Trening s utezima za početnike

Pogledajte naš plan treninga za mišićnu masu za početnike u bodybuilderima koji je pripremio trener Tomasz Piotrowski. Uz plan treninga, stručnjak daje savjete o tome koji sustav treninga koristiti za izgradnju mišićne mase i kako jesti kako bi se ubrzali učinci treninga.

Sadržaj:

  1. Trening za mišićnu masu za početnike - praktični savjeti
  2. Dijeta za mišićnu masu
  3. Plan treninga s utezima za početnike

Trening za mišićnu masu za početnike učinkovit je način za povećanje razine energije, poboljšanje metabolizma, blagostanja i, kao rezultat, stjecanje željene sportske figure!

Međutim, masovni trening za početnike može se činiti gotovo apstraktnim pojmom. To je zbog činjenice da će mišići osobe koja započinje trenirati u teretani brzo reagirati kao rezultat još lakšeg impulsa za trening.

Situacija je drugačija za ljude koji već treniraju, ali tek nakon nekog vremena odlučili su izgraditi više mišićne mase. Njihovi treninzi bit će potpuno drugačiji. Postoji nekoliko škola za masovnu izgradnju i hipertrofični trening. Ovdje su najvažniji aspekti ove vrste vježbanja.

Trening za mišićnu masu za početnike - praktični savjeti

Kada gradite mišićnu masu, trebali biste se sjetiti vrlo važnog aspekta koji to omogućuje. Naravno da govorim o snazi. To je osnovna motorička karakteristika. Nije strogo povezan s povećanjem mišićne mase. Može se oblikovati neovisno o hipertrofičnim procesima. Međutim, to je ključ za razvoj mišića, omogućujući vam da povećate opterećenje koje mi stavljamo na mišiće. Težina djeluje kao poticaj za razvoj mišića.

Vidi također: Trening snage bez opreme - plan treninga

Najbolji sportaši znaju da se svaki trening mora izvoditi s maksimalnom predanošću. Shvaćaju da ne mogu pustiti ni jedno ponavljanje. To znači da bismo trebali trenirati na sličan način. Trebali biste se držati svojih pretpostavki o treningu.

Vrijeme treniranja

Uvijek trenirajte s štopericom koja će vam omogućiti da kontrolirate vrijeme pauza. Pauze između setova za trening s utezima ne bi trebale biti duže od 90 sekundi. Između vježbi, pak, trebalo bi biti do 3 minute.

To će vam omogućiti regeneraciju razine ATP-a u mišićima, koja je odgovorna za brz, kratak i intenzivan rad.

Metoda treninga

Jedna od najučinkovitijih, a ujedno i najpopularnijih metoda izgradnje mišićne mase je piramidalni trening. Stvorio ga je Joe Weider kako bi dobro pripremio tijelo za maksimalno opterećenje kojem će biti podvrgnuto.

Izgleda ovako:

  • 60% maksimalne težine - približno 12-14 ponavljanja;
  • 70% maksimalne težine - 8-10 ponavljanja;
  • 80% maksimalne težine - 6-8 ponavljanja;
  • Dok ne dođemo do 90% x 4-6 ponavljanja.

Vidi također: Aerobic 6 Weider (A6W): vježbanje, plan treninga, prehrana

Mnogi ljudi koriste i obrnutu piramidu. Međutim, u oba slučaja prvo je svladati tehniku ​​vježbanja. S većim opterećenjima lako se teško ozlijedite tijekom nepravilnih pokreta. Iz tog razloga početnici bi prvo trebali naviknuti svoje tijelo na trening snage koristeći FBW trening, tj. Trening cijelog tijela, na nekoliko tjedana. Tek tada bismo trebali prijeći na masovni trening, koji se, suprotno uvriježenom mišljenju, ne mora temeljiti na podijeljenoj metodologiji.

Istraživanja jasno pokazuju da je savršena metoda za poboljšanje hipertrofije mišića produljenje negativne faze pokreta. To znači da uteg treba spuštati 4 do čak 6 sekundi, dok istiskujete samo 1-2 sekunde. Na taj se način povećava vrijeme tijekom kojeg su mišići pod napetošću. To rezultira njihovim boljim i bržim razvojem.

Tijekom negativnih ponavljanja, koja su također jedna od metoda treninga, mišići su jači, što znači da ih, uz bolju kontrolu opterećenja, možemo podvrgavati većim težinama. Preporučujem da ga koristite ovako:

  • Napravite brojanje.
  • Potiskivanje tereta treba obaviti odjednom.
  • Pri spuštanju brojimo do 4.
  • Samo na 4 trebao bi biti u donjoj ravnini;

Mnogi ljudi vjeruju da rast mišićne mase ovisi o izolaciji dane skupine. To nije potpuno točno. Kad treniramo bodybuilding, često izoliramo mišiće kako bismo ih bolje pretjerali.Međutim, najveći poticaji za rast mišića dolaze od vježbi s više zglobova. Što je teži, to je veći hormonalni odgovor tijela.

Najbolji rezultati, i snage i mase, mogu se postići korištenjem vježbi poput sjedanja, povlačenja i presice s klupe. Izolirane vježbe bit će nadopuna i alat koji se koristi za poboljšanje definicije mišića, a ne za razvoj njegove mase.

Regeneracija

Osim intenzivnog treninga i pravilne prehrane, trebate se i regenerirati. U tu svrhu vrijedi istezati mišiće i kotrljati ih. Također preporučujem odlazak na bazen barem jednom tjedno.

Aktivni odmor najbolja je opcija jer ubrzava procese regeneracije. Velike mišićne skupine trebaju najmanje 72 sata pauze između sesija, male - oko 48 sati.

Naravno, mnogo toga ovisi o treningu, ali govorimo o čisto figuralnom aspektu. Obim treninga također će igrati važnu ulogu u vremenu potrebnom za regeneraciju. FBW metoda omogućuje češći trening.

Vidi također: Obimni trening - što je to?

Dijeta za mišićnu masu

Kada gradite mišićnu masu, morate osigurati tijelu takozvani kalorijski višak. Neophodan je temelj. Ovdje vrijedi napomenuti da se treninzi tijela i tijela ne moraju međusobno značajno razlikovati, jer prehrana igra ključnu ulogu.

Pružajući tijelu manje energije nego što troši, sagorjet ćemo rezerve u obliku masnog tkiva. Jedući više kalorija nego što mu treba, pružamo mu priliku da ih koristi za izgradnju mišićnih vlakana, tj. Za povećanje mišićne mase.

Samo davanje kalorijskog viška nije dovoljno za izgradnju mišića. To mora biti dobro promišljen proces, također podržan treningom. Inače ćemo samo povećati razinu tjelesne masnoće. Također morate osigurati pravilnu raspodjelu hranjivih makronutrijenata, kao i dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Ugljikohidrati, masti i proteini ispunjavaju različite funkcije u našem tijelu i treba shvatiti da je njihov udio u prehrani od velike važnosti. S druge strane, bez elemenata u tragovima, minerala i vitamina nećemo moći pravilno funkcionirati. Neophodni su ne samo za razvoj mišićne mase, već prije svega za život.

Pravilna prehrana podržava svaki cilj treninga, ona je također osnova našeg zdravlja. Dakle, izjava da je prehrana 70% uspjeha nije pretjerana.

Ugljikohidrati

Oni su primarni izvor energije za naše tijelo. Jedan gram daje 4 kcal, baš kao i proteini. Međutim, ovu energiju tijelo može u potpunosti iskoristiti. U slučaju aminokiselina, dio se mora dodijeliti njihovoj asimilaciji. Stručnjaci se sve češće slažu da su dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, takozvane dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, korisne za ljude koji žele izgraditi svoje tijelo.

Tijekom treninga u teretani mišići koriste velike količine glikogena koji tijelo sintetizira iz ugljikohidrata. Preporučuje se da opskrba šećerom u prehrani bude na razini od 60% kalorija. U slučaju ljudi koji pate od takve prehrane, to može biti problematično i tada vrijedi razmisliti o povećanju količine masti u prehrani, od čega je jedan gram čak 9 kcal.

Ugljikohidrate je najbolje jesti oko treninga. Zahvaljujući ovom rješenju, tijelo osiguravamo energijom prije treninga i podržavamo resintezu glikogena nakon vježbanja.

Po mom mišljenju, dobro rješenje je i jesti ih više u zadnjem obroku u danu (tzv. Karboloading).

Ovo rješenje ima dvije prednosti:

  1. Bolja kvaliteta spavanja i brži proces regeneracije.
  2. Nedostatak napuhnutog trbuha, što je nuspojava dugog zadržavanja ugljikohidrata u probavnom traktu.

Uz ovaj stil prehrane, dobra je ideja jesti proteinski i masni doručak. To omogućuje održavanje odgovarajućih proporcija između makronutrijenata.

Pročitajte i: Koliko ugljikohidrata treba jesti prije i nakon treninga?

Protein

Građevni blokovi našeg tijela su, naravno, proteini. Da biste povećali mišićnu masu, trebali biste osigurati 1,5 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Tijekom razdoblja mase već postoji odstupanje od vrijednosti od 2 grama i više.

Međutim, svaki je organizam različit i različito reagira na prehrambene čimbenike. Vrijedno je malo eksperimentirati kako bismo vidjeli koja je opskrba makronutrijentima najbolja za naše tijelo. U nekih ljudi povećana opskrba proteinima, čak i do 2,5 g / kg mišićne mase, može rezultirati bržom regeneracijom i većim dobicima. Proteine ​​možemo učinkovito nadopuniti proteinskim koktelima.

Masti

Posljednji, ali ne i najmanje važan makronutrijent su masti. Rad organa i hormona ovisi o njihovoj pravilnoj razini u prehrani. Studije pokazuju da bi muškarci trebali osigurati do 35% unosa kalorija kako bi održali optimalnu proizvodnju testosterona. Ovo rješenje također će biti korisno za ljude koji imaju veliku kalorijsku opskrbu u prehrani.

Morate osigurati dobre masti koje sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. To može biti, na primjer, laneno ulje. Ovdje budite oprezni, jer se laneno ulje visoke kvalitete mora držati u hladnjaku. Također je dobra ideja da u svoju prehranu uvrstite masnu morsku ribu i orašaste plodove.

Pretpostavlja se da bi distribucija makronutrijenata u prehrani na težini stoga trebala uključivati:

  • 60% ugljikohidrata
  • 20% bjelančevina
  • 20% masti.

Po mom mišljenju, međutim, puno bolje rješenje je koristiti:

  • 50% ugljikohidrata
  • 30% masti
  • 20% bjelančevina.

To nam daje oko 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dijeti od 3600 kcal.

Ovdje provjerite kako izračunati svoj dnevni kalorijski zahtjev (BMR)

dopunu

Kad započnete trenirati za masu, osjetit ćete prve bolne mišiće. Umor nakon treninga možete prevladati kofeinom, beta-alaninom ili dušikovim oksidom prije treninga.

Također je vrijedno voditi brigu o općim suplementima, koji uključuju vitamin D3 potreban za izgradnju kostiju i pravilno funkcioniranje mišića, vitamine B, magnezij - za pravilan rad živčanog sustava.

Također je važno pripaziti na ravnotežu elektrolita - imajte na umu da se natrij i kalij ispiru tijekom intenzivnih treninga. Hidratacija je vrlo važna jer smo 75-90% vode, a nedostatak tekućine ugrožava naše zdravlje. Dehidracija također opterećuje vaš kardiovaskularni sustav i povećava tjelesnu temperaturu.

Vitamini za sportaše - vrijede li ih koristiti?

59,00 PLN Saznaj više

Isprobajte naše dijetne planove

Ne zaboravite da učinkovit trening započinje u kuhinji. Koristite JeszCoLubisz, inovativni prehrambeni sustav tvrtke Poradnik Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i hranite se primjereno sportu kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Oznake:  Mršav Oprema I Pribor Trening