Trening za seniore: vježbe zagrijavanja, izometrije i istezanja

Ako želite ostati u fizičkoj formi, svakodnevno odradite nekoliko minuta treninga za starije osobe. Zahvaljujući gore opisanim vježbama dugo ćete uživati ​​u svom zdravlju i sjajnom stanju. U galeriji provjerite kako pravilno izvoditi opisane vježbe!

Želimo živjeti dugo, ali ne želimo biti stari. Bojimo se bora, bolesti, ali najvažniji je gubitak kondicije. U međuvremenu možete imati više od 70 godina i dalje biti aktivni, puni energije i snage. Predstavljamo recept za vječnu mladost - vježbe za starije osobe kojima treba samo nekoliko minuta.

Vježbe za starije osobe: zagrijavanje

Nepriprema mišića i zglobova za vježbanje rezultira ozljedom. Stoga svaki trening treba započeti zagrijavanjem.

Stanite malo odvojeno, podignite ruke u stranu i napravite nekoliko krugova rukama - tek toliko da se zglobovi pokreću. Zatim napravite nekoliko krugova ispravljenih ruku, zatim napravite krug u bokovima i na kraju krug stopala, ali ne skidajući prste s poda.

Također pročitajte: Joga pomlađujućeg hormona - dobra za žene u postmenopauzi Nordijsko hodanje - idealan sport za starije osobe Dijeta za starije osobe - što bi starije osobe trebale jesti

Vježbe za starije osobe: trening nogu

Da biste održali noge u formi, odvojite nekoliko minuta svaki dan kako biste ispunili sedam vježbi. Ispravno izrađene predmete možete vidjeti u galeriji fotografija ispod.

1. vježba: Kleknite na pod i poduprite se rukama. Podignite jednu nogu u stranu - bez da je ispravite. Broji do sedam i promijeni nogu.

Vježba 2: Kleknite na pod i stavite težinu na podlaktice. Podignite ravnu nogu što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi i promijenite nogu. Napravite 4-6 ponavljanja sa svake strane.

3. vježba: Lezite na trbuh. Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Nakon nekoliko sekundi promijenite stranu. Izvodite po 10 ponavljanja naizmjence sa svake strane.

4. vježba: Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite stopalo desne noge na lijevo koljeno. Podignite lijevu nogu bez podizanja desne noge. Držite se malo i spustite noge. Ponovite 7 puta i promijenite nogu.

Vježba 5: Ležeći na leđima, savijte noge pod pravim kutom. Stopala ravna na podu. Ispravite i savijte desnu nogu u koljenu. Ponovite 15-20 puta i promijenite nogu.

Vježba 6: Škare. Lezite na leđa i labavo položite ruke uz trup. Ispružite noge tako da tvore pravi kut s tijelom. Počnite zamahivati ​​nogama tako da su noge krnje (jedna noga udesno, druga ulijevo). Napravite škare 15-20 puta.

Vježba 7: Lezite na bok ravnih nogu. Podignite i spustite vanjsku nogu. Napravite 10 zamaha i promijenite stranu.

Izometrijske vježbe za starije osobe

Izometrijske vježbe uključuju zatezanje mišića - položaj zglobova se ne mijenja. Vježba jača i mišiće i kosti.

Započnite tako što ćete ruke spojiti na potiljku. Čvrsto ih pritisnite na glavu koja se opire. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Zatim stavite desnu ruku na desni obraz i čvrsto je pritisnite, ali ne držite glavu. Nakon 10 sekundi napravite ovu vježbu na lijevoj strani. Zatim spojite ruke na razini prsa. Pritisnite dlan čvrsto na dlan 10 sekundi.

Sljedeću vježbu radite sjedeći, po mogućnosti na stolici. Lagano podignite desnu nogu. Pritisnite ruku na podignuto bedro da se oduprijete. Napomena: Smanjite mišiće na 7 sekundi, odmorite se, ponovite nekoliko puta.

Vježba istezanja nakon treninga za starije osobe

Na kraju treninga napravite jednu vježbu istezanja. Lezite na leđa, labave ruke uz bokove tijela. Savijte noge u koljenu tako da tvore pravi kut. Spustite koljena na pod s lijeve strane. Držite ramena na podu. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi i promijenite stranu.

Ponovite 3-5 puta sa svake strane.

Oznake:  Rekreacija Mršav Trening