HIIT trening - što je to?

HIIT trening, tj. Intenzivni intervalni trening, program je vježbanja namijenjen ljudima koji žele brzo sagorjeti masnoće i poboljšati svoje stanje. HIIT trening daje tri puta bolje rezultate u mršavljenju od kardio vježbi, a njegovo izvođenje traje puno manje vremena. Pogledajte o čemu se radi u intervalnom treningu i saznajte o njegovim prednostima.

HIIT trening (s engleskog Intervalni trening visokog intenziteta, tj. intervalni trening visokog intenziteta) razvijen je imajući u vidu profesionalne sportaše kojima je to trebao biti najbolji oblik pripreme prije natjecanja. S vremenom su ga počeli koristiti i amateri, uglavnom zbog dodatne nuspojave treninga - vrlo brzog smanjenja tjelesne masnoće. Njegova dodatna prednost bilo je kratko vrijeme vježbanja i jednostavnost izvođenja. Sve je to pridonijelo rastućoj popularnosti HIIT treninga i njegovih različitih varijanti, uklj. Tabata protokol.

Sadržaj:

  1. HIIT trening - što je to?
  2. HIIT trening - primjeran plan treninga
  3. HIIT trening - prednosti

HIIT trening - što je to?

HIIT trening uključuje izmjenjivanje kratkih razdoblja intenzivnih anaerobnih vježbi (izvode se maksimalnim intenzitetom) s pauzama za umjerenije kardio vježbe. Trening se može temeljiti na bilo kojoj vrsti vježbi izdržljivosti ili snage: trčanje, vožnja biciklom, skakanje užeta, čučnjevi, sklekovi itd. Trideset minuta.

HIIT trening - primjeran plan treninga

Sljedeći plan namijenjen je početnicima. Ima omjer snažne tjelovježbe i odmora u omjeru 1: 4. Trening traje oko 22 minute i treba ga raditi 2-3 puta tjedno.

1. Zagrijavanje - 4 minute na srednjem intenzitetu (50-60% HRmax)

2. Intenzivan rad - npr. 15 sekundi brzog sprinta na najvišoj razini intenziteta (90-100% HRmax)

3. Odmor - 60 sekundi trčanja umjerenog intenziteta (50-60% HRmax)

Ponovite točke 2 i 3 11 puta.

4. Istezanje - 4 minute

Kako napredujete, trebali biste postupno produžavati razdoblja intenzivnog rada i smanjivati ​​vrijeme provedeno na odmoru. Također možete povećati broj intervala (tj. Točke 2 i 3), ali imajte na umu da ukupno vrijeme treninga ne smije biti duže od 30 minuta.

Važno

Intervalni trening izuzetno je naporan oblik vježbanja, pa ako se nikada prije niste bavili nekim sportom i ako ste u lošem stanju, započnite s kardio. Također, ljudi koji pate od kroničnih kardiovaskularnih bolesti, ljudi nakon srčanog udara i koji imaju znatno prekomjernu težinu trebali bi započeti svoj trening s umjerenijim vježbanjem.

Ako tijekom HIIT treninga osjećate bol u prsima ili ako vam ponestane daha, produžite fazu oporavka ili skratite fazu intenzivnog rada. Učinite isto ako se puls ne može vratiti na 50-60% HRmax tijekom odmora.

HIIT trening - prednosti

HIIT trening je vrlo popularan i među sportašima i među amaterima zbog brzo uočljivih učinaka vježbi. Prednosti HIIT-a uključuju:

  • učinkovito sagorijevanje masti - intervalni trening najbolji je način trajnog poticanja metabolizma, što znači da i u razdoblju nakon treninga, kada spavate, gledate televiziju ili radite za računalom, tijelo i dalje smanjuje tjelesne masnoće;
  • kratko vrijeme treninga - dovoljna su 3 HIIT treninga tjedno po nekoliko minuta da brzo primijetite učinke vježbanja. Zahvaljujući tome, intervalni trening idealan je oblik vježbanja za zauzete ljude;
  • jednostavan oblik treninga - da biste imali koristi od HIIT treninga, samo trebate znati principe njegovog djelovanja i slijediti plan treninga. Nije potrebno koristiti dodatne instrumente i kupovati skupe dodatke;
  • poboljšano stanje - redoviti intervali jačaju srce i dovode do nižeg pulsa u mirovanju, što pozitivno utječe na stanje i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • smanjenje masnog tkiva bez uzrokovanja gubitaka u mišićnom tkivu - HIIT trening, za razliku od kardio vježbi, ne sagorijeva masnoće i mišićno tkivo istovremeno. To je posebno važno za ljude koji žele urezati mišiće i povećati izdržljivost.

Oznake:  Oprema I Pribor Prehrana Mršav