Trening Spartaka - pravila, učinci i plan treninga

Spartacus Training je set vježbi razvijen za Andyja Whitfielda, glavnog glumca u seriji "Spartacus. Krv i pijesak ". Zahvaljujući svojim nevjerojatnim učincima, vježbe su stekle slavu i danas trening koriste mnogi ljubitelji sporta. Ispod su glavna načela treninga Spartaka, plan treninga i tehnički detalji za svaku vježbu.

Trening Spartaka stekao je popularnost zbog primamljivih proporcija između duljine treninga i postignutih učinaka. Lijepa muskulatura bila je jedan od osnovnih zahtjeva za glumca koji je igrao glavnu ulogu u seriji o drevnoj Sparti.

Trening Spartaka - principi i učinci treninga

Zbog mnogih ograničenja koja su postavljena na glumca, poput niske tjelesne masnoće, dok je ograničavala mogućnost dugotrajnog boravka u teretani, plan treninga morao se individualno prilagoditi. Autor plana treninga morao je uzeti u obzir sljedeće uvjete: kratko vrijeme treninga (45-60 minuta), 3-4 treninga tjedno, mogućnost izvođenja vježbi u bilo koje vrijeme i na mjestu bez specijalizirane opreme i brze masnoće gubitak uz najveći mogući porast mišića.

Osoba koja je prihvatila izazov razvijanja treninga bila je trenerica Rachel Cosgrove. Stvorila je sve u jednom planu, a dokaz njezinog uspjeha bili su učinci Andyja Whitfielda. Fokusirala se na naporan rad na svakoj mišićnoj skupini, ali na takav način da su u jednoj vježbi donji dijelovi tijela odmarali dok gornji dijelovi su radili. obrnuto. Koristeći takozvane metaboličke krugove, odabrala je set vježbi koje povećavaju rad mišića unatoč kontinuiranom radu tijela, što rezultira brzim sagorijevanjem masti i izgradnjom mišićne mase.

Trening Spartaka - plan treninga

  1. Trening Spartaka treba izvoditi 3 puta tjedno (1 dan treninga naizmjenično s 1-2 dana odmora).
  2. Sastoji se od 10 vježbi koje zajedno čine jednu seriju. Trening bi se trebao sastojati od 3 serije, koje ne bi trebale trajati duže od 60 minuta. Svaku vježbu treba izvoditi 60 sekundi, a zatim odmah nakon izvršavanja pređite na sljedeću.
  3. Preporučuje se odmor između cijele serije, ali ne duže od 2-3 minute.
  4. Pogotovo kada vježbate na vrijeme, veliku pažnju treba posvetiti ispravnoj tehnici. Manje ponavljanja izvedenih tehnički ispravno donosi puno bolje rezultate i minimalizira ozljede nego što se radi više, ali pogrešno.

VAŽNO! Nikada ne mijenjajte redoslijed vježbi - njihov raspored nije slučajan. Odabrani su tako da gornji i donji dijelovi tijela rade naizmjenično. Stoga se tijekom jedne vježbe mišići odmaraju, što će intenzivno raditi sljedeću, itd.

Također pročitajte: Obodni trening za početnike: dobiti rezultate što je prije moguće? [VIDEO] Mišićna hipertrofija - što je to? Što je hipertrofični trening? Trening hormona rasta - pravila, prehrana, plan treninga

Trening Spartaka - vježbe

1. Čučanj s bučicom

Bučicu položimo okomito na jednu težinu, a zatim objema rukama uhvatimo drugu i podignemo je u visinu prsne kosti, tako da dodiruje tijelo. Ova pozicija pomoći će vam da održite ravnotežu. Zatim, stojeći malo odvojeno (ne puno šire od razmaka kukova), čučnite što je moguće niže s drugim zaustavljanjem na najnižoj točki, a zatim se ispravite natrag u početni položaj. Ne zaboravite gledati prema naprijed (što će spriječiti vratnu kralježnicu), držite leđa uspravno i odmarajte noge na zemlji dok čučite. Ljudi koji imaju poteškoća u čučnju s bučicama mogu ovu vježbu raditi bez težine (i s vremenom postupno dodavati suvišne kilograme).

2. Penjanje vodoravno

Ova vježba nije ništa drugo nego izvođenje A-preskoka (naizmjenično do najvišeg podizanja koljena) u potpori. Početni položaj su nosači s rukama ravno u laktovima, u širini ramena. Kralježnica, noge i glava trebaju biti u jednoj liniji, ali zadržavajući njihove prirodne obline, što će posebno kralježnice spriječiti napetosti ili preopterećenja. Tada naizmjenično pokušavamo dinamično povući koljena prema prsima, svaki put vraćajući se u početni položaj.

3. Čučnjevi s dizanjem utega

Stojimo uspravno, lagano razdvojenih nogu (ne puno veće od širine ramena). Držite bučicu u jednoj ruci ispruženoj ispred sebe. Sjećamo se ravne kralježnice i neutralnog položaja glave. Zatim, dok radite lagani čučanj, nagnite se malo prema naprijed, istovremeno spuštajući bučicu u luku prema dolje, sve dok ne dobijete ravni kut između ruke i poda. Kad je teret između teladi, vratite se u početni položaj (ispravljanje nogu i trupa i podizanje ruke s utegom ispred sebe). Nakon 30 sekundi mijenjamo ruku tako da oboje rade isti posao.

4. T-pumpe

Zgrabimo bučice i postavimo se na klasični oslonac - ruke ravne u laktovima, cijelo tijelo čini jednu liniju, ruke u širini ramena. Tada izvodimo tradicionalni sklek, a kada se ispravite (vratite se u početni položaj), uvrnite tijelo u jednu stranu, a ruku podignite prema gore. U tom položaju tijelo će nalikovati slovu "T". Ponovite vježbu s druge strane.

5. Skočni skokovi

Stojeći uspravno s nogama u širini kukova, iskočite jednom nogom prema naprijed na takvu udaljenost da je stražnje koljeno savijeno pod pravim kutom (drugo koljeno je tupo). Iz ovog položaja trebate skočiti na takav način da zamijenite noge u zraku. Uvijek se sjetimo ispravnog položaja stopala i ispravljenog gornjeg dijela tijela.

6. Povlačenje bučica u spuštanju

Držeći bučice u spuštenim rukama s blago savijenim nogama, nagnite se naprijed dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Zatim utege podižemo okomito prema gore dok gotovo ne dodirnu prsa, a zatim se vraćamo u prethodni položaj. Sjetimo se da bi kretanje trebalo biti glatko, jer snažnim (rastrganim) pokretima možemo se preopteretiti i ozlijediti.

7. Bočni ispadi s bučicama

Počinjemo stajati ravno s nogama u širini ramena i rukama uz tijelo. Zatim, s bučicama u rukama, napravite veliki iskorak ulijevo, dok čučnite, stavljajući utege s obje strane savijene noge. Sjećamo se da bi kralježnica trebala biti ravna, a stopalo na kojem smo čučali treba cijelom površinom dodirivati ​​pod. U 30 sekundi pokušajte napraviti što više ponavljanja s jedne, a zatim još 30 sekundi s druge strane.

8. Sklekovi s povlačenjem bučica do prsa

Držeći bučice u obje ruke, postavili smo se u položaj kao za klasični sklek. Zatim naizmjenično povlačimo bučice na prsa (uteg mora biti uz tijelo), pokušavajući laktove podići što više. Ova tehnika osigurat će angažiranje mišića prsa i leđa.

9. Izmjereni ispadi uz uvijanje trupa

Držeći bučicu objema rukama u razini prsa (težina i laktovi blizu tijela) baci se prema naprijed tako da stražnje koljeno dodiruje tlo, a prednje koljeno savija pod pravim kutom. Istodobno uvijamo ruke i glavu za 90 stupnjeva prema prednjoj nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu analogno drugoj strani.

10. Pritiskanje bučica stojeći

Dok stojite s blago savijenim nogama u koljenima i ravnom kralježnicom, držite bučice ispred sebe u obje ruke. Opterećenje treba biti u visini ramena i paralelno s podom. Zatim, glatko, ispravite ruke i noge, gurajući utege okomito prema gore. Kad dosegnu najviši položaj, vraćamo se na osnovni položaj.

Oznake:  Trening Mršav Rekreacija