Učinkovita vježba za poboljšanje vaše kondicije - nekoliko napomena za početnike

Želite li poboljšati svoje stanje bez pretjeranog fizičkog napora? Nisu svi sportaši i vole trčati svaki dan. Ipak, vrijedi isprobati redovitu tjelovježbu, jer se učinci toga vrijede. Međutim, kako planirati fizički napor da biste postigli najbolje rezultate? Evo nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da poboljšate stanje.

U pravilu se krećemo daleko premalo. Moderna civilizacija, proizvod lijenih ljudi, pruža nam puno prilika za kretanje uz minimalni fizički napor. Koristimo ih s radošću i s katastrofalnim posljedicama za naše zdravlje i izgled. Vrijeme je da se to promijeni.

Poboljšanje stanja - kako to učiniti?

Ako nemamo puno iskustva u bavljenju sportom, a da ne spominjemo u izvrsnom stanju, trebali bismo početi s malim. Najlakši način je analizirati svoj način života i promijeniti ga na malo aktivniji. Umjesto automobila i javnog prijevoza, poslužimo se nogama: na putu do posla, za male kupnje, vodimo računa o važnim stvarima. Isto vrijedi i za dizala. Ostavimo ih invalidima i svim onim nepromišljenim osobama koje ne vode računa o svom zdravlju.

Pogledajte o čemu se radi u FUNKCIONALNOM TRENINGU

Kad se ispostavi da do vlastitog stana dolazimo bez daha, a novinska ekspedicija odvija se bez zaustavljanja da bi udahnula zrak, vrijeme je za sljedeći korak. Minimalna verzija je svakodnevna polusatna šetnja, po mogućnosti u društvu. Hodanje je dovoljno za poboljšanje stanja većine našeg društva. Međutim, ako želimo smršavjeti i naše stanje nije najgore, vrijedi razmisliti o nečem više. U ovom slučaju idealna je aerobna tjelovježba. To uključuje trčanje i marširanje, kako na terenu, tako i na traci za trčanje, kao i vježbe na uređajima kao što su steperi, bicikli, cross trenažeri itd.

Nemate snage za vježbanje? Naučite 10 učinkovitih vježbi dok ležite

Također pročitajte: Tehnika nordijskog hodanja: upute za hodanje u tri koraka s motkama Biciklistički intervalni trening za žene Fitness dijeta: jelovnik za žene koje vježbaju u fitnes klubovima

Povećavanje vašeg stanja - aerobna tjelovježba

  • aerobne vježbe su vježbe tijekom kojih se energija za mišiće koji rade rade kao rezultat aerobnih promjena
  • jer tijelo u početku koristi energiju koja je najpristupačnija, sagorijevanje masnoće započinje nakon približno 20 minuta treninga (tj. ako želimo smršavjeti, moramo vježbati najmanje 30-40 minuta)
  • vježbe se moraju izvoditi određenim intenzitetom.

Jedna od jednostavnijih metoda određivanja intenziteta vježbe je metoda maksimalnog otkucaja srca. Izračunava se oduzimanjem vaše dobi od 220. Tako, na primjer, 30-godišnja osoba ima maksimalni puls od 190 (220–30 = 190).

Evo intenziteta treninga:

  • 50-60 posto maksimalni puls - zagrijavanje, trening za održavanje zdravlja
  • 60-80 posto maksimalni puls - aerobni trening, sagorijevanje masti (neki kažu da se najučinkovitije sagorijevanje masti događa pri oko 65% maksimalnog broja otkucaja srca)
  • preko 80 posto maksimalni broj otkucaja srca - povećanje tjelesne snage i izdržljivosti.

Te su vrijednosti naravno indikativne, ali sasvim dovoljne za naše svrhe.

Nekoliko savjeta za poboljšanje tjelesne kondicije

  • Budući da je provjera otkucaja srca vrlo važna, najbolje je trenirati u teretani opremljenoj uređajima koji vam to omogućuju. Alternativa je kupnja vlastitog monitora otkucaja srca. Ako tijekom svakog treninga nemamo mogućnost mjerenja otkucaja srca, izmjerimo ga barem tijekom prvih nekoliko da vidimo kakav je intenzitet potreban u našem slučaju.
  • Malo ljudi shvaća koliko je malo potrebno za postizanje faze sagorijevanja masti tijekom treninga. Mnogi ljudi pretjerano vježbaju, što je dobro za zdravlje, ali sprječava vas da postignete svoj cilj.
  • Redovitost je najvažnija stvar u aerobnim vježbama. Postavite ciljeve za naredne tjedne i mjesece, a zatim redovito vježbajte. Ovo je težak, ali najučinkovitiji način sagorijevanja masti.
kondicijske vježbe kondicijske vježbe kondicijske vježbe kako vježbati kondiciju kako poboljšati stanje kako se pripremiti uvjet kako se razvijati
Oznake:  Mršav Oprema I Pribor Rekreacija