Trening mišića nogu - vježbe kod kuće i u teretani

Mišići nogu sposobni su stvoriti ogromnu snagu, zbog čega je trening nogu vrlo važan za aktivne ljude. Tijekom treninga mišića nogu oslobađa se najviše anaboličkih hormona, uključujući testosteron, koji podržava razvoj mišićne mase i sagorijevanje masti. Naučite anatomiju mišića nogu i vježbe za ovaj dio koje ćete raditi kod kuće i u teretani.

Zašto su mišići nogu i trening u ovom dijelu toliko važni? Jer noge čine polovicu našeg tijela. Mišiće nogu koristimo svaki dan kada hodamo. Zahvaljujući njima, u stanju smo stvoriti ogromnu snagu i snagu. Tijekom treninga nogu oslobađa se najviše anaboličkih hormona, uklj. testosteron za pomoć u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ovaj kratki uvod trebao bi uvjeriti sve da vrijedi redovito vježbati noge kod kuće ili u teretani. Stoga prijeđimo na informacije koje ćete moći naučiti čitajući ovaj članak. Prva točka o kojoj treba razgovarati je anatomija mišića nogu. Zahvaljujući poznavanju vlastitog tijela, moći ćete ga učinkovitije trenirati. Drugi dio usredotočit će se na dva plana treninga koji uključuju mišiće nogu. Jedan trening izvoditi kod kuće, sljedeći prilagoditi teretani.

Sadržaj:

  1. Mišići nogu - anatomija
    • Mišići nogu: bedra
    • Mišići nogu: potkoljenica
  2. Trening nogu kod kuće - vježbe i plan treninga
  3. Trening nogu u teretani - vježbe i plan treninga

Mišići nogu - anatomija

Ljudski donji ud prvenstveno se koristi za pokretljivost. Može se podijeliti u dva dijela, na temelju glavnih kostiju. Prva započinje u kuku, a završava u zglobu koljena. Tamo je glavna kost femur. Drugi dio, smješten ispod zgloba koljena, naziva se potkoljenica.

  • Mišići nogu: bedra

Mišići bedra podijeljeni su u tri glavne skupine: prednji, stražnji i medijalni. Najveći mišić u prednjoj skupini je mišić kvadricepsa. Sastoji se od rektusnog mišića čiji je zadatak saviti bedro pod kutom od 90 stupnjeva, velikog bočnog, medijalnog i srednjeg mišića. Svaka od četiri glave prvenstveno je dizajnirana za ispravljanje uda u zglobu koljena.

Još jedan mišić u prednjem dijelu je krojački. Njegova je uloga zakretanje bedra i potkoljenice prema van, kao i savijanje uda u zglobu koljena. Posljednji mišić je mišić zgloba koljena koji sprečava urušavanje kapsule zgloba koljena.

Stražnja skupina zauzvrat uključuje biceps mišić bedra, sememembranozni mišić i polutendialni mišić. Mišić bicepsa sastoji se od duge glave i kratke glave. Njegova je zadaća fleksija i vanjska rotacija u zglobu koljena. Uz to, duga glava ispravlja bedro u zglobu kuka. Sememembranski mišić iznutra se savija i rotira zglob koljena. Uz to se ispravlja i dovodi bedro do kuka. Semitendinozni mišić je zauzvrat odgovoran za potporu radu sememembranoznog mišića. Medijalnu skupinu, tj. Aduktore bedara, čine vitki mišići, čiji je zadatak saviti i aduktirati bedro u zglobu kuka, kao i kratki, dugi i veliki mišići aduktora. Lider vodeći slabo uvodi i savija i van okreće bedro. Vođa duga obavlja iste aktivnosti, ali preuzima veći dio posla. Prednja vlakna velikog aduktora rotiraju se prema van i savijaju bedro, a stražnja vlakna okreću se prema unutra i ispravljaju ih.

Anatomska građa mišića nogu

Autor: thinkstockphotos.com
  1. Krojački mišić (lat. sartorius)
  2. Dugi aduktorski mišić (lat. adductor longus)
  3. Izravni mišić bedra (lat. rectus femoris)
  4. Veliki gluteus mišić (lat. stražnjični mišić Maximus)
  5. Sememembranozni mišić (lat. semimembranosus)
  6. Mišić bicepsa natkoljenice (lat. biceps femoris)
  7. Gastroknemijski mišić (lat. gastrocnemius)
  8. Jedini mišić (lat. speus)
  • Mišići nogu: potkoljenica

Mišići potkoljenice također se mogu podijeliti u tri skupine: prednje, stražnje i bočne. Stražnja skupina raspoređena je u dva sloja, površinski i dubok. Najpoznatiji mišići su mišići gastroknemija, soleus i plantarni mišići. Njihov je zadatak saviti kpan zglob i plantarni zglob stopala njegovom rotacijom. Mišić soleus dio je mišića tele tricepsa, plantarni savija stopalo i okreće ga. Plantarni mišić lagano savija kpan zglob i plantarno stopalo i lagano ga okreće.

Duboki mišići stražnje skupine su suppanični mišić koji počinje savijati kpan zglob, deblokirajući ispravljeni zglob. Osim njega, imamo i stražnje tibijalne mišiće, dugi fleksor prstiju i dugi fleksor nožnog prsta, odgovorni za inverziju i plantarnu fleksiju stopala.

Bočnu skupinu čine dugi sagitalni mišići koji okreću stopalo i savijaju ga plantarno te kratki sagitalni mišići koji podupiru rad većeg kpega.

Prednja skupina je tibia anterior muscle, koji jako savija stopalo dorzalno i preokreće ga. Dugi ekstenzorski mišići prstiju i dugi ekstenzori velikih nožnih prstiju.

Trening nogu kod kuće - vježbe i plan treninga

Kod kuće možete napraviti odličan trening za mišiće nogu - pod uvjetom da imamo dovoljno prostora. Dovoljan je slobodan prostor od 2 sa 2 metra. Kao teret mogu se koristiti boce s vodom, kupljene bučice ili utezi za kuglice u kettlebellu. Posebno preporučujem ulaganje u ovo drugo. Također je vrijedno kupiti TRX ovješeni sustav, zahvaljujući kojem možete izvoditi mnoge zanimljive vježbe.

  • Klasični čučnjevi

Prva i najvažnija vježba u treningu nogu je čučanj koji se može modificirati ovisno o našim potrebama. U osnovnoj verziji postavili smo se malo šire od širine našeg ramenog pojasa. Stopala nježno usmjeravamo prema van. Povlačimo lopatice, zatežemo trbuh i stražnjicu. Možete držati ruke ispred sebe radi ravnoteže. Pokret započinje guranjem zdjelice prema natrag i savijanjem koljena. Guramo koljena prema van, a ne prema naprijed. Trudimo se zadržati težinu tijela u središtu stopala ili nešto više na petama. Važno je ne premještati težište na nožne prste. Noga treba čvrsto i stabilno stajati na podu.

Držeći leđa uspravljena, radimo pokret sličan onom koji radimo kada sjedimo na stolici. Trebali biste se spustiti pod barem pravi kut u zglobu koljena, a zatim se ponovno ispraviti uz potpunu kontrolu pokreta. Čučanj se može izvoditi skakanjem, pulsiranjem ili zaustavljanjem. Postoje i mnoge njegove varijacije. Kod kuće je dovoljna njegova sumo verzija.

  • Sumo čučne

Razlikuje se od klasičnog rasporeda stopala. Trebali biste stajati puno šire, poput sumo igrača, s nogama više istaknutim prema van. Pokret i stabilizacija tijela se ne mijenjaju.

  • Iskorak

Iskoraci su još jedna vježba koja izvrsno djeluje u treningu mišića nogu. Iskoraci prema naprijed izvode se stajanjem u početnom položaju i korakom naprijed dok kleknemo. U početku smo pažljivi. Ravna leđa, uske lopatice i stisnuti trbuh. Korak naprijed trebao bi biti dovoljno dugačak da koljeno ne prelazi liniju nožnog prsta, jer će to biti nedostatak u ovoj vježbi. Nakon koraka, spustite se okomito tijelom, ali ne dodirujte zemlju koljenom. Trebao bi se zaustaviti odmah iznad nje. Tada se vraćamo u početni položaj povlačenjem prednje noge. Jedno ponavljanje računajte kao iskorak lijevom, pa desnom nogom.

  • Ulazi u škrinju (ili stolicu)

Pri izlasku iz sanduka, početni položaj je potpuno isti. Ali nogu stavimo na platformu, a zatim se penjemo na nju na isti način kao kad hodamo stepenicama. Kretanje prema dolje započinjemo s suprotne noge nego prema gore.

Trening mišića nogu kod kuće - uzoran plan treninga

Vježbajte Ponoviti Niz
klasični čučnjevi 20 4
sumo čučnjevi 20 4
ispadi 20 4
ulazi u škrinju 20 4

Gore navedeni trening nogu može se nadopuniti usponima na nožne prste koji savršeno zahvaćaju telad. U tu se svrhu može koristiti bilo koji korak ili platforma. Druga komplementarna vježba je podizanje kukova u ležećem položaju. Ovaj trening se može raditi dva puta tjedno.

Pogledajte 8-minutni trening nogu [VIDEO]

Trening u nastavku uključuje sve mišićne skupine nogu i traje samo 8 minuta.

Trening nogu u teretani - vježbe i plan treninga

Teretane nam nude mnogo više mogućnosti. Na njima možemo pronaći puno korisne opreme, uključujući strojeve za vježbanje nogu. Osobno mislim da su mišići nogu korisniji od bilo koje druge igre.

Vježbajte Ponoviti Niz
čučnjevi sa šipkom na leđima 10 5
ispravljanje nogu na stroju 15 4
savijanje nogu na stroju dok leži 15 4
addukcija na stroju 20 4
otmica na stroju 20 4
penjanje na prste pomoću Smith-ovog stroja 20 4

Ovaj trening nogu usredotočen je na jednu vježbu s više zglobova koju treba izvoditi s najvećom pažnjom i izolirane vježbe koje podupiru vaš trening. Opterećenja treba odabrati pojedinačno, ali treba uzeti u obzir snagu mišića nogu.Moraju osjetiti težinu kojom treniramo kako bi se mogli razvijati.

Trening na početku treba raditi samo jednom tjedno, ali ako su vam noge prioritet, možete odraditi dvije sesije. Interval između sesija trebao bi biti 3-4 dana.

Pogledajte kako pravilno raditi vježbe za jačanje mišića bedara

Važno

Osim treninga nogu, jako su važni i kotrljanje i istezanje. Zahvaljujući tome, mišići će se brže regenerirati i smanjiti rizik od ozljeda. Istezanje tetive i mišiće čini fleksibilnijima. Također sprječava kontrakture. Valjanje, pak, uvelike ublažava nastanak odgođene bolnosti mišića, tj. Takozvane bolnosti.

Oznake:  Rekreacija Trening Prehrana