Preskače - čemu služe i kako ih pravilno izvoditi

Skipy je popularna vježba koja se obično izvodi u sklopu zagrijavanja. Njihova namjena je poboljšanje trkačke snage maratonaca i sprintera. Preskočite A, B, C i D nisu ništa drugo do izvrsne vježbe izdržljivosti i izdržljivosti, pa od njih možete očekivati ​​brze i zadovoljavajuće rezultate. Saznajte više o ovim kondicijskim vježbama i naučite više o svakoj vrsti tehnike preskakanja.

Sadržaj:

  1. Preskače - čemu služe
  2. Preskoci - vrste preskoka i tehnika njihove izrade
  3. Skipy - efekti
  4. Skipy samo za napredne igrače

Skipy je popularna vježba kondicije i izdržljivosti koje se svi sjećamo iz školskih godina. To je vrlo čest element zagrijavanja u lekcijama tjelesnog. Skipyja je popularizirao i širio bivši sprinter i trener, Gerard Mach. Želio je da preskoci oblikuju, prije svega, trkačku snagu.

Međutim, danas se preskoci koriste za razne vrste sportova, i kao element zagrijavanja i kao glavni trening. Preskakanje se može obaviti lokalno i dinamički. Glavni preskoci podijeljeni su u četiri vrste: preskočiti A, preskočiti B, preskočiti C i preskočiti D. Što su oni? Saznajte više o tehnici preskakanja.

Preskače - čemu služe

Skipy je vježba koja oblikuje trkačku snagu i izdržljivost. Međutim, preskakanje nije samo trening trčanja.

Skipy je učinkovita vježba koja poboljšava tjelesne performanse, izdržljivost mišića i pokretljivost zglobova. Skipovi se također mogu koristiti kao element treninga ili se koristiti za zagrijavanje prije zahtjevnih tjelesnih aktivnosti, poput treninga snage, sprinta ili treninga izdržljivosti.

Preskakanje se može izvoditi i na licu mjesta i dinamički - u pokretu. Iz tog su razloga ovo univerzalne vježbe namijenjene praktički svima.

Također pročitajte: Zagrijavanje prije trčanja

Preskoci - vrste preskoka i tehnika njihove izrade

  • Preskoči A

Odnosno, podizanje koljena do približno pravog kuta između trupa i bedara.

Ova vježba povećava izdržljivost i snagu savijača kuka, a također poboljšava mišiće koji savijaju stopalo. Ako želite povećati brzinu trčanja, pridržavajte se sljedećih pravila. A ako ste prilično trkač na duge staze ili vam nije stalo do dinamike, možete usporiti tempo preskakanja i usredotočiti se više na ispravnu tehniku ​​i rad mišića.

Zapamtite: kada preskačete A, držite trup malo naprijed. Ovdje je posebno važan rad kukova. Kukovi bi trebali voditi kretanje, ne ostavljajte ih iza sebe! Što se tiče ručnog rada, prsti trebaju biti malo otvoreni, a palčevi usmjereni prema gore. Ruke bi trebale biti u stalnoj aktivnosti, a kut između nadlaktice i podlaktice mora biti približno 70 stupnjeva. Savijanje koljena treba biti dinamično, a stopala u kontakt s tlom što je brže moguće. Nožne prste, pak, treba stalno okretati prema gore. Tek kada je vaše stopalo u dodiru s tlom, ispravite nožne prste i stavite nogu stabilno na tlo.

  • Preskoči B

Često se opisuje kao najteže preskakanje. Kombinacija je preskakanja C s preskokom A. Sastoji se u pomicanju stopala ispod stražnjice i zamahu nogom dok se potpuno ne ispruži i slobodno padne.

Skip B izvrstan je za vježbanje mišića jezgre, trbuha, mišića tetive i gastrocnemiusa.

Zapamtite: U prvoj fazi pokreta preskok je varljivo sličan preskakanju A. U sljedećoj fazi bedro se baca prema naprijed s potplatom okrenutim prema gore i aktivna noga se dinamički postavlja. Preskoči B pomalo je poput trčanja u kojem moraš svladati veće prepreke. Pokret noge treba izvoditi ispruživanjem koljena i uvlačenjem pod stražnjicu. Ovo je zasigurno najteža vježba preskakanja, ali i izuzetno učinkovita vježba.

  • Preskoči C

Ovo je preskok gdje stopalo putuje prema zadnjici. Preskakanje se može izvoditi u trčanju i kao zasebne dinamičke vježbe istezanja.

Skip C učinkovita je vježba istezanja i poboljšava pokretljivost patelofemoralnog zgloba.

Zapamtite: kada preskačete C, držite noge u širini kukova. Ne savijte koljena prema unutra, pokušajte više da ih nježno raširite prema van. Prije no što približite stopalo stražnjici, stavite je paralelno s drugom nogom. Tempo "otkucaja" ovisi o tome što očekujete od vježbe. To je zasigurno izvrsna vježba za dinamično istezanje kvadricepsnog mišića, tako da je možete uspješno izvesti prije samog treninga. Ne zaboravite držati koljena malo naprijed dok približavate stopalo stražnjici. Ovo će vam olakšati trčanje.

  • Preskoči D

Preskoči D je vježba koja uključuje izvođenje vertikalnih škara nogama tijekom hodanja ili trčanja (teža varijanta). Zove se "atletske škare".

Preskoči D izvrsna je vježba za trbušnjake, kvadriceps i stražnjicu.

Zapamtite: kad je noga podignuta, pazite da nožni prsti budu uvijek okrenuti. Snažni mišići stopala izuzetno su važni u održavanju pravilne tehnike trčanja. Stopalo je ono koje određuje položaj koljena i više - kukove. Ne zaboravite da torzo ne naginjete prema naprijed, pa čak i malo prema natrag. Nagib trupa prema naprijed može ukazivati ​​na slabe mišiće jezgre. U ovoj vježbi noge trčača vode, a ne trup.

Pročitajte i: Hipoksični trening - što je to?

Skipy - efekti

Učinci preskakanja ovise o tome koje ćete preskoke napraviti i koliko često ćete ih raditi. Preskakivanja su vježbe izdržljivosti i izvedbe i stoga imaju puno prednosti. Također su izvrsna aerobna vježba koja sagorijeva višak tjelesne masnoće. Mogu se izvoditi ujednačenim tempom i u intervalima. Iz tog su razloga preskakanja univerzalne vježbe.

Najvažniji učinci preskakanja su:

  • poboljšanje brzine trčanja
  • poboljšanje tehnike trčanja
  • veća pokretljivost zglobnog zgloba
  • učinkovitiji rad patelofemoralnog zgloba
  • veća snaga mišića prednje i stražnje skupine bedara
  • bolje performanse tijela
  • ubrzanje metabolizma
  • bolja motorička koordinacija
  • povećanje volumena pluća
  • smanjenje rizika od ozljeda
  • povećanje sinovijalne tekućine u zglobovima
  • bolja dinamička stabilizacija tijela
  • povećanje snage mišića kao što su: kvadricepsni mišić bedra, gluteus veliki i srednji mišić, mišići fleksori kuka, biceps mišić bedra, gastrocnemius mišić, rectus abdominis mišić, mišići protežnici kralježnice

Skipy samo za napredne igrače

Skipy je, suprotno izgledu, prilično traumatična vježba. Ne samo da uključuju više zglobova istodobno, oni također zahtijevaju besprijekornu tehniku ​​izvođenja. Kada je riječ o ovom aspektu oblikovanja trkačke snage, a preskakanje izvodimo dinamički, to samo može povećati rizik od ozljeda.

Iz tog razloga pozitivne učinke preskakanja sigurno će osjetiti profesionalni trkači i kvalificirani sportaši. Međutim, preskoci nisu namijenjeni samo tim ljudima. Ako ste srednja ili napredna osoba u sportskom treningu, u svoje aktivnosti možete uključiti i preskakanja.

Sjetite se samo da sve radite pametno i umjereno. Trebali biste postupno povećavati intenzitet vježbanja i polako uvoditi nove elemente. Preskakanje se ne preporučuje ljudima koji svoju avanturu tek započinju sportom, čak i ako trči.

Oznake:  Trening Mršav Vježbati