Trening na traci - kako vježbati na traci za mršavljenje?

Trening na traci olakšava mršavljenje i dobra je alternativa ljudima zbog kojih su ih nepovoljni vremenski uvjeti odustali od trčanja na svježem zraku. To također može biti trajni element treninga u teretani.Pročitajte kako bi trebao izgledati trening na traci za trčanje kako biste učinkovito sagorijevali masnoće, naučili tehniku ​​trčanja na ovoj opremi i naučili o planu treninga za početnike. U ovom ćete članku saznati i o intervalnim vježbama na traci.

Trening traka ima svoje protivnike i pristaše. Prvi se žale na monotonost i smatraju da trčanje u zatvorenoj sobi, očiju uprtih u zid, definitivno nije za njih. Drugi, naprotiv, cijene korisnost trake za trčanje u treninzima za mršavljenje, kao i činjenicu da se može koristiti bez obzira na vremenske uvjete.

Ako ste jedan od potonjih, sjetite se da se trening na traci za trčanje razlikuje od trčanja na otvorenom i da je pravilna tehnika jedan od elemenata njegove učinkovitosti.

Tehnika vježbi na pokretnoj traci

1. Dovršite svoju opremu za trčanje i cipele

Prije nego što počnete vježbati na traci, provjerite imate li odgovarajuću odjeću. Prije svega, trebalo bi biti ugodno i ne ograničavati kretanje. Vrijedno je odjenuti termoaktivnu odjeću, koja će povećati udobnost vježbanja zahvaljujući funkciji drenaže znoja. Obuća je vrlo važna - možete koristiti standardne cipele za treniranje jer vam nije potrebno tako dobro jastučenje kao kad trčite na otvorenom. Međutim, ako svakodnevno trenirate na otvorenom, ništa vam neće spriječiti da koristite tenisice za trčanje. Znojnik i bočica s vodom također će biti korisni.

2. Ne zaboravite se zagrijati i završiti svoj trening

Trening na traci za trčanje trebao bi se sastojati od zagrijavanja, pravilnog trčanja i faze oporavka. Provedite oko 20 posto vremena na treningu zagrijavajući se i završavajući trening. U sklopu zagrijavanja na traci možete hodati s najmanjom mogućom brzinom ili izvoditi vježbe kao što su: savijanje prema naprijed, bočni zavoj, prema unutarnjoj i stražnjoj strani bedara. U fazi dekompresije - na kraju treninga - također je poželjno hodati s najmanjom mogućom brzinom.

3. Pokrenite pojas za hodanje prije nego što zakoračite na traku

Početnici (a ponekad i oni koji već neko vrijeme treniraju) često pogriješe pri ulasku u traku - ili ga uključuju tek nakon ulaska u trkački remen, ili odmah ulaze u remen stroja koji radi i postavljaju ga na veliku brzinu. U međuvremenu, prije nego što zakoračite na pokretnu traku, laganom brzinom pokrenite pojas za hodanje s nogu na bočnim stranama trake. Tek tada možete ući u remen za trčanje. Pogrešno je pokretati traku nakon što stanete na nju.

4. Trčite po sredini trkaćeg pojasa

Ne trčite preblizu bočnim rubovima remena za trčanje ili preblizu panelu - pokušajte se držati središta remena za trčanje. Zahvaljujući tome, održat ćete puni raspon pokreta i mogućnost poduzimanja svojih prirodnih koraka. Dobit ćete i najbolje jastuke i nećete stvarati nepotreban stres na ramenima, leđima i vratu.

Traka za trčanje koristi se kao sportska oprema tek od 1960-ih. Prije se ovaj stroj koristio za testiranje ljudi s bolestima srca i pluća.

5. Ne gledaj u svoja stopala

Ne zaboravite držati tijelo uspravnim. Kada vježbamo na traci, automatski gledamo dolje na zaslon, ali naginjanje prema naprijed nepotrebno zateže mišiće. Štoviše, u ovom položaju traka za trčanje "baca" noge unatrag i prestajemo ih sami otkidati. Stoga je najbolje gledati u točku ispred sebe - u visini očiju. Također je važno da se ne držite za drške prilikom vježbanja na traci za trčanje. Koriste se za pomoć pri penjanju i silasku sa stroja, mogu se koristiti i pri promjeni brzine.

6. Postavite odgovarajući nagib

Trčanje na traci za trčanje omogućuje vam postizanje boljih rezultata s manje napora nego u prirodnim uvjetima. Napokon, remen za trčanje ravna je površina, bez ikakvih prepreka u obliku kamenja, pijeska, brda itd. Međutim, ako netko želi trčati u uvjetima sličnim onima u prirodi, može postaviti kut nagiba na stroju . Najbolja opcija, posebno za početnike, je odabrati nagib od 1-4% (čak 0% bit će dobra opcija za vaše prve treninge). Postavljanje nagiba većeg od 8 posto vrlo je ne preporučljivo jer povećava rizik od ozljeda.

7. Ocjenjujte napor

Svaku trku započnite i završite šetnjom. Ako tek započinjete, nemojte se bojati hodati dok trčite. Na taj ćete način postići bolje rezultate nego vrtoglavicom i nedostatkom zraka bez prebrzog tempa. Kontrolirajte puls - najčešće ga strojevi prikazuju sami (obično morate staviti obje ruke na pulsne senzore, rezultat se pojavljuje nakon otprilike 5 sekundi). Međutim, ovo su procijenjeni rezultati, pa je dobro imati sa sobom profesionalnu opremu za otkucaje srca.

Provjerite: Kako smršavjeti za tjedan dana? Koliko kilograma možete izgubiti u tjednu?

8. Pijte vodu

Tijekom treninga na traci za trčanje, baš kao i tijekom bilo koje vježbe, morate održavati svoje tijelo pravilno hidratiziranom. Dva sata prije treninga popijte 2 čaše vode, neposredno prije nje (15-20 minuta) - pola čaše, a tijekom same vježbe (u razmacima od 20 minuta) posegnite i za jednom čašom vode. Međutim, nakon vježbanja na pokretnoj traci popijte 2 čaše vode. Imajte na umu da je lakše dehidrirati kada vježbate u zatvorenom nego kad vježbate na otvorenom, jer otpor zraka hladi vaše tijelo.

9. Vodite računa o raznolikosti

Trčanje na otvorenom ne znači samo stalnu promjenu krajolika, već i promjenu vremena i uvjeta trčanja: na primjer, iznenadna pojava automobila u obližnjoj ulici. Stoga zahtijeva veću koncentraciju, a ujedno se čini zanimljivijim od neprestanog trčanja na istom mjestu, u zatvorenoj sobi. U takvim uvjetima teško je dovesti sebe u stanje koncentracije, ali možete si pomoći. Izvrsna je ideja slušati svoju omiljenu motivacijsku glazbu ili mijenjati programe ili nagib pojasa za trčanje.

Koje vježbe troše najviše kalorija? [VIDEO]

Vrijedno znati

Ispravno držanje tijela tijekom vježbanja na traci za trčanje

  • glava uspravna, oči okrenute prema naprijed (ne prema dolje);
  • ramena labavo spuštena;
  • ruke savijene i držane uz tijelo;
  • leđa ravna;
  • trbuh uvučen;
  • viseći na srednjem stražnjem dijelu stopala.

Kako vježbati na pokretnoj traci kako biste smršavjeli?

Tijekom jednosatnog treninga na traci izgaramo od 400 do 800 kcal, ali sve ovisi o individualnim čimbenicima - tjelesnoj težini, dobi i spolu. Primjerice, žena od 50 kg koja će prijeći 10 km za 55 minuta sagorjet će 500 kcal, a muškarac od 80 kg koji trči istim tempom imat će 800 kcal.

Međutim, postoji nekoliko pravila za mršavljenje na pokretnoj traci, čije poštivanje može nam pomoći da učinkovitije sagorijevamo masnoće - obratite im posebnu pažnju tijekom treninga na traci.

Također pročitajte: Stepper: plan treninga koji će vam pomoći da smršavite Spinning Effects: Koliko kalorija možete sagorjeti na sobnom biciklu? Koji su učinci trčanja?

1. Provjerite puls

Jedno od najvažnijih načela učinkovitog treninga mršavljenja je kontrola otkucaja srca. Svatko od nas ima svoju individualnu maksimalnu razinu. Kako to izračunati? Samo oduzmite svoju dob od 220 i pomnožite rezultat: x 0,60 (da biste dobili donju granicu otkucaja srca na treningu) ili x 0,80 (da biste dobili gornju granicu otkucaja srca na treningu). Tijekom prvih tjedana treninga preporučuje se vježbanje na donjoj granici frekvencije vašeg treninga (60%). Tijekom sljedećih 2-4 mjeseca postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok ne dosegnete gornju granicu od 80% otkucaja srca.

2. Vježbajte najmanje 30 minuta

Ispravan trening trebao bi trajati oko 40 minuta. Zašto? Prvih 10 minuta sagorijevamo šećere pohranjene u mišićima, nakon sljedećih 10 minuta također se sagorijevaju masti, a tek nakon 30-40 minuta masnoća postaje osnovni izvor energije sagorijevan tijekom vježbanja.

Shema treninga na traci za trčanje stoga bi trebala biti sljedeća: 5-10 minuta zagrijavanja (npr. Sporo trčanje), 30-40 minuta intenzivnog pravilnog treninga (međutim, ako krenete ispočetka, u početku možete trčati i 15 minuta - važno je ne precijeniti svoje sposobnosti) i konačno opuštanje od 5 do 10 minuta u usporenom snimanju.

3. Trčite redovito

Nedostatak odmora između treninga može dovesti do pretreniranosti i, shodno tome, do pada forme. Osobito na početku bit će dovoljan trening 3 puta tjedno (uz 1-2 slobodna dana). U konačnici, možete trenirati na traci 5 puta tjedno kako biste si ostavili dva dana odmora. Vrijedno je zapamtiti da se vježbanje treba odvijati u redovitim razmacima, a njihov intenzitet treba postupno povećavati, kako ne bi došlo do zamora mišića i lokomotornog sustava.

4. Poduzmite što više koraka

Važan je i broj koraka koje ćete poduzeti tijekom treninga na traci za trčanje. Najlakši način da ih izbrojimo je poduzeti korake poduzete tijekom 10 sekundi i pomnožiti sa 6 - na taj način ćemo znati broj koraka poduzetih na pokretnoj traci u minuti. Većina trkača ima između 150 i 156 / min, ali najbolje je ići na 180-190. Ovo je najcentriraniji, optimalan broj koraka, koji omogućuje s jedne strane manje opterećenje zglobnog zgloba, kao što je slučaj kod dužih koraka, a s druge strane - za izbjegavanje gubitaka energije koji proizlaze iz previše koraka.

Važno je da što više koraka poduzmete, brže sagorijevate kalorije - čak i ako ne pojačamo tempo, srce nam radi brže i moramo više raditi kako bismo održali ispravan ritam trčanja.

5. Slušajte glazbu

Slušanje glazbe tijekom vježbanja poboljšava raspoloženje i smanjuje umor - to je ono što svaki trkač zna, a ovaj zaključak potvrđuju i znanstvena istraživanja. Vježbanjem s glazbom u ušima postajemo učinkovitiji, možemo dulje i učinkovitije vježbati, a time i - sagorjeti više kalorija. Istraživači sa Sveučilišta Brunel u Londonu1 podvrgli su svojoj studiji 30 mladića koji su vježbali na traci za trčanje. Ispostavilo se da su oni koji su slušali pop ili rock postigli bolje rezultate od muškaraca iz grupe koji su vježbali bez glazbe.

Međutim, znanstvenici savjetuju da ne trčimo sa slušalicama vani, jer nas zvukovi koji dopiru iz slušalica mogu spriječiti da čujemo opasnost koja se približava, poput automobila koji se približava.

Vrijedno znati

Učinci treninga na traci za trčanje:

  • ojačana i napeta teladi, stražnjica, kvadriceps i mišići ramena;
  • pravilna pokretljivost zglobova;
  • jače srce i bolja cirkulacija krvi;
  • niski krvni tlak;
  • smanjena razina triglicerida i više "dobrog" HDL kolesterola u tijelu;
  • manji rizik od srčanog i moždanog udara;
  • poboljšanje plućne funkcije.

Trening traka: plan treninga za početnike

Ispod je plan treninga početne trake za trčanje na trajanju od 3 tjedna. U prvom tjednu vježbajte 3 dana, ali ne u jednom slijedu - napravite barem jednodnevne pauze između treninga. U drugom tjednu možete ostati na istom broju treninga ili ga povećati na 4 dana, u trećem pokušajte trenirati na traci 5 dana u tjednu.

1 Tjedan

Zapisnik Kut nagiba Brzina (km / h)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14-18 1 5.5
19-23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30-35 1 4.5

2. tjedan

Zapisnik Kut nagiba Brzina (km / h)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5.7
23-28 2 5.7
29-34 3 5.0
35-40 1 4.5

3. tjedan

Zapisnik Kut nagiba Brzina (km / h)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14-18 2 6.2
19-23 4 5.5
24-27 4 5.8
27-30 4 6.0
31-34 5 6.5
35-38 2 5.0
39-40 1 5.0

Intervalni trening na traci za trčanje

Ljudi koje posebno zanima gubitak kilograma i sagorijevanje masnoće na mjestima gdje se najteže riješiti (bedra, trbuh, bokovi) mogu odabrati intervalni trening na traci za trčanje. Vrijedno je, međutim, dodati da ovo nije izazov za početnike - tek kad smo u formi, možemo si dopustiti takav napor.

Intervalni trening na traci za trčanje ne bi trebao trajati duže od 40 minuta (uključujući fazu zagrijavanja i dekompresije) jer uključuje vrlo visoku potrošnju energije.

Koje su prednosti intervalnog treninga na traci za trčanje?

Zahvaljujući intervalima sagorjet ćemo do 3 puta više kalorija nego tijekom kardio treninga. Sve zbog povećane potrebe za kisikom nakon vježbanja (EPOC). Kako su intervali vrlo zahtjevni, tijelu treba vremena da se regenerira nakon njih. Da bi se to dogodilo, velika količina kisika mora biti uključena u proces obnove. Da bi se taj proces redom spuštao, energija se uzima iz masti. Obnova mišića nastavlja se mnogo sati nakon završetka vježbanja, pa masno tkivo sagorijeva čak i kada sjedimo na kauču ili spavamo.

Što je intervalni trening na traci za trčanje?

Intervalni trening na traci za trčanje uključuje izmjenjivanje kratkih, ali intenzivnih trčanja s malim intenzitetom trčanja. Intervali na pokretnoj traci mogu se redovito izvoditi 2-3 puta tjedno (izmjenjujući ih s kardio vježbama). Tijekom intervalnog treninga umjereni napor (na razini od 60-75% maksimalnog broja otkucaja srca) isprepliće se s intenzivnim naporima - na razini od 75-90% od maksimalnog broja otkucaja srca. Možemo izvoditi kratke i intenzivne intervale ili duže, ali malo manje intenzivne - na razini od 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Prva opcija omogućit će vam sagorijevanje masti još brže, ali namijenjena je osobama u vrlo dobrom stanju. Drugi će biti izvrstan za one koji su već vješti u treningu, ali do sada su se uglavnom fokusirali na kardio vježbe.

Intervalni trening na traci za trčanje treba uvoditi polako - sustavno povećavajući brzinu i kut pojasa.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na web mjestu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [pristupljeno 24. siječnja 2017.]

Oznake:  Vježbati Rekreacija Mršav