Pliometrijski (skakački) trening: o čemu se radi? Koji su rezultati?

Zadatak pliometrijskog (skakačkog) treninga je generiranje što veće snage mišića tijekom vježbanja. U praksi to znači da pliometrijske vježbe poboljšavaju reflekse, okretnost i brzinu, što se prevodi u postizanje boljih sportskih rezultata (npr. U trčanju, skakanju, timskim igrama). Upoznajte različite vrste pliometrijskih vježbi i saznajte koja je to vrsta treninga i koji su njezini principi.

Pliometrijski trening već su 1960-ih koristili sovjetski skakači u vis i troskakači u pripremi za atletska natjecanja. Vježbe skakanja pomogle su igračima da povećaju dinamiku pokreta i snagu mišića koji su ih poput opruge šutnuli visoko iznad tla. Izvanredna učinkovitost ovog oblika vježbanja privukla je pažnju američkog trkača Freda Wilta, koji je nedugo zatim, u suradnji sa sovjetskim trenerima, stvorio temelje pliometrijskog treninga. Danas su pliometrijske vježbe obvezan dio pripremnog treninga u svim sportovima koji zahtijevaju brzinu, okretnost i reflekse, uklj. u trčanju, borilačkim vještinama, skokovima u vis. Pliometrijski trening također sve spremnije koriste sportaši amateri, što ne donosi uvijek pozitivne rezultate. Ova vrsta napora zahtijeva vrlo dobru tjelesnu pripremu i, ako je nema, osobu koja vježba može izložiti ozbiljnim ozljedama.

Saznajte što je pliometrijski trening, za koga i koji su njegovi principi.

Pliometrijski trening - što je to?

Visoka učinkovitost pliometrijskog treninga temelji se na korištenju prirodnog mehanizma mišićnih kontrakcija. Tijekom kretanja mišić prolazi kroz dvije faze: ekscentričnu (istezanje) i koncentričnu (skraćivanje). Ako se izmjenjuju, taj se pokret naziva ciklus istezanja i stezanja. Njegov mehanizam djelovanja može se usporediti s svojstvima opruge: što više rastežemo oprugu, brže se vraća u svoj izvorni oblik.Isto tako, mišić, što se više rasteže, to veću snagu dobiva od naprezanja elemenata vezivnog tkiva (fascije, mišićnih ovojnica, tetiva, tetiva). Ovaj potencijal rezultira bržim i jačim kontrakcijama u koncentričnoj fazi, što prelazi u dinamičnije kretanje.

Uz to, na snagu mišića utječe i vrijeme između istezanja i stezanja - što je kraće, veća je generirana sila. U praksi se to može ilustrirati primjerom trkača - njegovi će mišići generirati najveću snagu kad maksimalno skrati kontakt stopala s podlogom (tj. Fazu prijelaza iz istezanja u kontrakciju).

Cilj pliometrijskih vježbi je stoga stalno poboljšavati ciklus istezanja i stezanja ponavljanjem što je moguće bržeg puta. Mišići koji se treniraju na ovaj način, kroz stalnu živčanu stimulaciju, "uče" brzo reagirati na istezanje i sposobni su učinkovitije raditi.

Također pročitajte: Dopunski trening za trkače [VIDEO] 22 vrste sklekova - video i opisi Burpees: 10 efekata koji će vam pružiti redoviti trening burpeesa

Pliometrijski trening - primjeri vježbi

Pliometrijske vježbe mogu utjecati i na kontraktilnost donjih i gornjih mišića. Najčešće korištene vježbe su:

  • sklekovi pljeskanjem,
  • preskočite A (trčanje u mjestu uz naizmjenično podizanje koljena),
  • skokovi u stranu
  • skakanje u kutiji i klupi,
  • skakanje na škrinji, klupi, stepenici (sprijeda, straga, sa strane),
  • čučanj s skokom uvis i pljeskom,
  • burpees,
  • baca medicinsku kuglu ispred vas, od iza glave, na leđa.

Pliometrijski trening - kome je namijenjen?

Pliometrijske vježbe razvijaju motoričke sposobnosti igrača, koje će mu pomoći da postigne sve bolje sportske rezultate u svojoj disciplini. Povećavaju njegovu brzinu, sposobnost skakanja, okretnost, fleksibilnost i reflekse. Općenito su dio većeg programa treninga osmišljenog kako bi sportaša pripremio za natjecanje. Stoga su pliometrijske vježbe posebno popularne među sprinterima, skakačima, ljudima koji se bave borilačkim vještinama, nogometašima, odbojkašima - jednom riječju, svim sportašima kojima je kratko vrijeme reakcije najvažnije.

Amateri također mogu imati koristi od pliometrijskog treninga, ali njihov lokomotorni sustav mora biti spreman za ublažavanje teških tereta. Ovakve su vježbe vrlo intenzivne, temelje se na dinamičnim, "trzavim" pokretima, pa stoga jako opterećuju mišićno-koštani sustav. Ako zglobovi i ligamenti osobe koja vježba nisu dovoljno fleksibilni, postoji velika vjerojatnost da će pliometrijske vježbe, umjesto da ih ojačaju, dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Ovo će vam biti korisno

Je li pliometrijski trening za mene?

Jednostavan je način da saznate jeste li sigurni za pliometrijske vježbe. Pripremite šipku s utegom jednakim 60% vaše tjelesne težine. Zatim uteg stavite na ramena (prebacite šipku preko vrata) i napravite 5 čučnjeva. Ako možete napraviti 5 ponavljanja, mišići nogu dovoljno su jaki da započnu pliometrijski trening.

Pliometrijski trening - pravila

Za siguran i učinkovit pliometrijski trening ne zaboravite slijediti njegova osnovna načela:

  1. trebali biste vježbati samo u cipelama s dobrim jastučićima, krutim gornjim dijelovima i tvrdim potplatom;
  2. najbolje je vježbati na travnatoj površini koja dobro apsorbira udarce;
  3. prije treninga potrebno je provesti temeljito zagrijavanje, koje će dobro zagrijati sve zglobove;
  4. trebali biste se pobrinuti za ispravnu tehniku ​​vježbanja, a posebno savladati skok i skok s visine (stopala u stabilnom i simetričnom položaju, blago savijeni zglobovi gležnja i koljena);
  5. treninzi se trebaju održavati najviše 3 puta tjedno s najmanje 24-satnom pauzom između svakog treninga;
  6. jednu vježbu treba ponoviti 8-12 puta;
  7. stanka između svake serije trebala bi biti 1-3 minute;
  8. u slučaju bilo kakve boli, posebno u području zglobova, odmah zaustavite trening i obratite se liječniku.
Ovo će vam biti korisno

Pliometrijski trening - prednosti i nedostaci

Prednosti pliometrijskog treninga:

  • razvija skakanje, okretnost, fleksibilnost, fleksibilnost;
  • poboljšava brzinu reakcije;
  • povećava mišićnu učinkovitost - zahvaljujući tome oni su u mogućnosti da bolje koriste kisik i proizvode više energije;
  • jača zglobove, ligamente i tetive, čineći ih fleksibilnijima, otpornima na preopterećenja i ozljede;
  • jača kosti;
  • poboljšava stanje.

Mane pliometrijskog treninga:

  • opterećuje prometni aparat;
  • povećava rizik od ozljeda, preopterećenja, posebno kod neiskusnih ljudi koji ne slijede ispravnu tehniku ​​vježbanja;
  • nije prikladno za početnike i starije osobe;
  • nije prikladno za osobe mlađe od 18 godina zbog nedovoljno razvijenog mišićno-koštanog sustava.
pliometrijske vježbe pliometrija funkcionalni trening pliometrijski trening pliometrijski efekti treninga trening skakanja komplementarni trening za trkače
Oznake:  Prehrana Mršav Trening