Istezanje nogu (teladi, bedara): vježbe i učinci

Istezanje nogu dat će vam brze rezultate, pod uvjetom da se to redovito radi. Dovoljna su 3 treninga tjedno da biste primijetili prve rezultate nakon mjesec dana. Istezanje ima brojne zdravstvene beneficije: sprječava kontrakcije mišića i poboljšava fleksibilnost i fleksibilnost tijela.

Istezanje mišića nogu trebalo bi ići ruku pod ruku s njihovim jačanjem. Samo istezanje slabi mišićna vlakna, ali nedostatak istezanja dovodi do kontrakcija mišića i osjećaja "ukočenosti" tijekom svakodnevnih aktivnosti. Naučite kako protegnuti u korist.

Statičko istezanje, kako je raspravljeno u ovom članku, jedna je od mnogih metoda istezanja. Sastoji se u iščekivanju napetosti mišića. Stavite se u ispravan položaj, vježbate svoj maksimalni opseg pokreta i pokušavate opustiti mišiće. Kada napetost nestane, možete produbiti istezanje. Ovaj oblik istezanja vrlo je siguran i razvija tjelesnu svijest.

Zagrijavanje

Svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Dobro odrađeno zagrijavanje poboljšava cirkulaciju krvi, zahvaljujući čemu tjelesna tkiva bolje oksigeniraju. Svakako, nakon zagrijavanja, osim laganog umora, osjećali ste i vrlo ugodan osjećaj opuštenosti.

Prije istezanja napravite sljedeće kratko zagrijavanje:

1. Započnite hodajući, a zatim malo ubrzajte i trčite na mjestu.

2. Skočite obje bočno, presvucite se u skakač, skakanjem u mjestu okretanjem, trčanjem u mjestu i tako oko 3-4 minute.

3. Nakon ovog vremena, stanite na blago savijene noge i počnite uvijati kukove. Napravite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

4. Stanite na jednu nogu, drugu nogu savijte u koljenu i napravite velike i precizne zavoje. Napravite 10 ponavljanja naprijed-natrag, a zatim naizmjeničnu nogu.

5. Osim zgloba kuka, zagrijte i zglob koljena: savijte koljena i položite ruke na njih. Napravite okrete prema unutra (približno 15 ponavljanja) i prema van.

Istezanje stražnje strane bedara

Stražnji dio bedara obuhvaća sljedeće mišiće: biceps, polumembranski i semitendinozni mišići. Napeti mišići uzrokuju bol prilikom otmice noge unatrag i savijanja koljena. Da biste isključili moguće ozljede povezane s oštećenjem ovih mišića, učinite sljedeće istezanje:

1. Udobno se smjestite na strunjaču. Ispružite noge ispred sebe. Usmjerite noge prema stropu, a ne prema stranama. Pazite da su vam kukovi paralelni. Zamislite da stojite na nogama. U ovom položaju kukovi su poravnati. Uzmite istu postavku dok sjedite.

2. Ispravite se, povucite tijelo prema gore (nemojte se saginjati).

3. Sagnite se do nogu, pokušajte ih opustiti. Pazite da vam noge nisu savijene u koljenima. Ne razmišljajte o grljenju nogu, više se usredotočite na ispravljanje leđa, pokušajte trbuhom (a ne glavom) dodirnuti vrh bedara.

4. Pričekajte napetost koja može potrajati nekoliko minuta. Opustite tijelo sa svakim izdahom.

Također pročitajte: Metode istezanja mišića: vrste istezanja Joga za trkače - asane koje učinkovito istežu mišiće 8 vježbi s teretanom: set vježbi istezanja s fitbolom [VIDEO]

Istezanje mišića kuka

Mišići kuka, zajedno s lumbalnim mišićima, odgovorni su za podizanje nogu. Ljudi koji puno vremena provode ispred računala imaju cijelo vrijeme zgrčene pregibače kukova. Vježbe će također olakšati izvođenje prekograničnih (francuskih) podjela.

1. Stanite na prostirku, jednom nogom bacite se naprijed (savijte se na 90 stupnjeva), a drugu nogu ostavite iza sebe. Stavite drugu nogu na nešto mekano kako ne biste oštetili zglobnu hrskavicu u koljenu.

2. Zamislite da u ovom položaju želite da vam stražnja noga dodiruje pod. Lagano gurnite kukove prema dolje. Ne naslanjajte tijelo na prednji dio noge, pokušajte povući leđa prema gore. Provjerite jesu li mišići jezgre napeti.

3. Obratite pažnju na koljeno. Ne smije se protezati ispred stopala niti trčati u stranu. Tijelo i noga trebaju biti okrenuti prema naprijed.

4. Ostanite u ovom položaju dok se noge potpuno ne opuste.

5. Ponovite vježbu s druge strane.

Istezanje teleta

Kako biste se zaštitili od bolova, upala, pa čak i puknuća Ahilove tetive, u vježbu istezanja uključite jednostavnu vježbu istezanja teleta na tricepsu. Da biste olakšali njegovo izvršenje, možete koristiti uzvišenje, npr. Stolicu.

1. Oslonite ruke na sjedalo stolice.

2. Zauzmite položaj skleka, nagnite se nad stolicu.

3. Pazite da su vam stopala stalno zalijepljena za pod i usmjerena prema stolici. Držite noge zajedno.

4. Čvrsto savijte listove, držite se oko 20 sekundi, a zatim se opustite i još više sagnite nad stolicom.

5. Ponovite cijeli postupak nekoliko puta, ovisno o tome kako se osjećate i koliko ste dobro uvježbani. Za početak započnite s 5 ponavljanja.

Istezanje zadnjice

Ako vodite sjedilački način života, provodite puno vremena ispred računala ili vožnje automobila, počnite istezati glutealne mišiće. Istezanje će eliminirati bolove u bokovima i kralježnici koji mogu biti povezani s pretjeranim zatezanjem ovog dijela tijela.

1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na laktovima.

2. Dovedite jednu nogu, savijenu u koljenu, na laktove.

3. Rasporedite tjelesnu težinu na obje noge. 4. Ako možete, stavite trbuh na savijenu nogu. Polako, pokušajte primijeniti dovoljan pritisak da osjetite istezanje, a ne kidanje mišića.

5. Dišite ravnomjerno i mirno. Pokušajte se opustiti u ovom položaju.

6. Radite ovu vježbu povlačeći drugu nogu, savijenu u koljenu, do lakata.

vježbe istezanja istezanje nogu istezanje zadnjice istezanje bedara istezanje teleta istezanje nogu istezanje bedra istezanje teleta
Oznake:  Trening Mršav Oprema I Pribor