Trening na stepenicama - prednosti, pravila i plan treninga

Trening na stepenicama nije najlakši, ali daje izvrsne rezultate: isklesuje stražnjicu, povećava učinkovitost i sagorijeva više od 900 kcal na sat. To je 300 kcal više od umjerenog ravnog rada. Pogledajte primjer treninga uz upotrebu stepenica, koji se sastoji od vježbi općeg razvoja (sklekovi, iskoraci, usponi) i vježbi kondicije (trčanja i skokovi).

Trening stepenicama jedan je od najučinkovitijih načina mršavljenja i poboljšanja performansi. Nijedna druga vježba ne podiže puls u tako kratkom vremenu i sagorijeva toliko kalorija. Tijekom treninga rade mnoge mišićne skupine, posebno noge i stražnjica, koje sa svakim učinjenim korakom postaju vitke, čvršće i zategnutije. Vježbe također poboljšavaju brzinu i koordinaciju, jer skakanje na sljedećim koracima zahtijeva vrlo okretne, precizne pokrete.

Trening stepenicama - kako odabrati mjesto za vježbanje?

Stube na kojima ćete vježbati trebale bi biti dovoljno široke da se ne zakačite za zid ili ogradu dok trčite. Trebali bi biti najmanje 10 stupnjeva i po mogućnosti malo hrapave površine kako bi se povećalo prianjanje. Ne mogu biti skliske, jer mogući pad može biti vrlo opasan. Dobro je ako sa strane imaju rukohvat na koji se možete osloniti.

Stube u parku, u kući, u bloku pogodne su za trening. Međutim, važno je ne dopustiti da se puno ljudi kreće oko njih, jer ćemo tada blokirati promet.

Ovo će vam biti korisno

Trening stepenicama može biti dobra nadopuna treningu trčanja. Prevladavanje uzastopnih koraka razvija snagu nogu, jača mišiće važne s gledišta trkača (zdjelica, stabilizatori koljena, zglobovi gležnja) i povećava aerobni kapacitet i brzinu. Svi su ovi čimbenici od velike važnosti za postizanje sve boljih rezultata u trčanju na duge staze.

Također pročitajte: Mel B.: Vježbe za čvrstu zadnjicu [trening 10 min] Pravila treninga sagorijevanja masti Trening izdržljivosti: 8 vježbi za poboljšanje vašeg stanja i okretnosti

Trening stepenicama - pravila

Trening stepenicama uključuje vježbe općeg razvoja, kao i trčanje gore-dolje. Trebalo bi ga izvoditi oko 3 puta tjedno s jednodnevnom pauzom između uzastopnih treninga.

Trening na stepenicama - plan treninga br. 1

Pogledajte video u kojem trenerica Monika Le Felic pokazuje primjere vježbi na stepenicama. Plan treninga možete pronaći ispod videa.

Zagrijavanje

Trčite oko 5 minuta.

Vježbajte

Vježbajte Početnička inačica Napredna verzija
Čučanj s podignutim koljenima 3 serije x 4 ponavljanja 3 serije x 8 ponavljanja
Trčanje stubama gore-dolje 4x gore + dolje 8 x gore + dolje
Pumpa na stepenici 2 serije x 4 ponavljanja 2 serije x 8 ponavljanja
Skačući uz stepenice 2 serije x 8 skokova 3 serije x 8 skokova
1 x pumpa + 8 x povlačenje noge prema laktu 2-4 serije 4-8 serija

Trening na stepenicama - plan treninga br.2

Cijeli trening traje oko 30 minuta i sastoji se od tri kruga uzastopno izvedenih bez ikakve dodatne pauze. Točke 2, 3 i 4 čine jedan opseg.

Zbog relativno brzog tempa, trening se ne preporučuje početnicima (eventualno ga početnici mogu skratiti na jedan ili dva kruga).

1. Zagrijavanje

Kao zagrijavanje hodajte stepenicama gore-dolje 3 minute. Ne zaboravite raditi rukama, držati leđa uspravna i trbuh napeti.

2. Vježbe

Napravite 10 ponavljanja sljedećih vježbi (dinamički i bez odmora!):

Oba skoka - spojite noge i brzo skačite 10 stupnjeva jedan po jedan, a zatim slobodno trčite dolje. Tijekom skakanja lagano savijte koljena i pomozite si rukama. Napredni igrači mogu otežati zadatak skakanjem obje noge u svaka 2 koraka.

Naopaki sklekovi - Stanite na dno stepenica leđima okrenuti prvom koraku. Idite na potporu sprijeda (kao za sklekove) - poduprite torzo na ravne ruke, a noge naslonite na drugi korak na vrhovima nožnih prstiju. Držite ruke savijene i podbradak spuštene prema zemlji i napravite 10 sklekova. Napredni igrači mogu raditi sklekove podižući desnu, a zatim lijevu nogu.

Iskoraci stražnjih nogu - stanite na dno stuba i oslonite se rukama na treći korak. Jednim skokom skočite desnom nogom na drugi korak, a lijevu nogu bacite na leđa. Zatim prebacite stranu i skočite lijevom nogom na drugu stepenicu, a desnu bacite unatrag. Ponavljajte pokret naizmjenično čineći 10 skokova na lijevoj i desnoj nozi.

Otmica noge - sjednite s desne strane na treći korak odozdo. Postavite desni lakat na četvrti korak i savijte nogu na istoj strani tijela dok pomičete bedro ispred sebe. Ispravite lijevu nogu i usmjerite je niz stepenice. Zategnite trbuh i podignite lijevu nogu bočno do razine bokova, a zatim je spustite zaustavljajući se 1-2 cm iznad tla. Napravite 5 ponavljanja na desnu i lijevu stranu.

Francuski sklekovi - sjednite na drugu stepenicu odozdo, spojite ravne noge i stavite pete na tlo. Podržite se na rukama s leđa rukama na trećem koraku (savijeni lakti unatrag). Naizmjence uspravite i savijte laktove dok podižete kukove gore-dolje preko prvog koraka. Napravite 10 takvih sklekova.

Bočno skakanje - stanite na dno stepenica. Savijte koljena i skočite desnom nogom udesno u drugi korak, zatim lijevom nogom ulijevo u četvrti korak, zatim desnom nogom udesno na šesti korak i tako dalje. Dinamično skačite s bočne strane na sa strane, svaki put poduzevši dva koraka. Uključite ruke. Nakon što ste došli do vrha stepenica, trčite dolje i započnite vježbu od početka. Napravite 10 skokova na desnu i lijevu nogu.

Penjanje - Stanite na dno stepenica, zakoračite naprijed i stavite desnu nogu na treću stepenicu. Osigurajte drugu nogu, a zatim odmah navalite lijevom nogom na šesti korak. Osigurajte desnu nogu i ponovo se bacite. Popnite se stepenicama na ovaj način, počevši od desne pa lijeve noge. Napravite 10 ispadanja sa svake strane.

3. Zupčanik

3 minute sprintajte stubama i trčite nizbrdo nakon što ste stigli na vrh. Napravite što više krugova u zadanom vremenu. Održavajte stalno visok tempo.

4. Prekid

Odmorite se 2 minute tijekom pauze.

Točke 2, 3 i 4 ponovite 1-3 puta.

5. Kraj treninga

Na kraju treninga šetajte i spuštajte se stepenicama 2 minute. Zatim napravite nekoliko istezanja - usredotočujući se prvenstveno na pažljivo istezanje listova, bedara i glutealnih mišića.

Oznake:  Oprema I Pribor Prehrana Mršav