Trening na eliptičnom trenažeru: kako vježbati? Plan treninga za početnike

Trening na eliptičnom trenažeru ima niz prednosti: sagorijeva masno tkivo, poboljšava učinkovitost, jača sve najvažnije mišićne skupine, a istodobno ne opterećuje zglobove i minimalizira rizik od ozljeda. Svatko može vježbati na ovom uređaju, bez obzira na dob i razinu kondicije. Pogledajte kako vježbati na eliptičnom trenažeru i naučite o planu treninga koji će vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje stanje.

Trening na eliptičnom trenažeru kombinira prednosti kardio vježbi i vježbi snage. Jača ključne skupine mišića (noge, stražnjica, trbuh, ruke), a istodobno poboljšava rad krvožilnog sustava i povećava učinkovitost. Velika prednost eliptičnog trenažera je činjenica da tijekom treninga na ovom uređaju tijelo radi na anatomski način, tj. U skladu s prirodnim ravninama kretanja. To sprječava preopterećenja u zglobovima i kralježnici.

Štoviše, vježbanje na eliptičnom stroju učinkovit je i siguran način da se riješite suvišnih kilograma - ovisno o težini vježbača, polusatni trening omogućuje vam sagorijevanje od 380 do 500 kcal.

Sadržaj

  1. Kako vježbati na eliptičnom trenažeru?
  2. Što treba uzeti u obzir pri odabiru eliptičnog trenera?
  3. Eliptični trenažer i mršavljenje
  4. Eliptično - uzoran plan treninga
  5. Trening na eliptičnom trenažeru: 1. i 2. tjedan
  6. Trening na eliptičnom trenažeru: 3. i 4. tjedan
  7. Trening na eliptičnom trenažeru: 5. i 6. tjedan
  8. Trening na eliptičnom trenažeru: 7. i 8. tjedan
  9. Pregled eliptičnih križnih trenažera od najjeftinijih do najskupljih

Kako vježbati na eliptičnom trenažeru?

Prije nego započnete s treniranjem na eliptičnom trenažeru, pažljivo pročitajte upute za uređaj. Danas je na tržištu mnogo vrsta eliptičnih strojeva koji imaju različite funkcije. Njihovo poznavanje može značajno utjecati na udobnost treninga.

Neki treneri imaju, na primjer, sposobnost mjerenja tjelesne masnoće ili provođenja tzv test oporavka - test kondicije. Određivanje ovih vrijednosti pomaže u odabiru odgovarajućeg opterećenja tijekom vježbanja.

Prije treninga vrlo je važno temeljito zagrijati mišiće. Eliptični trenažer za križanje savršen je za to - samo postavite najmanji teret i vježbajte oko 10 minuta laganim tempom. Također možete redovito zagrijavati radeći kombinezone, krugove oko ruku i bokova itd.

Nakon što se popnemo na eliptiku, zauzimamo odgovarajući položaj:

  • hvatamo pokretne krakove uređaja,
  • ispravljamo leđa,
  • uvlačimo trbuh,
  • pogled držimo ravno ispred sebe.

Kada vježbamo na eliptičnom trenažeru, ne savijamo se ili prečvrsto stišćemo ručke (tada mišići ruku ne rade učinkovito).

Da biste brzo primijetili učinke, trebali biste trenirati najmanje 3 puta tjedno. Početnici bi trebali započeti s 30-minutnim treninzima i produžiti ih s vremenom.

Što treba uzeti u obzir pri odabiru eliptičnog trenera?

Eliptični trenažer i mršavljenje

Eliptični trener može biti učinkovit alat u borbi protiv suvišnih kilograma. Da bi trening na uređaju donio očekivane rezultate, morate slijediti nekoliko pravila:

    • broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti 70-80% od HRmax, stoga, tijekom vježbanja, morate neprestano nadzirati puls (u tu svrhu može se koristiti mjerač otkucaja srca pričvršćen na uređaj);
    • opterećenje ne smije biti previsoko ili prenisko - previsoko će nas spriječiti da postignemo visok puls, a prenisko neće potaknuti dovoljno mišića na rad;
    • trebali biste vježbati ne manje od 30 minuta, jer tek nakon 20-ak minuta vježbanja tijelo počinje sagorijevati nakupljene rezerve masti;
    • trebali biste redovito trenirati, 3-4 puta tjedno kako biste održali visoku brzinu metabolizma;
    • najbolje je koristiti intervalni trening koji uzrokuje sagorijevanje masti ne samo tijekom vježbanja, već čak i do nekoliko sati nakon treninga.

    Eliptično - uzoran plan treninga

    Evo primjera eliptičnog trenera za križanje kojim možete poboljšati kondiciju i izgubiti kalorije. Sastoji se od izmjenjivanja kratkih razdoblja intenzivnog napora s kratkim razdobljima umjerenog napora (intervali).

    Cijeli ciklus obuhvaća 8 tjedana i podrazumijeva postupno produljenje faze vježbanja i skraćivanje faze odmora.

    Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Nakon završetka napora provedite najmanje 5 minuta na vježbama istezanja i hlađenja.

    Trening na eliptičnom trenažeru: 1. i 2. tjedan

    • broj treninga tjedno: 3
    • faza vježbanja: 15 sekundi (treniramo maksimalnim tempom da bismo postigli najviši puls)
    • faza oporavka: 60 sekundi (umjereni tempo oko 50-60% Hrmax)
    • broj intervala: 11 (ponovite slijed obje faze toliko puta, tj. faza vježbanja + faza odmora)

    Trening na eliptičnom trenažeru: 3. i 4. tjedan

    • broj treninga tjedno: 3
    • faza vježbanja: 30 sekundi (maksimalni tempo)
    • faza oporavka: 60 sekundi (umjereni tempo približno 50-60% Hrmax)
    • broj intervala: 11

    Trening na eliptičnom trenažeru: 5. i 6. tjedan

    • broj treninga tjedno: 3
    • faza vježbanja: 30 sekundi (maksimalni tempo)
    • faza oporavka: 30 sekundi (umjereni tempo približno 50-60% Hrmax)
    • broj intervala: 12

    Trening na eliptičnom trenažeru: 7. i 8. tjedan

    • broj treninga tjedno: 3
    • faza vježbanja: 30 sekundi (maksimalni tempo)
    • faza oporavka: 15 sekundi (umjereni tempo približno 50-60% Hrmax)
    • broj intervala: 26
    • Kardio sprave - kako ih koristiti? [VIDEO]
    • Spinning Effects: Koliko kalorija možete sagorjeti na sobnom biciklu?
    • Trening na traci - kako vježbati na traci za mršavljenje?
    • Veslački ergometar (veslački stroj): tehnika vježbanja i plan treninga

    Pregled eliptičnih križnih trenažera od najjeftinijih do najskupljih

    999,00 PLN provjerite cijenu

    Spokey Planet White eliptični trenažer

    • Zamašnjak: 5 kg
    • Otpor: 8 razina, ručno podešavanje
    • Maksimalna korisnička težina do 120 kg
    • Pulsni senzor ugrađen u ručke
    • Kompaktne dimenzije

    1.899,00 PLN provjerite cijenu

    Sapphire Thunder II Sg-511 E eliptični trenažer

    • Podešavanje otpora u širokom rasponu od 8 razina
    • Neklizne baze nogu
    • Poklopac zamašnjaka dodatno je utišan
    • Funkcionalno računalo s ladicom za mobilne uređaje
    • Pulsni senzori smješteni na dodatnom upravljaču
    • Držači volana razvučeni mekom pjenom

    1999,00 PLN provjerite cijenu

    Zipro eliptični trenažer Hulk Rs

    • LCD zaslon
    • Pulsni senzori na rukohvatima upravljača
    • Funkcija pulsa
    • Stražnji pogon
    • Sustav magnetskog otpora - 8 stupnjeva prilagodbe
    • Duljina koraka je 30 cm, a udaljenost između klizača 22 cm

    2.189,00 PLN provjerite cijenu

    York X510 eliptični trenažer

    • Magnetski sustav kočnica
    • Elektronički regulirano opterećenje u 32 koraka
    • Ugrađeni senzori na dodir za mjerenje vašeg otkucaja srca
    • 12 unaprijed definiranih načina rada, ručni program, ciljani program, korisnički definirani način rada i usmjeren na energiju
    • Maksimalno opterećenje do 150 kg
    • Neklizno klizanje
    • Držač boce za vodu

    3.299,00 PLN provjerite cijenu

    Schwinn eliptični trenažer za križanje 510E

    • Težina zamašnjaka 9 kg
    • Duljina koraka 45,72 cm
    • Maksimalna težina korisnika je 136 kg
    • Široki i neklizajući klizači
    • 13 različitih programa obuke
    • 16 razina magnetskog otpora
    • Elektronsko podešavanje nagiba u 10 koraka
    • Zvučnici s mogućnošću spajanja Mp3,
    • USB priključak s mogućnošću punjenja uređaja,
    • Pladanj za pribor,
    • Držač boce za vodu,
    • Ventilator s 3 razine regulacije protoka zraka
    • Bluetooth tehnologija
    eliptični stroj
    Oznake:  Vježbati Prehrana Mršav