Trening snage bez opreme - što je to? Učinci treninga snage

Trening snage bez opreme trening je koji koristi vlastitu tjelesnu težinu. Njegova je svrha sagorijevanje masti, oblikovanje mišićave figure i poboljšanje snage vježbača. Trening snage bez opreme namijenjen je praktički svima, također ljudima koji nemaju vremena za sustavni trening. Što je trening snage bez opreme i koji su njegovi učinci?

Trening snage bez opreme trening je koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Cilj treninga snage je sagorijevanje nepotrebnih masnih kiselina, razvijanje ravnomjerne fizičke spremnosti cijelog mišićnog sustava i poboljšanje relativne snage, tj. Maksimalne snage koju osoba koja vježba može postići u odnosu na svoju težinu. To se postiže vježbama poput skakaonice, sklekovi, čučnjevi ili trčanje s visokim podizanjem koljena.

Trening snage bez opreme - kome je namijenjen?

Trening snage bez opreme namijenjen je svima koji žele poboljšati tjelesnu učinkovitost, sagorjeti nepotrebne masnoće i / ili dobiti mišićavu figuru. Također se preporučuje osobama koje nemaju vremena i želje za sustavnim treningom, ali ne očekuju vidljive rezultate, već samo s vremena na vrijeme žele vježbati.

Trening snage bez opreme mogu izvoditi i ljudi koji redovito treniraju u teretani i imaju iskustva u vježbanju sa sportskom opremom. Tada ova vrsta treninga može biti odskočna daska, diverzifikacija ili dopunjavanje vježbi u teretani.

Trening snage bez opreme - pravila

Trening snage sastoji se od nekoliko elemenata:

1. Zagrijavanje

Treningu snage treba prethoditi 10-minutno zagrijavanje (tada možete skakati uže, voziti se bicikl za trening, skakati).

2. Pravilan trening

Trening snage bez opreme je kružni trening. To znači da se vježbe izvode jedna za drugom, s malim razmacima između njih (idealno bi bilo kad bi se cijeli krug radio kontinuirano). Tradicionalni trening snage sastoji se od 10-12 vježbi za svaku mišićnu skupinu, a broj ponavljanja i opterećenje ovisi o predviđenom cilju:

  • najmanje opterećenje su vježbe usmjerene na sagorijevanje nepotrebnih masnih kiselina. Tada bi trebao biti mali (kako bi osoba koja vježba mogla izvesti oko 15-20 ponavljanja). Nakon završetka kruga napravite pauzu od 2-3 minute, a zatim ponovite cijeli postupak još jedan ili dva
  • Povećavanje opterećenja, tj. Jači pritisak na mišiće, zahtijeva vježbe usmjerene na njihovu izgradnju. U ovom slučaju, broj ponavljanja varira od 8 do 10. Nakon završetka kruga napravite pauzu od 2-3 minute, a zatim ponovite cijeli postupak još 3-4 puta.
  • najveći napor potreban je za vježbe snage, čiji se broj ponavljanja kreće od 3 do 5. Nakon završetka kruga napravite pauzu od 2-3 minute, a zatim ponovite cijeli postupak još 3-4 puta

Trening snage bez opreme preporuča se izvoditi 3 puta tjedno, po mogućnosti svaka dva dana. To vašim mišićima daje vrijeme za oporavak i gradi snagu. Inače, učinci su kontraproduktivni.

Saznajte više: Odmaranje nakon treninga - 7 savjeta o tome kako regenerirati tijelo kako bi se održali učinci vježbanja

    Neki vjeruju da jutarnji trening daje najbolje rezultate. Samo ustanite 30 minuta ranije, popijte čašu vode i provedite 20-25 minuta zagrijavajući se i vježbajući. Zahvaljujući jutarnjem treningu, možete brže sagorjeti nepotrebne masnoće. Uz to, osigurava potrebnu energiju za ostatak dana i osigurava zdrav san noću. Nažalost, osjećate povećanu glad nakon jutarnjeg treninga, pa biste trebali kontrolirati svoje obroke.

    3. tzv hlađenje

    Nakon treninga trebali biste provesti oko 20 minuta na vježbama usmjerenim na "smirivanje" i opuštanje mišića i cijelog tijela.

    Ovo će vam biti korisno

    Kalistenika je varijacija treninga snage bez dodatnih opterećenja. Cilj kalistenike nije samo poboljšati snagu i cjelokupnu fizičku spremnost, već i razviti muskulaturu. Primjeri vježbi korištenih na ovom treningu uključuju sklekove, sklekove na šipkama (dipove), sklekove, čučnjeve i iskakanje.

    Trening snage - učinci

    Trening snage bez opreme izvrstan je način ne samo za mišićavu figuru, već i za mršavljenje, jer ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju masnih kiselina nakon vježbanja. Prema znanstvenicima s Medicinskog odjela Sveučilišta Maryland u Baltimoreu, vježbanje s utezima (to je vaše vlastito tijelo) ubrzava metabolizam u mirovanju, tj. Brzinu transformacije energije u tijelu, za gotovo 8 posto.

    Pročitajte: Koji je vaš tjelesni tip? Odaberite trening i način prehrane koji odgovaraju vašoj figuri

    Zauzvrat, prema znanstvenicima iz American Hearth Association, vježbe s nošenjem utega suzbijaju probleme s krvožilnim sustavom i pomažu u rješavanju nesanice. Trening snage također sprječava osteoporozu - prema znanstvenicima, zahvaljujući ovoj vrsti vježbanja, gustoća kostiju može se povećati i do 40%. Uz to, trening snage također poboljšava imunitet tijela i povećava proizvodnju endorfina, odnosno „hormona sreće“.

    Oznake:  Prehrana Trening Mršav