Holistički trening - što je to?

Holistički trening je metoda treninga snage usmjerena na sveobuhvatan i sveobuhvatan razvoj mišića. Holističke vježbe razlikuju se u pogledu opterećenja i broja ponavljanja, što vam omogućuje potaknuti rad obje vrste mišićnih vlakana: bijelo, brzo trzanje i crveno - sporo trzanje. Učinak holističkog treninga je skladno oblikovana silueta i povećanje snage i izdržljivosti.

Holistički trening (od grč holosi - cjelina) moderan je pristup treningu snage. Temelji se na odabiru vježbi i serija treninga na takav način da pruža mišićima sveobuhvatan razvoj u smislu mase, gustoće i oblika. Znanstveno je dokazano da trening holističkom metodom stimulira mnogo veći postotak mišića na rad od tradicionalnih vježbi snage.

Holistički trening zahtijeva dobru fizičku pripremu, snagu volje i vještine koncentracije. Iz tog je razloga namijenjen osobama s najmanje godinu dana iskustva u treningu snage.

Holistički trening - pravila

Skladan razvoj figure odvija se kada su u rad uključene dvije vrste vlakana od kojih su izgrađeni mišići:

  • bijela vlakna (brzo trzanje) - rastu kao odgovor na trening s velikim težinama i malim ponavljanjima;
  • crvena vlakna (sporo trzanje) - najbolje reagiraju tijekom treninga s manje opterećenja i više ponavljanja.

Da bi se istovremeno oblikovala bijela i crvena mišićna vlakna, treba koristiti sveobuhvatan trening, različit u pogledu opterećenja i broja izvedenih ponavljanja. Takav trening trebao bi se sastojati od 4 faze:

  1. svjetlosna faza, tj. faza zagrijavanja - ima za cilj pripremiti tijelo za povećani napor. Sastoji se od 15 ponavljanja osnovne vježbe u 1-2 serije. Vježba se ne može izvoditi s teretom većim od 60% maksimalne težine (CM);
  2. teška faza, ili faza snage - najintenzivnija je, gdje izvodite 2 serije vježbi s 90% CM velikim tempom (4-6 ponavljanja). Tada se odvija maksimalna stimulacija bijelih vlakana na rast. Povećava se i rizik od ozljeda, stoga je važno da ne preskočite zagrijavanje;
  3. prijelazna faza - uključuje izvođenje 1-2 serije s velikim brojem ponavljanja kako bi se potaknuo rast crvenih i bijelih mišićnih vlakana (8-10 ponavljanja s opterećenjem do 80% CM);
  4. faza spuštanja - izvodi se 1 set u 10-15 ponavljanja uz konstantan mišićni tonus u uzlaznoj i silaznoj fazi (50-60% CM). Dolazi do maksimalnog zamora crvenih vlakana.

Holistički trening - uzorci vježbi

Vježbe za leđa:

  • Povlačenje šipke u spuštanju - osnovna vježba sa šipkom, u kojoj, dok stojite odvojeno, nagnite tijelo gotovo paralelno s tlom i podignite uteg objema rukama do visine trbuha;
  • povlačenje ručke vodoravnog dizala (uski hvat) - uključuje povlačenje štapa za podizanje prema trbuhu, dok leđa držite ravno;
  • Povlačenjem okomitog dizala za prsa širokim hvatom - dok sjedite, povucite linije gornjeg dizala do visine prsa.

Vidi također: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Pogledajte video u kojem vam osobni trener pokazuje kako raditi neke vježbe iz holističkog treninga

Obuka na izotoničnim strojevima

Naše web mjesto razvijamo prikazivanjem oglasa.

Blokiranjem oglasa ne dopuštate nam da stvorimo vrijedan sadržaj.

Onemogućite AdBlock i osvježite stranicu.

Vježbe za ruke i ramena:

  • savijanje ruku utegom na molitveniku - dok sjedite, naslonite se laktovima na molitvenik i povucite uteg prema prsima. Vježba snažno gradi biceps;
  • Stiskanje bučica dok sjedite - sastoji se u savijanju ruke šipkom u sjedećem položaju, odmarajući lakat na koljenu;
  • podizanje ruku postrance stojeći - držeći bučice u obje ruke, pomaknite ravne ruke u strane i spustite uz tijelo;
  • Stiskanje francuskih bučica da biste sjeli - ova je vježba savršena za razvoj tricepsa. Sastoji se u podizanju bučice gore-dolje iza glave. Možete ih raditi objema rukama ili jednom rukom.

Pogledajte: 7 vježbi za ramena s bučicama

Vježbe za noge:

  • pružanje nogu na stroju - dok sjedite, stavite obje noge iza ručica stroja, a zatim ispravite noge u koljenima podižući teg;
  • savijanje nogu bučicama dok ležite - držite bučicu pričvršćenu za stopala, lezite na vodoravnu klupu na trbuhu i savijte noge u koljenu pod pravim kutom;
  • uspon na nožni prst stojeći - nakon što malo stopamo noge, penjemo se na vaše prste pokušavajući doći što više. Da bi bilo teže, vježbu možete izvoditi sa šipkom.

Vježbe za prsa:

  • bench bench ležeći na vodoravnoj klupi - ovo je podizanje šipke ili bučica u ležećem položaju, dizanje utega iznad prsa kako bi se ruke ispravile;
  • preletači - dok ležite na klupi, naizmjence podižite bučice iznad glave i spuštajte je u bokove dok se mišići prsa u potpunosti ne istegnu.
Oznake:  Trening Mršav Rekreacija