Trening u piramidi: pravila, prednosti, plan treninga

Trening piramidama metoda je treninga koja se preporučuje osobama koje su posebno zainteresirane za izgradnju mišićne mase. Riječ je o postupnom povećanju težine sa svakim uzastopnim nizom vježbi uz istovremeno smanjenje broja ponavljanja. Ovaj režim treninga daje najbolje rezultate i omogućuje vam da u kratkom vremenu dobijete atletsku figuru. Provjerite koja su pravila piramidalnog treninga i vidi primjeran plan treninga.

Također pročitajte: Dijeta bodybuildera - uzorak jelovnika za mišićnu masu "Osuđeni na trening" - koji su učinci "zatvorske minobacače" Paula Wadea? Anabolički prozor - što je to? Kako ih koristiti za povećanje učinkovitosti ...

Trening u piramidi jedan je od najvažnijih principa treninga koji je razvio guru bodybuildinga Joe Weider. Zbog svoje visoke učinkovitosti, ovu metodu koristi većina profesionalnih bodybuildera, ali preporučuje se i amaterima. Režim piramidalnog treninga lako je naučiti i ne zahtijeva puno iskustva u dizanju utega.

Trening piramide - što je to?

Trening piramidama pogodan je za većinu vježbi snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Sastoji se u ravnomjernom povećanju težine u svakom setu vježbi uz istovremeno smanjivanje broja ponavljanja. U praksi to znači da kada planiramo 6 serija vježbi, u prvoj izvedemo 15 ponavljanja s laganim opterećenjem (npr. 60% CM), u drugoj - 12 ponavljanja s većim opterećenjem (70% CM), u sljedećih 10 s još većom težinom (80% CM). CM) itd.

CM - maksimalna težina je opterećenje s kojim smo u mogućnosti izvesti samo jedno ponavljanje.

Broj ponavljanja može se mijenjati ovisno o razini napredovanja, kao i vrijednosti maksimalne težine (ne morate započeti sa 6 serija, slično ne mora biti opterećenje od 60%, samo npr. 40 %).

Trening piramide - plan treninga

Primjeran plan treninga za piramidu mogao bi izgledati ovako:

  1. serija: 15 ponavljanja s težinom od 40% CM
  2. serija: 12 ponavljanja na 50% CM
  3. serija: 10 ponavljanja na 60% CM
  4. serija: 8 ponavljanja na 70% CM
  5. serija: 6-8 ponavljanja na 80% CM
  6. serija: 12 ponavljanja na 50% CM
Ovo će vam biti korisno

Maksimalna težina - kako to izračunati?

Maksimalna težina je vrijednost tereta koji možemo podići samo jednom. Da biste to izračunali, ne morate rušiti vlastite rekorde u dizanju utega. Možete koristiti posebne kalkulatore za bodybuildere koji rade prema složenim algoritmima ili možete izračunati svoju maksimalnu težinu sami pomoću jednostavne formule.

Prije svega odaberite vrijednost težine koju smo u mogućnosti podići najviše nekoliko puta, npr. Mrena od 100 kg koju podižemo 3 puta (ovdje se, naravno, morate pozivati ​​na vlastitu praksu vježbanja).

Drugo, težinu mrene pomnožimo s brojem maksimalnih ponavljanja - u ovom slučaju 100 kg x 3 = 300 kg.

Treće, rezultat množimo s 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Posljednji korak je dodavanje zaokruženog rezultata početnoj težini: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg je vrijednost naše maksimalne težine.

Piramidalni trening - prednosti

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali koristiti princip treniranja piramida. Prije svega, mišiće priprema za povećani napor bolje od tradicionalnog zagrijavanja. Kao i prije bilo kojeg treninga, preporučljive su vježbe zagrijavanja, ali prilikom dizanja utega, mišiće neće naviknuti na tako velika opterećenja kao u treningu snage. Stoga je započinjanje niza vježbi s malom težinom i velikim ponavljanjima izvrstan način da svoje tijelo upoznate sa bilo kojom vrstom pokreta.

Trening piramida također vam daje vrijeme za povećanje koncentracije, a time vam omogućuje učinkovitiju upotrebu mentalnih sila u rješavanju sve većih opterećenja. Počevši odmah s maksimalnim opterećenjem, mozak se mora iznenada prebaciti u stanje najviše koncentracije. Trenirajući piramidalnom metodom, možemo sigurno povećavati opterećenje iz serije u seriju, a da se ne izlažemo stresu izazvanom previše napora.

Oznake:  Oprema I Pribor Trening Prehrana