Trening 5x5: plan i učinci. Što je trening 5x5?

Trening 5x5 usmjeren je na razvoj snage i mišićne mase. Kao što i samo ime govori, sastoji se u izvođenju vježbi u 5 serija od 5 ponavljanja. Aktivnosti, kao i u FBW treningu, tiču ​​se svih dijelova tijela i temelje se na složenim, a ne izoliranim vježbama. Pročitajte što je trening 5x5, saznajte više o njegovim učincima i uzorak plana treninga.

Pretpostavke treninga 5x5 razvio je američki trener Bill Starr 1970-ih. Ovo je vrsta treninga za cijelo tijelo (FBW), koji uključuje vježbe snage koje stimuliraju sve mišićne skupine tijela na rad. Izvedene aktivnosti su složene vježbe, tj. One koje istodobno uključuju nekoliko mišićnih skupina, npr. Prilikom veslanja sa šipkom uglavnom se koriste leđni mišići, ali su uključeni i podlaktice, bicepsi, ekstenzori kralježnice, bicepsi i kvadricepsi ( to je suprotno od izoliranih vježbi).

5x5 trening: pravila

1. Trening 5x5 uključuje izvođenje vježbi u 5 serija od 5 ponavljanja, međutim tijekom godina pojavile su se nove varijante ovog principa: možete raditi manje vježbi, više ponavljanja i obrnuto (obično 3 do 6 vježbi / ponavljanja) . Vježbe treba izvoditi 3 puta tjedno po 45 minuta, npr. Ponedjeljkom, srijedom i petkom (nikada dan za danom), ali ovdje također možete napraviti promjene i napisati plan treninga, npr. Za 2 ili 4 dana. Postoji i pravilo za 2-3 minute ili duge pauze između setova, ali ako to ispunimo, možemo smanjiti njihovo trajanje. Trening 5x5 temelji se na linearnoj progresiji: ne skačemo odmah na opterećenjima koja su zapravo iznad naše snage, već započinjemo s manjim utezima. U ovoj vrsti treninga najvažnija je redovitost. Ovdje nema mjesta za pokušaj dizanja što više utega kako biste se dokazali.

Bill Starr - tvorac 5x5 principa treninga - usredotočio se na ono što je nazvao "velikom trojkom": bench press, čučnjevi i šipke protiv ramena.

2. Prije početka treninga 5x5, moramo znati koju snagu imamo. Prvo provjeravamo s kojim smo opterećenjem sposobni izvesti 5 ponavljanja zadane vježbe, zatim izračunavamo 90 posto ove vrijednosti, što možemo smatrati početnim opterećenjem na prvom treningu u danom tjednu, 70 posto dobivenih vrijednost će biti opterećenje tijekom drugog treninga, a 80 posto - tijekom zadnjeg treninga u određenom tjednu. Opterećenje postupno povećavamo - svakim treningom za oko 2 kg, ali ako tijekom jednog od treninga utvrdimo da ovaj put nećemo moći više dizati, bit će bolje držati se prethodnog opterećenja. Nakon 4-6 tjedana vrijedi postaviti nove maksimalne vrijednosti opterećenja, ali nema apsolutnih naznaka o trajanju jednog ciklusa treninga.

3. Trening 5x5 najčešće se preporučuje osobama koje započinju s treningom snage i onima koji se treninzima vraćaju nakon duge pauze, također uzrokovane ozljedom. Trening 5x5 temelji se na provjerenim i ponavljajućim, ali vrlo učinkovitim vježbama.

4. Prije svakog treninga 5x5 potrebno je zagrijavanje, npr. Trčanje ili izvođenje nekih vježbi sa samog treninga, ali uz minimalno opterećenje. Također, ne zaboravite na regeneraciju nakon vježbanja, npr. Istezanje, koje će vam omogućiti istezanje mišića. Nakon dana treninga napravite slobodan dan: tada možete ići na biciklizam ili plivanje.

Također pročitajte: Split trening - što je to? Učinci split treninga 10 pravila učinkovitog treninga snage Kako izgraditi mišićnu masu? Vrh 4 savjeta Vrijedno znati

Bill Starr, tvorac treninga 5x5, jedna je od legendi treninga snage. Radio je i na američkim sveučilištima i s najpoznatijim američkim nogometnim momčadima, uključujući poznati Colts. Također je služio u američkom ratnom zrakoplovstvu, a sam je dizao utege - 1968. godine postavio je američki rekord u powerliftingu. Njegova knjiga "Najjači će preživjeti" iz 1976. i dalje je klasična knjiga za sve one koji se bave treningom snage. Starr je ovdje predstavio pretpostavke treninga 5x5.

Trening 5x5: najpopularnije vježbe

Pravilan odabir vježbi vrlo je važan u treningu 5x5. Možemo trenirati na jednom fiksnom setu ili stvoriti zasebne planove treninga za svaki dan u tjednu u kojem treniramo. Također možete koristiti dva plana treninga koji se izvode naizmjenično.

Najpopularnije vježbe korištene tijekom treninga 5x5 uključuju:

  • mrtvo dizanje
  • Klasični čučnjevi
  • čučnjevi s utegom koji se drži straga ili sprijeda
  • veslanje šipkom koja se drži držanjem
  • bench press na klupi
  • pritisnite uteg od ključne kosti gore stojeći
  • bench bench s mrenama
  • sklekovi
  • drobljenja
  • savijanje ruku šipkom
  • opterećenje mrene na ramenima
  • savijanje podlaktica ravnom šipkom stojeći

Trening 5x5: plan treninga za početnike

Dan Vježbajte Opterećenje
ponedjeljak
  • Klasični čučnjevi - 5x5
  • bench bench - 5x5
  • deadlift - 5x5
90% 5 RM
srijeda
  • Klasični čučnjevi - 5x5
  • vojna bench bench - 5x5
  • izvlačenja na štapu - 5x5
70% 5 RM
petak
  • Klasični čučnjevi - 5x5
  • sklekovi na šipkama - 5x5
  • veslanje šipkom - 5x5
80% 5 RM

Plan treninga za početnike izradio je trener Jacek Bilczyński (izvor: "FIT MAGAZYN").

Trening 5x5: plan treninga za srednje

Dan Vježbajte Opterećenje
ponedjeljak
  • nožni prst penje se sa mrenom na leđima 5x5
  • magarac penjanje 5x5
  • čučanj prednje mrene 5x5
  • Iskoraci s bučicama u stranu 5x5
  • 5x5 frontalni čučanj
90% 5 RM
srijeda
  • 5x5 vodoravna bench press
  • 5x5 vodoravna muha
  • Francuski bench press 5x5
  • savijanje ruku u stojećem položaju - prekomjerni ili donji prihvat 5x5
  • ravne drobljenja 5x5
70% 5 RM
petak
  • veslanje šipkom 5x5
  • Podizanje ramena 5x5
  • mrena za bench bench sjedeći 5x5
  • stojeća ruka savija se 5x5
  • savijanje ruku na molitveniku 5x5
80% 5 RM
Ovo će vam biti korisno

5x5 trening i dijeta

Ne zaboravite da je dijeta važan dio treninga 5x5, baš kao i svaki trening vježbanja snage. Zahvaljujući njemu, ne samo da ćete poboljšati sposobnost vježbanja, već ćete podržati pravilne procese regeneracije nakon vježbanja i bolje ćete se nositi s opterećenjima tijekom treninga.

Prehrana osobe koja vježba 5x5 trebala bi pokriti dnevne kalorijske potrebe tijela ili osigurati mali višak kalorija. Količinu ovih kalorija koje naše tijelo treba, možemo, na primjer, provjeriti pomoću posebnih kalkulatora. Temelj prehrane trebali bi biti ugljikohidrati (oko polovice dnevnog unosa sastojaka), proteini (oko 25 posto) i - u manjoj mjeri - masti.

5x5 trening: efekti

Trening 5x5 obično provode ljudi koji imaju jedan glavni cilj: dobitak snage. Također je popraćeno povećanjem gustoće i volumena mišića. Kao rezultat 5x5 treninga povećava se i izdržljivost osobe koja vježba - mišići se sporije umaraju, pa će aktivnosti poput hodanja ili trčanja biti manje problematične - iznenadit ćete se da ćete trčati ili prijeći udaljenost koja bi prethodno bila teško putovati bez puno truda. Vrijedno je podsjetiti da je trening 5x5 osmišljen za jačanje mišića, a time i srčanog mišića, koji smanjuje kolesterol i krvni tlak. Zahvaljujući vježbama snage u treningu 5x5 povećava se gustoća kostiju, kralježnica i mišići oko nje postaju jači. Vježbenik ima više energije nego prije, tijelo mu je fleksibilnije, prsa se otvaraju, što znači da se svaki dan zauzima ispravno - uspravno držanje.

Trening 5x5 ne smije se odvijati duže od tri, najviše četiri dana u tjednu, po 45 minuta - svaki od njih trebao bi biti praćen jednodnevnom pauzom. Dakle, ne treba vam puno vremena tjedno, a istovremeno vam omogućuje postizanje zadovoljavajućih rezultata.

Oznake:  Rekreacija Vježbati Trening