Periferni trening kod kuće i u teretani - planovi treninga

Periferni trening kod kuće može biti jednako učinkovit kao u teretani. Plan kružnog treninga uključuje niz vježbi za sve dijelove tijela, koje istovremeno oblikuju figuru, jačaju izdržljivost i mršave. Alternativa je podijeljenim treninzima i treningu cijelog tijela. Pogledajte dva uzorka kružnih planova treninga - jedan koji možete odraditi kod kuće, a drugi za teretanu.

Kružni trening može se izvoditi kod kuće ili u teretani. Plan kružnog treninga pretpostavlja da su vježbe odabrane na takav način da stimuliraju sve mišiće na rad. Svaku vježbu ponavljamo 10-ak puta, a zatim prelazimo na sljedeću bez odmora. Nakon završetka punog kruga, odmorite se 2 do 4 minute i ponovite cijeli postupak 2 do 5 puta.

Pogledajte neke primjere planskih programa kružnih treninga koje ćete raditi kod kuće ili u teretani. Autor planova treninga je Tomasz Piotrowski, kondicijski trener.

Sadržaj:

  1. Plan treninga kod kuće
  2. Kružni plan treninga u teretani
  3. Koliko često radite kružni trening?
  4. Sažetak

Plan treninga kod kuće

Kućni uvjeti znače da se moramo temeljiti na vježbama s vlastitom tjelesnom težinom. Ovo nije loše rješenje. Slijedeći princip "vaše tijelo je vaša najbolja oprema za trening", možete imati vrlo učinkovite treninge.

Provjerite: Što je kružni trening, koji su njegovi principi i učinci?

Zagrijati se:

  • 30 sekundi prevrtanja,
  • Preskakanje 30 sekundi A,
  • Preskakanje 30 sekundi C,
  • 30 sekundi boksa.

Zatim dinamično istezanje i kruženje ruku.

Trening: izvodimo od 2 do 5 krugova, ovisno o stupnju treninga i dogovorenom intenzitetu treninga. Pauza između pojedinih krugova ne smije biti duža od 3 minute.

Opisi pojedinih vježbi nalaze se ispod tablice.

Periferni trening kod kuće
Ponoviti
1. skok čučanj 10
2. burpees 10
3. sklekovi 10
4. ispadi s preokretom 10
5. Australska natezanja ili natezanja 10
6. sklekovi na šinama (padovi) 10
7. Ruski twister 20

1. Skok čučanj

Prva vježba koju vrijedi odraditi je skočni čučanj - klasični čučanj koji završava skokom kad ide gore. Izvrsna vježba za mišiće nogu koja vam omogućuje izgradnju njihove snage i dinamike.

2. Burpees

Druga je takozvana burpee ili pad-porast. Vježba koju većina ljudi mrzi i zaljubi se kad vide njezine učinke. Počinjemo u stojećem položaju radeći poduprti polučučanj, a zatim zabacimo noge unazad, napravimo sklek, ustanemo i skočimo. Vježba je toliko učinkovita jer uključuje praktički cijelo tijelo i prisiljava veliku opskrbu energijom.

3. Sklekovi

Sljedeća vježba su klasični sklekovi koji se mogu modificirati prema potrebi i potrebama. Izvedene pljeskanjem, bit će izvrsna dinamična vježba.U uskom položaju ruku, više ćemo uključiti triceps. Toliko je varijacija sklekova da ih je teško pobrojati, što ovu vježbu čini tako svestranom.

Također provjerite:

  • 22 vrste sklekova
  • Sklekovi - 30-dnevni izazov
  • Koji su učinci sklekova?

4. Iskoraci s preokretom

Iskoraci s uvijanjem trebaju se koristiti i na nogama. U ovoj vježbi se bacamo naprijed spuštajući se kleknuvši na jednoj nozi. Međutim, koljeno ne dodiruje tlo, zaustavljamo pokret tik iznad njega. Stalno držimo ruke ispred sebe. Zatim okrećemo trup prema prednjoj nozi. Vraćamo se u početni položaj i ponovimo pokret s drugom nogom.

5. Povlačenje palice

Kada imate šipku kod kuće, u trening morate uključiti povlačenja. Njegova alternativa može biti australsko natezanje, tj. Veslanje s težinom vlastitog tijela. Izvodi se poput obrnute pumpe. Moramo pronaći šipku ili snažni štapić četke, koji možemo smjestiti, na primjer, na dvije stolice. Hodamo ispod nje, držeći je rukama na ispruženim rukama. Položaj je potpuno isti kao kod obrnutog skleka. Pokret također nalikuje skleku, samo što tijelo umjesto stiskanja povučemo za šipku.

6. Sklekovi na šinama (švedski sklekovi, padovi)

Ne zaboravite na ruke kojima su takozvani švedski sklekovi ili padovi izvrsna vježba. Sjednite uspravljenih nogu pored stolice kako biste ruke mogli nasloniti na tijelo na sjedalu. Zatim se dižemo uspravljajući laktove i spuštamo se prema dolje.

7. ruski obrat

Posljednja vježba je ruski twister. Savršena vježba za trbušne mišiće. Izvode se u uravnoteženom sjedećem položaju. Naš je zadatak napraviti jake zavoje trupa ulijevo, a zatim udesno.

Vidi također:

  • 7 najboljih vježbi za trbušnjake
  • Vježbe u šest paketa - plan treninga za 30 dana
Također pročitajte: Stepper: plan treninga koji će vam pomoći da smršavite Trening na izotoničnim strojevima [WIDEO] Trening snage bez opreme: tjedni plan treninga

Kružni plan treninga u teretani

Kružni trening u teretani može se izvoditi na puno zahtjevniji način. U ovom primjeru plana usredotočit ćemo se na vježbe s više zglobova koje će najbolje raditi za izgradnju snage.

Zagrijavanje: započnite s 10 minuta laganog trčanja na traci, a zatim prijeđite na mobilizacijske vježbe i dinamično istezanje. Tek nakon takve pripreme tijela možete započeti pravilan trening.

Trening: stanka između krugova trebala bi biti 3 do 5 minuta. Za to vrijeme ne samo da će vam otkucaji srca pasti, već će se i tijelo odmoriti. Napravite 3 do 4 kruga.

Kružni trening u teretani Ponoviti
čučnite s utegom na leđima 10
Navlačeći se na štap s prekrivačem 10
bench press 10
klasični deadlift 10
stoji vojna klupa 10
veslajući utegom u padu trupa do pupka 10
sklekovi na šinama (padovi) 10
savijanje podlaktica utegom stojeći 10

U slučaju kružnog treninga u teretani, važno je odabrati pravo opterećenje. Ne precjenjujte svoje sposobnosti, posebno u početnoj fazi treninga. Bolje imati malo zaliha nego se ozlijediti ili se ne možete preseliti sljedeći dan.

Ovo će vam biti korisno

Koliko često radite kružni trening?

Tijekom tjedna trebali biste odraditi 2 do 3 kružna treninga s pauzom od najmanje jednog dana između. Svaka bi sesija trebala završiti vježbama za hlađenje, tj. Hlađenjem tijela. U ovom slučaju vrijedi izvesti statičko istezanje i kotrljanje valjkom ili lacrosse kuglicom.

Sažetak

Obodni trening može se izvoditi praktički bilo gdje. Potrebno je malo mašte i postavljanje vježbi za određenu svrhu. Ljudi koji se bave borilačkim vještinama koriste ga već dugo, sada postoji šansa da ćete i vi steći učinkovitost i snagu ratnika. Pravilnim intenzitetom sagorjet ćete i puno kalorija, što će izravno pridonijeti smanjenju masnoće. Vrijeme više neće biti opravdanje.

Oznake:  Vježbati Prehrana Trening