Kućni trening: vježbe za muškarce za debljanje kod kuće

Domaći trening ne mora biti manje učinkovit od treninga u profesionalnoj teretani. Mišićnu masu izgradit ćete vježbajući uz pomoć jednostavnih kućnih alata: stolice, bučica, ekspandera ili šipke. Saznajte o planu treninga i primjerima masovnih vježbi koje ćete raditi kod kuće.

Trening domatora posvećen je onima koji svoju avanturu tek započinju treningom snage ili ne žele ići u teretanu. Mit je da samo vlasnici profesionalne sportske opreme mogu izgraditi mišićnu masu. Sustavnim treningom u vlastitom domu možete dokazati da vam je potreban samo entuzijazam, osnovni alat i komad poda kako biste dobili figuru iz snova.

Sadržaj:

  1. Pripitomljeni trening - što je to?
  2. Trening domatora - sklekovi
  3. Trening domatora - plan za početnike
  4. Trening domestikatora - vježbe s ekspanderom
  5. Trening domatora - vježbe s bučicama
  6. Trening domatora - vježbe sa šipkom
  7. Trening domatora - vježbe za trbuh
  8. Trening domatora - vježbe za noge
  9. Obuka pripitomitelja - učinci

Pripitomljeni trening - što je to?

Svrha treninga za homebody je izgradnja mišića kod kuće, bez upotrebe profesionalne opreme koja se može naći u teretani. Tijekom vježbanja jačaju se pojedine mišićne skupine zahvaljujući kojima postaju jači i postojaniji. Vidljivi učinak treninga je i povećanje mišićne mase.

Trening domatora preporučuje se prvenstveno ljudima koji tek počinju vježbati. Treninzi kod kuće pomažu mišiće naviknuti na vježbanje i učvršćuju tehničke temelje vježbanja.

Da bi vježbe snage kod kuće bile jednako učinkovite kao vježbe s profesionalnom sportskom opremom, moraju se izvoditi na pravi način. Na treningu za homebody moguće je vježbati bez opreme, npr. S opterećenjem na vlastitom tijelu. Međutim, vrijedi u tu svrhu koristiti jednostavnu opremu, npr. Stolice, ormariće, stolove, kao i zidove i vrata. U obuci vlasnika kuće također je dopušteno koristiti male uređaje, npr. Ekspander, bučice ili šipku, koji se lako mogu ugraditi u okvir vrata.

U domobranskom treningu nisu važne samo tjelovježbe. Da bi bili učinkoviti i brzo donijeli očekivane rezultate, trebali bi ići ruku pod ruku s pravilnom prehranom i eventualno suplementacijom. Izgradnja mišićne mase moguća je samo kada mišići dobivaju dovoljnu količinu svog građevinskog materijala, tj. Proteina.

Provjerite: Kako sastaviti dijetu za masu - vodič u 10 koraka

Čini li vas čišćenje stana vitkijim? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Trening domatora - sklekovi

Domatorov trening uključuje sve vježbe za povećanje muskulature koje se mogu izvoditi kod kuće. Najklasičniji primjer koji daje brze i vidljive rezultate su sklekovi, ali oni nisu jedina opcija.

1. Klasični sklekovi (ojačajte, između ostalog, mišiće prsa, triceps, biceps)

Pravilni sklekovi sastoje se od podizanja i spuštanja tijela, odmaranja na podu, na dlanovima i nožnim prstima. Najvažnije za ovu vježbu je držati trup uspravnim (bez savijanja) i održavati puni opseg pokreta. Ispravan sklek je spustiti trup gotovo na tlo i podići ga dok ne ispravi ruke. Tempo sklekova ne može biti prebrz.

Da biste brže primijetili učinke, u svoj trening uključite dodatne varijante klasičnih sklekova:

  • sklekovi s nogama na stolici - varijacija može biti promjena kuta pod kojim tijekom vježbe držimo tijelo iznad zemlje. Kut se može promijeniti korištenjem, na primjer, stolice, stolice ili klupe na kojoj odmaramo noge. Zahvaljujući tome, noge su više od ostatka tijela, a sklekovi izvedeni u ovom položaju omogućuju snažniji trening mišića prsa;
  • sklekovi s osloncem sprijeda - za ovu vježbu trebamo tabure, stolicu ili niski ormarić. Oslanjamo ruke na namještaj, ispravljamo ruke u laktovima, razdvajamo noge tako da budu u jednoj ravnoj liniji s trupom. Tijekom vježbe spustite torzo iznad namještaja, savijte ruke u laktovima i podignite tijelo natrag;
  • sklekovi s uskim ili širokim razmakom ruku - također možete promijeniti razmak ruku tijekom vježbanja. Uski će vam pomoći ojačati mišiće prsa, a širi ojačati ramena. Napredni oblik klasičnih sklekova su asimetrični sklekovi, gdje je udaljenost između obje ruke nejednaka - jedna ruka počiva na dlanu bliže tijelu, druga je dalje od tijela. Zahvaljujući tome, dobivamo otklon trupa malo više u jednu stranu. U vježbi ne zaboravite da bi broj sklekova na obje strane trebao biti jednak;
  • Sklekovi od jedne ruke i pljeskanje - još jedna poteškoća u sklekovima je izvođenje na jednoj ruci ili pridruživanje vježbi pljeskanja koja se izvodi kad je trup podignut;
  • sklekovi s teretom - ovo je varijanta za napredne korisnike. Ovdje će vam trebati ili dodatna osoba koja će vam sjediti na leđima ili udobna težina koja vam neće pasti s leđa, npr. Puna putna torba.

Provjerite: Koji su učinci sklekova?

Ovo će vam biti korisno

Trening domatora - plan za početnike

Za one koji su novi u treningu snage, jedan trening trebao bi uključivati ​​temeljne mišićne skupine. Preporučuje se da započnete s vježbama za noge, zatim vježbama za prsa, leđa, ramena, biceps i triceps, a završite vježbama za trbuh.

Najbolje je trening odraditi 3 puta tjedno (po obrascu, npr. Ponedjeljak - set A, srijeda - set B, petak - set A, a zatim naizmjenično). Broj ponavljanja u nizu svake vježbe trebao bi biti 6 do 15. Broj serija - 3 do 5.

Skup A

  • Klasični čučnjevi
  • klasični sklekovi
  • natezanja na štapu
  • pritisnite bučicu preko glave dok stojite
  • protežući ekspander preko glave
  • istežući ekspander jednom rukom
  • sklekovi u naslonu naslona na stolici
  • drobljenja
  • ruski obrat

Skup B

  • ispadi s bučicama
  • sklekovi s prednjom potporom
  • sklekovi na šinama
  • bočni sklekovi
  • istežući ekspander ispred sebe
  • stišćući ekspander iza leđa
  • preokrenuti muha
  • visi na štapu s podizanjem nogu
  • odbor

2. Sklekovi na naslonima za ruke uz pomoć stolica (vježba jača mišiće prsa, trbuha i mišića ruku)

Budući da kod kuće nemamo profesionalne rukohvate, možemo koristiti, na primjer, dvije stabilne stolice (to mogu biti i dva jednaka ormara). Dovoljno ih je postaviti leđima (naslonom) prema sebi, s obje strane tijela.

Da bi stolice bile stabilnije, stavite im dodatnu težinu.

Vježba uključuje podizanje na naslonima stolica, podizanje nogu od tla i pružanje ruku u laktovima. Ako želite razviti mišiće prsa, možda nećete u potpunosti ispraviti ruke ili povećati udaljenost između stolica. Ako želite vježbati uglavnom triceps, stolice treba postaviti usko razdvojene, a laktove držati blizu trupa.

3. Bočni sklekovi (uglavnom razvijaju mišiće prsa, triceps, kose trbuhe, biceps)

Suština ove vrste sklekova je da se jednom rukom odmarate na stabilnom, niskom komadu namještaja, npr. Okviru kreveta ili noćnom ormariću. Podizanja se izvode bočno ispravljajući ruku koja počiva na komadu namještaja. Silueta bi trebala biti ravna i napeta.

4. Sklekovi s glavom prema dolje (ojačati mišiće ruku i prsa)

Ova je varijanta namijenjena naprednim korisnicima jer zahtijeva dobro vladanje tehnikom postolja na rukama. Sklekovi se rade naopako. Početnici mogu stajati uz zid ili vrata. Vježba se sastoji od podizanja i spuštanja ispravljenog tijela na rukama. Ljudi koji su prethodno izvodili stojeće preše s utegom zasigurno će primijetiti veliku sličnost dviju vježbi.

5. Sklekovi uza zid (zahvaća triceps i prsne mišiće)

Ovu vježbu treba izvoditi uza zid ili vrata. Stojimo okrenuti prema potpori na udaljenosti ispravljenih ruku. Stavite ruke na komad namještaja ili zid i, savijajući laktove, prsa približite nosaču. Torzo treba biti ravan, a stopala čvrsto naslonjena na tlo.

6. Sklekovi u potpori leđa na stolici (ojačati mišiće prsa, ramena i trbuha)

Za njihovu izradu trebamo, na primjer, stolice ili ormariće. Oslanjamo ruke na namještaj sa stražnjih strana, a ispravljene noge odmaramo na tlu ili na niskoj stolici ili kutiji. Sklekanje se izvodi savijanjem ruku u laktovima i spuštanjem trupa, a zatim ponovno podizanjem tijela dok se ruke ne isprave (laktove ne hiperekstendiramo!). U vježbi pokušajte ne spustiti stražnjicu prenisko na tlo.

Oznake:  Vježbati Mršav Trening