Stoj na glavi (sirshasana) - koje su blagodati ove vježbe? Tehnika sirsasane

Stojeći na glavi, ili sirsasana, smatra se kraljicom asana, ili položajima u hatha jogi. Sve zato što utječe na tako važan organ kao što je naš mozak, ali i na mnoge druge unutarnje organe. Provjerite kako naučiti korak po korak i koje su koristi od ove asane za vaše tijelo.

Postolje na glavi, ili sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), je asana koja ima mnoge zdravstvene dobrobiti. Obično to rade ljudi koji se jogom bave već duže vrijeme.

Na sanskrtu, "sirsha" znači "glava", a "asana" znači "položaj". Shirshasana je obrnuta asana i u prvim pokušajima treba je izvoditi samo pod nadzorom instruktora. Vrijedno je dodati da se obično pojam "sirshasana" razumijeva kao položaj salamba sirshasane, što se može nazvati osnovnim oblikom stajanja na glavi. Razlikujemo 13 drugih položaja, koji su varijacije glavnog, uključujući: stajanje na glavi s nogama vodoravno, stajanje na glavi s otvorenim koljenima, stajanje na glavi s uvijanjem trupa ili s jednom nogom spuštenom prema naprijed.

Shirshasana je poza za srednje vježbače joge. U školama se izvodi tek nakon najmanje 2 mjeseca sudjelovanja u nastavi.

Vježbe za pripremu za stajanje na glavi

Shirshasanu izvode ljudi koji su već navikli zauzimati položaj glave dolje, znaju protezati vrat, ramena i ruke i ne srušiti se u prsima kako bi izbjegli ozljede. Ispravna priprema za sirsasanu bit će izvođenje manje složenih asana.

Leptir (isteže i jača bedra i čini zdjelicu fleksibilnijom)

Sjednite na prostirku i spojite tabane, nekoliko desetaka centimetara od međunožja, tako da zajedno s nogama tvore dijamant. Leđa držite uspravno, ramena iznad kukova, a zatim rukama uhvatite potkoljenice, a laktove naslonite na bedra. Udahnite, spustite koljena prema dolje i rukama pritisnite dolje na bedra. Na izdah podignite koljena i pomaknite stopala prema međici. U ovom položaju možete ostati 1 do 5 minuta.

Balasana (zahvaća ramena, leđa, noge i zdjelicu, omogućava vašem tijelu da postane fleksibilno)

Sjednite na pete, spojite koljena i velike prste, a zatim odvojite koljena u širini kukova. Lagano podignite za ravna leđa. Zatim se, dok izdišete, sagnite prema naprijed tako da su vam prsa okrenuta prema bedrima, a glava na podu. Pokušajte maknuti repnu kost od tijela, stražnjicu približite prema petama, a vrat i glavu u suprotnom smjeru. Ispružite ruke ispred sebe. Opustite leđa, laktove i vrat. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim podignite trup na izdah i vratite se u sjedeći položaj.

Uttanasana (zahvaća noge i leđa, povećava fleksibilnost tijela)

Stanite na strunjaču, a zatim podignite ruke ispružene iznad glave. Na izdahu se sagnite tako da vaše tijelo tvori noge pod pravim kutom, a također spustite ruke, raširivši ih na obje strane poput krila. Zatim ruke položite na prostirku točno ispred stopala, čvrsto pritisnite stopala na tlo i opustite glavu i vrat. Udahnite 3 puta duboko u ovom položaju. Polako se vratite u uspravni stojeći položaj.

Pas usmjeren prema dolje (zahvaća ruke, leđa, ramena, noge, povećava snagu i pokretljivost)

Prvo stanite na prostirku, a zatim kleknite i položite ruke na nju. Na izdah podignite bokove i maknite koljena s prostirke - u početku ih možete držati blago savijenima, ali s vremenom ih pokušajte ispraviti. Odmaknite ruke od stopala tako da vaše tijelo dobije oblik V. Pokušajte podići kukove što je više moguće, spustite trup i opuštenu glavu prema podu. Neka koljena i laktovi budu što više uspravni, pritisnite lopatice prema prsnoj kosti i podignite stražnjicu. Zadržite se u ovom položaju najmanje tri duboka udaha.

Makarasana (zahvaća trup, prsa, ruke, ramena, noge, povećava snagu i pokretljivost)

Stanite na sve četiri na strunjači. Zatim uhvatite suprotne laktove i držeći ih u širini ramena, podlaktice približite paralelno jedna drugoj, dlanovima okrenutim prema dolje. Sljedeći je korak stati na nožne prste i visoko podići kukove. Na kraju, spustite glavu i gurnite prsa prema stopalima da više otvorite ramena. Zadržite se u ovom položaju najmanje tri duboka udaha.

Sljedeće vježbe također će vam pomoći:

  • Svijeća - lezite na leđa na strunjači, stavite ruke uz tijelo i spojite noge. Zatim polako podignite noge i bokove 20 sekundi.
  • Pripremite se za stajanje na glavi - zauzmite oslonjeni položaj na koljena na strunjači. Sklopite prste ispred sebe i odmarajte ih zajedno s podlakticama na zemlji. Pazite da su laktovi ispod ramena. Vrh glave stavite na tlo, prsti trebaju počivati ​​na stražnjem dijelu glave. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim stanite na prste, visoko podižući kukove i ispravljajući koljena. Krenite malim koracima prema tijelu tako da vam kukovi budu u ravnini s ramenima, a leđa ravna. Udahnite tri puta duboko.
Također pročitajte: Hatha joga - pravila i stilovi Joga: 30-dnevni izazov YOGA BEAT, ili balet na strunjači. Što je yoga beat i koji su rezultati?

Kako napraviti postolje na glavi? Učenje korak po korak

Nastavljamo raditi sirsasanu. Evo detaljnih uputa kako napraviti stoj na glavi.

1. Po prvi put je najbolje početi vježbati sirshasanu vježbajući uza zid ili ljestve, što će služiti kao zaštita. Stavite presavijenu prostirku u tri dijela pokraj njih na pod. Zatim kleknite ispred strunjače s rukama na podu i laktima u širini ramena.

2. Čvrsto spojite prste obje ruke i položite ih na prostirku dok lakte i zglobove čvrsto pritiskate na pod. Laktovi trebaju činiti jednu liniju s ramenima.

Tijekom prvih pokušaja, nemojte se bojati pasti, jer samo vježbanjem postići ćete dobar rezultat. Opustite mišiće dok padate.

3. Stavite glavu na strunjaču - naslonite vrh glave na nju, a ne čelo. Zahvaljujući tome, vratna kralježnica bit će ravna, a pritisak će biti ravnomjerno raspoređen na kralješcima. Prsti trebaju biti naslonjeni na stražnji dio glave. Naglo povucite vrat i proširite lopatice. Glava bi trebala biti vrlo blizu ruke, ali s malim razmakom između njih. Upotrijebite samo palčeve i unutrašnjost zapešća da biste pritisnuli glavu. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

4. Polako počnite ispravljati noge. Prvo podignite lopatice i kukove, a zatim pokušajte noge približiti glavi. Neka vaše tijelo zauzme V položaj, a zatim stanite na prste. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zategnite ruke - da vam ne potonu prema vratu i glavi, povucite zajedno i ojačajte lopatice.

5. Polako krenite malim koracima prema tijelu, pokušavajući kukove dovesti u ravnoj liniji preko ramena. Leđa bi vam trebala biti ravna.

6. Zatim pokušajte saviti jedno koljeno i vodite petu prema stražnjici. Stavite ga na strunjaču i radite ovu vježbu s drugom nogom. Kada se osjećate ugodno s jednom nogom gore, radite ovu vježbu s dvije noge istovremeno. Tijelo vam treba biti u ravni s ravnim koljenima, a bedra okomito na pod. Pokušajte prebaciti svoju težinu na glavu, vaše su ruke samo kako bi vam pomogle da održite ravnotežu, a ne svoju težinu. Usmjerite nožne prste i pete prema stropu.

6. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, svaki put povećavajući njegovo trajanje. Zatim polako počnite spuštati noge, savijte koljena dok ne budete u položaju savijanja prema naprijed - s čelom naslonjenim na prostirku.

Važno

Zapamtite ovo:

  • Prve pokušaje radite sa sirsasanom pod nadzorom instruktora.
  • Sjetite se zagrijavanja vježbama za pripremu za sirsasanu.
  • Dišite - ako zaboravite na pravilnost disanja, napnut ćete mišiće i ne samo da ćete povećati rizik od ozljeda, već i otežati izvođenje određenih pokreta.
  • Koncentrirajte se uglavnom na gornji dio tijela, jer je ključ uspjeha svladavanje položaja od struka prema gore - ako to uspijete, nećete imati problema s nogama.
  • Ne zaboravite da ne gledate s jedne strane na drugu dok stojite na glavi, jer se na ovaj način možete ozlijediti.
  • Obratite pažnju na raspodjelu pritiska - on ne smije biti usmjeren na glavu, već čak i između ramena, laktova i gornjeg dijela leđa.
  • Ne radite ništa na silu, ako je neka aktivnost teška ili još gora - bolna, vratite joj se nakon nekog vremena.

Koje su zdravstvene prednosti stajanja na glavi?

Shirshasana nije samo impresivno predstavljena asana, već i položaj čije usvajanje pozitivno utječe na naše tijelo.

Prilikom uzimanja krv prikupljena u nogama teče zahvaljujući sili gravitacije prema srcu i unutarnjim organima te naravno do mozga. Kisik putuje tijelom s krvlju, pa dobivamo više organa opskrbljenih krvlju, bolju cirkulaciju, poboljšava se koncentracija, a nakon uzimanja siršasane, puni se energije za djelovanje. Dugotrajno vježbanje stajanja na glavi poboljšava funkcioniranje krvožilnog, endokrinog i živčanog sustava. Shirshasana također može biti od pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i borbi protiv nesanice. Zahvaljujući njoj smanjuju se simptomi prehlade i smanjuje rizik od zaraze infekcijom, jer jača imunitet tijela. Također će se ljudi koji pate od astme, bronhitisa ili faringitisa osjećati bolje zahvaljujući sirshasani, jer je to obrnutog položaja, pa krv slobodno teče oko prsa i vrata.

Uz to, stajanje na glavi poboljšava funkcioniranje endokrinog sustava, potiče rad štitnjače, omogućujući joj pravilno funkcioniranje i stvaranje prave količine hormona. Također treba spomenuti da vježbanje sirsasane pomaže u suočavanju s zatvorom, zahvaljujući činjenici da se trbušni organi mogu opustiti u ovom položaju smanjenja gravitacije.

Shirshasana djeluje ne samo na organe smještene iznad struka, već također smanjuje pritisak u donjim organima, smanjujući tako rizik od proširenih vena. Ne zaboravimo na blagodati za ljepotu - pojačani protok krvi oko lica poboljšava izgled kože koja postaje elastičnija i svježa.

Nadalje, stajanje na glavi je tjelesna aktivnost, pa rasteže mišiće gornjeg dijela leđa, produljuje vrat, otvara prsa i jača noge i gornji dio tijela.

Shirshasana: Kontraindikacije

Iako je sirshasana dobra za naše tijelo, postoje kontraindikacije za ovu asanu. To su prije svega visoki krvni tlak i kardiovaskularne bolesti. Osobe s glaukomom ili oštećenjem vida većim od -9 dioptrija, hernijama i bolestima kralježnice: osteohondroza, pomicanje kralješaka, kao i oboljele od bolesti povezanih s oštećenjem zgrušavanja krvi, uključujući hemofilija, tromboza, trombofilija. Tumori mozga i uznapredovale kronične bolesti kontraindikacije su. Shirshasana se ne izvodi tijekom vrućice i glavobolje. Savjetuje se veliki oprez prilikom izvođenja sirshasane tijekom trudnoće.

Oznake:  Mršav Trening Vježbati