Trening šetača ili kako se pripremiti za planinarski izlet kako biste izbjegli OZLJEDU

Duge šetnje i pješačenja opet su u korist. Sve više planinarskih staza dovodi vas u iskušenje da ih iskoristite. Savjetujemo vam kako se pripremiti za planinarski izlet kako biste izbjegli ozljede.

Mislite li da duga šetnja ili planinarenje ne zahtijeva posebnu pripremu? Čini se da je hodanje toliko prirodna aktivnost da mnogi ljudi ne vide rizik od ozljeda, a treniranje u teretani za ovu aktivnost čini im se nepotrebnim.

Ne zaboravimo, međutim, da tijekom prevladavanja mnogih kilometara, posebno brda, mišići moraju raditi intenzivnije nego u šetnji gradom. Udaljenost koju prijeđemo tijekom pješačenja, npr. U planinama, također se razlikuje od one na koju smo navikli svaki dan. Ljudi koji zimi odustanu od tjelesnih aktivnosti i oni koji planiraju dulji višednevni izlet s naprtnjačama trebali bi obratiti posebnu pozornost na pripremu za sezonu. Dobro mjesto za početak treninga je teretana.

Trening u teretani prije planinarenja

Da bismo ojačali bedra, možemo koristiti opremu dostupnu u većini teretani. Vježbe poput ekstenzija nogu s teretom u sjedećem položaju ili pritiska nogu dok ležite dobro funkcioniraju. Također možemo isprobati trbušnjake ili trbušnjake s teretom, ali nemojte pretjerivati ​​s brojem utega. Radi se o vraćanju forme, a ne oblikovanju mišića.

Još jedna vježba koja se preporučuje planinarima je stupanje na klupu ili stepenicu. - Takva vježba ne samo da poboljšava tjelesnu učinkovitost, već donekle oponaša korake poduzete u planinama - komentira Jarosław Gewinner, predstavnik proizvođača turističke odjeće Hi-Tec. - Stepenica se može koristiti i za dizanje nožnih prstiju. Podizanje vlastite tjelesne težine dok stojite na rubu izvrsno djeluje na listove mišića i jača gležnjeve koji su posebno osjetljivi na ozljede na neravnom planinskom terenu. Mišići nogu nisu sve, stoga dok ste u teretani, ne zaboravite na leđa, vrat i trbušne mišiće koji vam omogućuju održavanje figure i rad dok nosite težak ruksak.

Walker trening: kako vježbati izvan teretane?

Druga skupina vježbi važnih za hodača je kardio trening, tj. Vježbe koje jačaju kapacitet srca i povećavaju izdržljivost tijela. Vožnja biciklom, brzo hodanje, trčanje ili vježbanje na eliptičnom trenažeru omogućavaju vam da relativno dugo održavate umjereni intenzitet vježbanja. Poboljšavaju rad pluća i ubrzavaju metabolizam, koji se zimi obično usporava.

Ljudi koji nemaju vremena za vježbanje u teretani mogu svakodnevno vježbati na putu do posla. Brzo hodanje, poznato kao kardio trening, najlakši je način za postizanje forme prije sezone. Ako se na posao vozimo javnim prijevozom, dovoljno je sići nekoliko stanica ranije i prijeći ih pješice.

Dobra startna udaljenost je 2,5-3 km. Trebalo bi potrajati oko 30 minuta da prijeđete ovu udaljenost. Brzina hodanja je individualna stvar i ovisi o našem stanju. Ne vrijedi ići prebrzo kako se ne biste pretjerano znojili, ali polagani tempo također se ne preporučuje jer ne donosi željene rezultate. Bit kardio treninga je povisiti broj otkucaja srca što vašu vježbu čini učinkovitijom.

Trening šetača: iskoristite vikende

Za vikend planirajte dulja pješačenja. Na početku je dovoljna udaljenost od 5-6 km, koja se kasnije može postupno povećavati, do nekoliko kilometara. Dobro rješenje je mjerenje vremena prijelaza. Što više hodamo, to bi vrijeme trebalo biti kraće, što pozitivno utječe na motivaciju.

Vikend se može koristiti za traženje mjesta s raznolikim terenima, poput prigradskih šuma. Nedostatak popločane površine i brda bolje oponašaju uvjete na stazi nego hodanje po pločniku. Tijekom treninga u slobodno vrijeme možete uzeti i ruksak s teretom od nekoliko kilograma, što će omogućiti da se leđa naviknu na teret povezan s nošenjem turističkog ruksaka.

Redovito vježbanje ključ je postupnog oporavka. Ako ne možemo hodati do posla, možemo trenirati penjajući se stepenicama. Penjanje na 10. kat popriličan je izazov, ali ništa vas ne sprječava da se na manjim udaljenostima oprostite od dizala. Alternativa su električne trake za trčanje dostupne u teretanama. Većina modela ima funkciju praćenja otkucaja srca, što je posebno korisno za kardio trening.

Što još vrijedi zapamtiti?

Najbolji rezultati postižu se kombiniranjem gore spomenutih metoda - trening u teretani, češće hodanje i korištenje stepenica umjesto korištenja dizala. Osobe s kardiovaskularnim bolestima trebaju razgovarati sa svojim liječnikom o svojim namjerama. Isto se odnosi na ljude koji su u prošlosti imali ozljede zglobova. Obavještavanje prijatelja ili voljenih o svojim planovima pozitivno utječe na motivaciju. Pronalazak tvrtke posebno dobro funkcionira - netko tko će ići s nama u teretanu ili nas pratiti tijekom treninga vikendom. To je metoda koja se koristi za liječenje ovisnosti o nikotinu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su se javno izjasnili da su spremni prestati pušiti imaju veće šanse da prestanu pušiti. Rad na vlastitom stanju je sličan, a rezultat je jednako poželjan. Vidimo se na stazi!

Također pročitajte: Što je sporo trčanje i o čemu se radi? Plan treninga - kako ga organizirati? Kako napisati vlastiti plan treninga? Zašto se vrijedi opustiti u planinama? Prednosti odmora u planinama Što jesti prije i poslije treninga? Što jesti da bi trening bio učinkovitiji? duge šetnje kampiranje planinarenje priprema za planinarenje trening hodanja
Oznake:  Oprema I Pribor Prehrana Vježbati