Split trening - što je to? Učinci split treninga

Split je split trening. Sastoji se od vježbanja svake mišićne skupine odvojeno, a ne - kao u slučaju treninga cijelog tijela - cijelog tijela tijekom jednog treninga. Ovaj režim vježbanja najučinkovitiji je način za izgradnju mišićne mase i oblikovanje figure. Koja su pravila split treninga?

Split je metoda treninga u kojoj se svaki dio mišića vježba jednom tjedno. Učestalost treninga ovisi o rezultatima koje očekujemo i može se kretati od 3 do čak 6 treninga tjedno. Ovaj režim vježbanja omogućuje intenzivniju stimulaciju pojedinih mišićnih skupina, što rezultira bržim rastom mišićne mase i oblikovanjem tijela.

Split - kome se preporučuje?

Vježbanje prema split metodi od sportaša zahtijeva određeno iskustvo u treningu snage. Ovo definitivno nije režim vježbanja pogodan za početnike iz najmanje dva razloga.

Prije svega: tijelo osobe koja do sada nije treniralo snagu nije prilagođeno opterećenjima koja se javljaju tijekom ove vrste vježbanja. Prije nego započnete treninge s utezima, trebate mišiće naviknuti na intenzivan rad, u početku ih ojačati i učiniti fleksibilnijima kako bi se minimalizirao rizik od ozljeda. Trening cijelog tijela, tj. Trening cijelog tijela, savršen je za ovu svrhu. Početnici bi ga trebali koristiti najmanje šest mjeseci prije nego što prijeđu na složenije metode treninga.

Još jedan razlog zašto se split ne preporučuje početnicima je nedostatak iskustva u treningu snage. Da biste ispravno koristili split, morate tehnički savladati najmanje desetak vježbi za najvažnije mišićne skupine (tzv. Izolirane vježbe). To je težak zadatak, pogotovo ako nikada prije nismo vježbali s utezima. Trening cijelog tijela najbolje je rješenje u ovoj situaciji jer podučava specifične obrasce pokreta, koji uključuju složenije vježbe. Savladavanje osnova znatno olakšava kasnije prebacivanje na teže metode treninga, a također ne izlaže tijelo šoku od prevelikog napora.

Ukratko, split se preporučuje osobama koje su imale najmanje šest mjeseci iskustva u treningu snage. Početnici bi trebali odabrati FBW metodu ili neku drugu vrstu kružnog treninga koji će koristiti sve mišiće za rad.

Također pročitajte: Trening cijelog tijela - trening s bučicama za početnike [VIDEO] Obimni trening - principi i učinci treninga Dijeta bodybuildera - pravila prehrane za trening u teretani

Split - varijante treninga

Split je prilično fleksibilna varijanta treninga snage i može biti podložan raznim modifikacijama, na primjer, različitoj učestalosti, načinu spajanja pojedinih mišićnih skupina ili vrsti korištenih vježbi. Svaki od ovih aspekata ovisi o našem cilju treninga. To bi mogao biti:

  1. povećanje mišićne mase,
  2. oblikovanje lika,
  3. povećanje snage i izdržljivosti.

Naravno, razdvajanje pozitivno utječe na svako od gore spomenutih područja, ali odgovarajuće izmjene u planu treninga mogu pridonijeti postizanju boljih rezultata samo u jednom određenom području. Stoga, znajući svrhu svojih treninga, vrijedi izraditi plan treninga prema jednom od sljedećih obrazaca.

Varijanta split treninga za mišićnu masu:

  • učestalost: 3-4 treninga tjedno,
  • serije: 12-16 serija za velike mišićne skupine, 8-12 serije za male dijelove,
  • ponavljanja: 6 do 12 ponavljanja u svakom setu
  • vrijeme pauze između setova: od 2 do 2,5 minute.

Varijanta split treninga za oblikovanje figure:

  • učestalost: 4-6 treninga tjedno,
  • serija: 16-20 setova za velike mišiće, 12-16 za male mišiće,
  • ponavljanja: 12 do 15 ponavljanja u nizu,
  • pauza između setova: 1-1,5 minuta.

Varijanta split treninga za snagu i izdržljivost:

  • učestalost: 3 treninga tjedno,
  • serija: 10-14 setova za velike mišiće, 6-10 za male mišiće,
  • ponavljanja: 8-1 ponavljanja u setu
  • pauza između setova: 3-4 minute.
  • Najučinkovitije vježbe za triceps - s bučicama i bez opreme
  • Stagnacija mišića, tj. Stagnacija u izgradnji mišićne mase - kako je prevladati?

Split - kako povezati pojedine mišićne skupine?

Kod split metode tijelo je podijeljeno na sljedeće dijelove mišića: prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, noge. Možete trenirati po jedan svaki dan - tada 6 dana u tjednu morate provesti na treningu. Međutim, ako želimo povećati mišićnu masu ili poboljšati snagu i izdržljivost, potrebno je treninge ograničiti na 3-4 tjedno. Također uključuje kombiniranje pojedinih mišićnih skupina koje će se vježbati jednog dana. Najčešće ove veze izgledaju ovako:

Trening za mišićnu masu (4 treninga tjedno):

  • Ponedjeljak: prsa i bicepsi
  • Utorak: natrag
  • Srijeda: odmor
  • Četvrtak: ramena i triceps
  • Petak: noge
  • Subota: odmor
  • Nedjelja: odmor

Trening za snagu i izdržljivost (3 treninga tjedno):

  • Ponedjeljak: prsa i bicepsi
  • Utorak: odmor
  • Srijeda: noge i ramena
  • Četvrtak: odmor
  • Petak: leđa i triceps
  • Subota: odmor
  • Nedjelja: odmor

Također provjerite:

  • 7 vježbi za ramena s bučicama
  • Najbolje vježbe za bicep
  • Vježbe za prsa
Oznake:  Prehrana Vježbati Trening