Trening izdržljivosti: 8 vježbi za poboljšanje vašeg stanja i okretnosti

Cilj treninga izdržljivosti je poboljšati performanse, brzinu i okretnost. Da biste postigli taj efekt, trebali biste izvoditi kardio vježbe visokog intenziteta (trčanje, skakanje, skakanje) s kratkim odmorom između setova. Pogledajte primjer treninga izdržljivosti zahvaljujući kojem ćete poboljšati svoje stanje i povećati razinu motoričke koordinacije.

Trening izdržljivosti najčešće se govori u kontekstu trčanja - ova vrsta napora pomaže u navikavanju tijela da kraće vrijeme prelazi veće udaljenosti. Međutim, vrijedi raditi na izdržljivosti, čak i ako ne trčimo maratone i ne brinemo za obaranje rekorda u brzini.

Ljudi veće tjelesne sposobnosti jednostavno su zdraviji, vitkiji, rjeđe pate od kardiovaskularnih bolesti i ne zamaraju se obavljanjem svakodnevnih aktivnosti. Primjerice, uspon stepenicama na šesti kat ili trčanje do autobusa ne ostavljaju bez daha. Uz to, bolje su oksigenirani, pa imaju više energije i rjeđe se umaraju.

Saznajte o prednostima treninga izdržljivosti i kako vježbati kako biste učinkovito poboljšali svoje performanse.

Sadržaj:

  1. Trening izdržljivosti - što čini?
  2. Trening izdržljivosti - koje su vježbe najbolje?
  3. Trening izdržljivosti - koliko često vježbate?
  4. Vježba izdržljivosti

Trening izdržljivosti - što čini?

Izdržljivost je sposobnost tijela da tijekom dužeg vremenskog razdoblja vrši intenzivan fizički napor i s tim povezan otpor umoru. To se postiže izvođenjem vježbi koje povećavaju rad cijelog krvožilnog sustava (podižu puls) i aktiviraju velike mišićne skupine. U praksi redoviti trening izdržljivosti dovodi do brojnih prilagodbenih promjena u tijelu:

  • povećava se maksimum VO2 (VO2max)
  • puls u mirovanju se smanjuje,
  • udarni volumen srca se povećava,
  • povećan je volumen krvi koja cirkulira venama,
  • povećava se broj mitohondrija u mišićima, tj. stanica u kojima se odvija proizvodnja energije,
  • zglobovi, tetive i ligamenti su ojačani, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

Trening izdržljivosti također razvija motoričke vještine kao što su okretnost, brzina, fleksibilnost i upravljivost. Zahvaljujući tome, stječemo bolju kontrolu nad tijelom i naši su pokreti učinkovitiji. Nuspojava vježbanja također je značajan gubitak kalorija - jedan trening koji traje približno 10 minuta omogućuje vam sagorijevanje do 150 kcal.

Trening izdržljivosti - koje su vježbe najbolje?

Najbolja vrsta vježbanja za ljude koji žele poboljšati izdržljivost je izvođenje kratkih rafala kardio vježbi visokog intenziteta s kratkim pauzama za odmor. To je metoda treninga slična intervalima, ali tijekom pauze se ne izvode vježbe umjerenog intenziteta.

Duljina serije i vrijeme oporavka ovise o vašoj individualnoj razini kondicije. Sljedeći trening namijenjen je barem srednjim ljudima. Početnicima se preporučuje da skrate seriju i produže pauze (detaljne upute možete pronaći kasnije u članku).

Trening izdržljivosti - koliko često vježbate?

Da biste uspješno poboljšali izdržljivost, potreban vam je najmanje 6 tjedana treninga. Ljudi koji se redovito ne bave sportom mogu odraditi 3-4 treninga tjedno (s jednodnevnom pauzom za regeneraciju između). Trkači i drugi napredniji sportaši trebali bi trenirati 2-3 puta tjedno kao pripremu za natjecanje, a zatim jednom tjedno kako bi održali rezultate.

Pravila treninga su vrlo jednostavna: sadrži 8 vježbi, od kojih se svaka (osim posljednje) ponavlja 16 puta u jednoj seriji (u vježbama za jednu stranu tijela izvodimo 16 ponavljanja na lijevoj i desnoj strani ). Uzimamo pauzu odmora od 10 sekundi između svake serije. Napredni igrači izvode dvije runde zaredom (tj. 2 x 16 vježbi s prekidima), početnici bi trebali početi s jednom rundom.

Ako tijekom treninga ustanovite da ga ne možete dovršiti, smanjite broj ponavljanja na 10 puta. Kako napredujete, povećavajte svoja ponavljanja za 2 za svaku vježbu.

Imajte na umu da režim treninga ne uključuje zagrijavanje ili istezanje, pa to morate učiniti sami.

  • Cooper test, 12-minutni test izdržljivosti. Provjerite svoju kondiciju Cooperovim testom
  • HIIT trening - što je to?
  • Tabata - četverominutni metabolički trening

Vježba izdržljivosti

1. Bočno skakanje na jednoj nozi

Stanite na desnu nogu, savijte drugu nogu pod pravim kutom i usmjerite je unatrag. Skočite lijevo-desno brzim, odmjerenim korakom. Pokušajte skočiti što šire. Napravite 16 ponavljanja. Zatim promijenite nogu i učinite isto.

2. Skokovi u čučnju

Stanite s nogama širim od širine ramena. Savijte noge i napravite duboki čučanj (na kraju pokreta kut između potkoljenice i potkoljenice trebao bi biti približno 90 stupnjeva). Sastavite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Dok ispravljate noge, skočite gore izvodeći skok u vis, a zatim odmah ponovno čučnite. Skočite što više možete. Ponovite 16 puta.

3. Skokovi naprijed i nazad na jednoj nozi

Stanite na jednu nogu i skačite što je brže moguće naprijed-natrag. Pokušajte skočiti što dalje. Napravite 16 ponavljanja za svaku nogu.

4. Burpees

Izvedite klasično burpee: stojite ravno, čučnite, dodirnite pod rukama (nemojte čučati!) I jednim dinamičnim skokom bacite noge unatrag u položaj daske. Zatim se vratite u čučanj na isti način i skočite gore stojeći. Napravite 16 burpeeova bez zaustavljanja (ako vam je ovo preteško, možete smanjiti ponavljanja na 10 ili odlučiti ne skakati gore).

5. Koraci u polučučnju

Spojite noge, savijte trup lagano prema naprijed i lagano savijte koljena. Držite ruke ispred sebe. Kada izvodite skok, idite na noge, a zatim skokom ponovo spojite stopala. Spojite i raširite noge dok ostanete na savijenim koljenima. Sjetite se napetih trbušnih mišića. Ponovite 16 puta.

6. Skokovi s promjenom noge

Stanite uspravno, stavite desnu nogu daleko naprijed, a lijevu iza sebe. Savijte koljena i spustite se dovoljno nisko da koljeno vaše stražnje noge bude oko 2-3 centimetra iznad tla. Napravite skok dinamičnim povlačenjem desne noge i stavljanjem lijeve noge naprijed. Skočite na ovaj način, mijenjajući noge, cijelo vrijeme ostajući na savijenim koljenima. Ne zaboravite držati leđa uspravna, a trbuh uvučen. Napravite 16 ponavljanja.

7. Planinari

Idite na potporu raširenih prednjih ruku. Podignite koljena od tla koristeći samo nožne prste. Ritmično povucite desno koljeno, a zatim lijevo koljeno na prsa, oponašajući pokret penjanja. Kada povlačite nogu, pokušajte ne dodirivati ​​nožne prste tlom.Ne zaboravite tijekom cijele vježbe čvrsto držati ruke na podu. Ne podižite kukove previsoko. Ponovite 16 puta.

8. Brza stopala

Stanite rastavljenih nogu, lagano nagnite prema naprijed, savijte koljena. Napravite male, dinamične korake na mjestu, brzo podižući stopala s tla i vraćajući ih za trenutak. Najvažnije u ovoj vježbi je napraviti što više koraka u kratkom vremenu, tako da ovaj put ne računajte ponavljanja, već kontinuirano vježbajte 20 sekundi.

Oznake:  Vježbati Rekreacija Prehrana