobro se zabavljaju razgovarajući s prijateljima.

RPE skala i RIR ljestvica

Vrlo je važno da je sada RPE ljestvica pravilno povezana s postotkom metode kako bi se mogle međusobno podupirati. Međutim, mnogi ljudi smatraju da se dvije metode međusobno isključuju. Srećom, nisu u pravu.

RIR ljestvica, za razliku od RPE, ima samo 4 stupnja i temelji se isključivo na postavljanju jednog pitanja: koliko je ponavljanja ostalo u rezervi? Koristeći RPE možemo pitati koliko je bilo teško, kakav je bio osjećaj i koliko je ponavljanja ostalo u rezervi. Lako je reći da se razlikuju uglavnom po svojoj točnosti. RIR će definitivno biti bolji za manje napredne ljude. Iako je RPE puno bolji za ljude koji se bolje osjećaju prema svom tijelu.

Glavni problem ovih metoda je njihova subjektivnost. Iz tog je razloga prije svega potrebno biti iskren prema sebi i slušati signale vlastitog tijela.

Oznake:  Trening Oprema I Pribor Rekreacija