Trening PUSH-PULL - pravila i plan treninga

PUSH-PULL (push-pull) trening jedan je od podijeljenih treninga bodybuildinga. Trening se sastoji od setova vježbi koji aktiviraju i jačaju određene mišićne skupine. Zahvaljujući diverzifikaciji plana treninga Push-Pull, minimalizirajući pauze između vježbi, osiguravamo si vrijeme za maksimalnu regeneraciju mišića.

Trening sa push-pull-om je trening koji se temelji na vježbama grupiranim prema sudjelovanju mišićnih skupina. Prvi dan izvode se vježbe za aktiviranje jedne mišićne skupine, a drugi dan treniraju se mišići odgovorni za suprotne pokrete. Zahvaljujući ovoj metodi, bez duljih pauza u treningu, pružamo mišićima odgovarajuću regeneraciju - jedan dio mišića se vježba, drugi odmara nakon treninga prethodnog dana.

Sadržaj:

  1. Trening push-pull-a - pravila
  2. Vježbe guranja
  3. Povuci vježbe
  4. Push-Pull - planovi treninga
  5. Push-Pull - plan treninga za početnike
  6. Push-Pull - plan treninga za napredne korisnike
  7. Diverzifikacija treninga Push-Pull
  8. Prednosti treninga Push-Pull

Trening push-pull-a - pravila

Prva vrsta je vježba „guranje“, druga vrsta vježba „povlačenje“ za povlačenje (podizanje). Bit treninga je ideja da se obje skupine vježbi ne kombiniraju u jedan set. Dan se dodjeljuje svakoj mišićnoj skupini. Između dana treninga trebali biste praviti pauze u skladu s vašim planom treninga.

Trening zahtijeva upotrebu opreme za bodybuilding, uklj. bučice, mrene, klupe ili uređaji za snagu. Dakle, najbolje mjesto za trening u skladu s principima Push-Pull-a bit će teretana.

Vježbe guranja

Vježbe "guranja" aktiviraju dijelove mišića koji su u suradnji odgovorni za kretanje u bench benchu. Bit vježbe je guranje tereta.

Vježbe za nadijevanje uključuju, između ostalog

  • dizanje bučica ležeći,
  • pritiskanje bučica na ramenima,
  • francuski triceps bench press,
  • penjanje,
  • čučnjevi,
  • ispravljanje nogu na stroju.

Povuci vježbe

Vježbe povlačenja temelje se na pokretu povlačenja. Aktiviramo samo mišiće koji rade zajedno, odnosno mišiće koji su integrirani oko ovog pokreta.

Vježbe povlačenja mogu se izvoditi na nogama, leđima, prsima, ramenima i tricepsima.

Vježbe privlačenja uključuju, na primjer,

  • zgibovi,
  • veslanje,
  • savijanje nogu dok ležite na trbuhu,
  • savijanje ruku šipkom,
  • kolijevka.

Push-Pull - planovi treninga

Ovisno o vještinama, stanju i napretku vježbača, plan treninga može se razlikovati. Pod pretpostavkom da će kratice treninga biti: P - push, PL - pull, W-free.

Evo nekoliko primjera shema treninga Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Broj dana treninga u tjednu ovisi o intenzitetu treninga. Preporučuje se biti umjeren na početku avanture s treningom Push-Pull. Tri treninga tjedno dovoljna su opterećenja na startu. S vremenom možete povećati broj dana treninga ili izmijeniti plan treninga za zahtjevniji. No, vrijedi se unaprijed savjetovati s instruktorom.

Ovo će vam biti korisno

Prilikom dogovaranja plana treninga za push-pull mogu se primijeniti sljedeća načela:

  • Početkom tjedna radite više i jače, a krajem tjedna koristite lakše treninge.
  • Početkom tjedna vježbajte uglavnom veće mišiće (prsa, leđa), tj. Više serija i manje ponavljanja za manje mišiće (biceps, triceps).
  • U drugom dijelu tjednog treninga, ovi bi se razmjeri trebali promijeniti.

Push-Pull - plan treninga za početnike

GURNUTI VUCI
  • preša za uteg na ravnoj klupi x 3;
  • pritisak na bučicu na pozitivnom nagibu x 3;
  • vojna klupa (podizanje šipke iznad glave u stojećem položaju) x 3;
  • preša za bučicu bočno x 3;
  • preša za šipku uskim hvatom x4.
  • čučnjevi sa šipkom na ramenima x 4;
  • punjenje nogu na uređaju x 3;
  • veslanje mrenom x 3;
  • dizanje noge x 3;
  • podbradak x 3;
  • savijanje ruke šipke x 3.

Push-Pull - plan treninga za napredne korisnike

Možete razlikovati vježbe "guranja" i "povlačenja" i izvoditi ih naizmjence. Ovo je napredna verzija i mogla bi izgledati ovako:

GURNUTI VUCI

 

Verzija 1:
  • stisak klupe za mrenu x 3
  • preša za bučice na ravnoj klupi x 2
  • vojna bench bench x 3
  • Francuski bench press x 3
  • čučnjevi sa šipkom x 4
  • w Isecanje prstiju x 3

 

 

 

Verzija 1:

  • izvlačenja (široki hvat) x 3 ili 4
  • veslanje mrenom x 3 ili 4
  • deadlift x 3
  • dizalica x 3
  • podizanje ramena šipkom (tzv. slijeganje ramenima) x 3
  • savijanje ruku stojećom šipkom x 3 ili 4

 

Verzija 2:

  • stisak klupe za mrenu x 3
  • Pritisak bučica na kosoj klupi x 2 ili 3
  • ispravljanje ruku u padu trupa x 3
  • sjedeća preša za mrenu x 3
  • čučnjevi sa šipkom (na stroju) x 4
  • penjanje na nožni prst x 3

 

Verzija 2:

  • izvlačenje šipke za podizanje s prekrivačem x 3 ili 4
  • Veslanje utegom u padu trupa drškom x 3 ili 4
  • deadlift x 3
  • ramena dižu se s bučicama - bočno x 3
  • savijanje nogu na stroju x 3
  • savijanje ruku s bučicama s inverzijom zapešća x 3

Diverzifikacija treninga Push-Pull

Push-Pull se može kombinirati s drugim treninzima, npr. S HST treningom. Vrlo popularna varijanta treninga Push-Pull su Push-Pull Noge.

Također pročitajte: Split trening - što je to? Učinci split treninga Zagrijavanje u bodybuildingu - kako se zagrijati prije treninga snage? 9 pogrešaka u treningu snage zbog kojih se teže debljati

Tada vježbe za noge predstavljaju zaseban trening i ne izvode se na dan vježbanja Push ili Pull.

Prednosti treninga Push-Pull

Najveća prednost treninga je spomenuta pravilna regeneracija mišića uz maksimaliziranje intenziteta treninga. Svaki dan treninga neovisan je o drugom, tako da mišići imaju vremena za odmor.

Sam trening je jednostavan, pa su to dobre vježbe za početnike koji žele brzo postići zacrtani cilj, a vježbe izvedene prema strogom programu treninga omogućuju vam postizanje simetrične građe tijela. Prednost treninga je i u tome što u njemu možete primijeniti osnovna načela Weidera.

Oznake:  Oprema I Pribor Vježbati Prehrana