Aerobni ili anaerobni trening - koji odabrati?

Aerobni (aerobni) ili anaerobni (anaerobni) trening? Pri odabiru pravog napora - aerobnog ili anaerobnog - trebali bismo uzeti u obzir svoj cilj treninga, jer će učinci ovisiti o njemu. Želimo li sagorijevati masnoće ili povećati mišićnu masu? Otkrijte koji vam je trening bolji - aerobni ili anaerobni - i otkrijte koje su razlike među njima.

Aerobni naspram anaerobnog treninga - koje su razlike i koji odabrati? Obje vrste vježbanja imaju svoje prednosti i nedostatke, a svaka ima malo drugačije rezultate. Ovaj članak objašnjava prednosti i nedostatke aerobnog i anaerobnog treninga i koji je pravi za vas.

Trening kisika - za što je karakterističan?

  • Aerobne promjene u aerobnom treningu

Aerobno ili aerobno vježbanje je vrsta treninga tijekom kojeg se energija dobiva anaerobnim promjenama.

Karakteristična osobina aerobnog treninga je ta što možete slobodno razgovarati bez daha dok to radite.

U početnoj fazi treninga, tj. Oko 20-30 minuta, tijelo crpi energiju iz glikogena u mišićima i jetri, a zatim, nakon trošenja tih rezervi, iz slobodnih masnih kiselina. Vrijedno je napomenuti da količina glikogena koja je osoba pohranila ovisi prvenstveno o njenoj prehrani. Glikogen se dobiva iz šećera, pa ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na njegov sadržaj.

  • Kako ide aerobni trening?

Trening kisika je dugotrajni napor konstantnog intenziteta koji se izvodi unutar maksimalnog broja otkucaja srca od 50% -80%. Naravno, otkucaji srca mogu biti niži, ali tada vam vježbanje neće donijeti veće koristi za zdravlje ili performanse.

Aerobni trening između ostalog uključuje trčanje, plivanje, hodanje i biciklizam. Jednostavno je izraditi i organizirati.

Anaerobni trening - po čemu je karakterističan?

  • Anaerobne promjene u anaerobnom treningu

Anaerobna tjelovježba, koja se naziva i anaerobna, trening je u kojem se energija dobiva prvenstveno iz glikogena u mišićima i jetri. Međutim, prilično je složen proces i ono od čega ćete dobivati ​​energiju tijekom anaerobnog treninga ovisi o njegovom trajanju. Primjerice, tijekom nekoliko sekundi anaerobne vježbe, energija se crpi iz ATP-a (adenozin trifosfat), a tijekom vježbanja, unutar 45-120 sekundi, iz mišićnog glikogena.

Najpoznatija vrsta anaerobnog treninga je trening snage, tijekom kojeg, na primjer, dizamo datu težinu u nizu koji traje oko 45-120 sekundi, zbog čega je ispravno vjerovati da trening snage koristi uglavnom glikogen za dobivanje energije .

  • Kako funkcionira anaerobni trening?

Anaerobni trening je trening tijekom kojeg se odvijaju anaerobne promjene, što dovodi do rasta mišića, povećanja metaboličkih promjena i visokog broja otkucaja srca. To je kratkoročni i vrlo intenzivan napor, iznad 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Aerobni napor uključuje trening snage i HIIT trening visokog intenziteta.

Anaerobni naspram aerobnog treninga - usporedba

Aerobni (aerobni) trening Anaerobni (anaerobni) trening
Energija dolazi iz aerobnih promjena (uglavnom slobodnih masnih kiselina). Energija dolazi iz anaerobnih promjena (uglavnom glikogena u mišićima i jetri).
Otkucaji srca 50% -80% HRmax. Puls iznad 80% od HRmax.
Dugotrajan i stalan napor. Kratki, intenzivni napor.
Možete slobodno razgovarati. Kratkoća daha, poteškoće u udisanju.
Prilično stalan rad srca. Stalno visok puls.
Masnoća je sagorijevala tijekom vježbanja. Salo je sagorjelo nakon vježbanja.
Nepromijenjeni metabolizam nakon završetka napora. Znatno ubrzani metabolizam, čak i do 48 sati nakon završetka napora.

Aerobni trening ili anaerobni trening - kojeg odabrati?

Kome se preporučuje aerobni trening?

  1. Namijenjen je ljudima koji svoju avanturu započinju sportom ili mu se vraćaju nakon ozljeda i ozljeda.
  2. Kardio trening trebali bi koristiti i ljudi koji su pretili ili imaju problema s povišenim krvnim tlakom i pate od kardiovaskularnih bolesti.
  3. Izvođenje aerobnih treninga nudi se i onima koji trenutno imaju ozljedu i ne žele odustati od sporta, jer aerobni trening ne opterećuje previše zglobove.
  4. Aerobni trening bit će dobar i za ljude koji žele poboljšati svoje stanje i povećati bazu kisika te poboljšati cirkulaciju krvi. Tada napor treba izvoditi s pulsom od min. 50% HRmaxa, jer će tada donijeti dobrobit za zdravlje i performanse.
  5. Aerobik će biti učinkovit za one koji žele ojačati mišićna vlakna s polaganim trzajima i ne brinu o ekspanziji brzih vlakana koja značajno povećavaju mišićnu masu.
Također pročitajte: Trening za smanjenje masnog tkiva Intervalni trening kod kuće - uzoran niz vježbi [VIDEO] Anaerobni (anaerobni) trening - ubojica masti. O čemu se radi?

Kome se preporučuje anaerobni trening?

  1. Posvećen je onim sportašima koji žele povećati svoju mišićnu masu. Najučinkovitiji oblik bit će trening snage.
  2. Anaerobna tjelovježba također se preporučuje ljudima koji žele poboljšati svoj metabolizam i povećati količinu sagorijenih kalorija tijekom dana.
  3. Vježbanje anaerobnog treninga predlaže se kada želimo poboljšati izdržljivost i izdržljivost snage.
  4. Anaerobni trening koristit će ljudima koji žele povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. To može biti trening snage ili HIIT trening snage.
  5. Ova vrsta treninga posvećena je ljudima koji imaju malo vremena i brzo im dosadi redoviti kardio trening.
  6. Anaerobna tjelovježba potiče rast brzih mišićnih vlakana, pa će ova vrsta aktivnosti biti dobra za ljude koji žele poboljšati izgled mišića ili povećati njihovu veličinu te poboljšati čvrstoću i elastičnost kože, jer anaerobni trening značajno utječe na proizvodnju kolagena.
Ovo će vam biti korisno

Aerobni trening i anaerobni trening dobro surađuju i ne morate odustati ni od jednog! Ako želite sagorjeti višak tjelesne masnoće uz održavanje mišića, uvijek radite aerobni trening NAKON treninga snage.

Tijekom vježbe koristimo rezerve glikogena u mišićima i jetri. Tijekom aerobnih vježbi na početku crpimo i glikogen. U situaciji kada u tijelu više nemamo glikogena (jer je iscrpljen u treningu snage), tijelo brže i lakše crpi energiju iz trećeg energetskog puta, tj. Slobodnih masnih kiselina.

Ne zaboravite da ne mijenjate redoslijed ove dvije vrste treninga, jer dugi kardio trening prije treninga u teretani neće imati smisla za rast mišića.

Trening kisika - prednosti i nedostaci

Pros aerobika:

1. Zdravstvene dobrobiti ovisne o otkucajima srca

  • 50-60% HRmax - za početnike. Ovo je najniža vrijednost otkucaja srca koja donosi zdravstvene koristi (poboljšana cirkulacija, oksigenacija) i izdržljivost (poboljšana kondicija).
  • 60% -70% HRmax - ovo je najkorisnija razina gubitka masti tijekom treninga, jer se na toj vrijednosti otkucaja srca uglavnom dobiva iz slobodnih masnih kiselina. Na toj se razini također poboljšava rad srca i dišnog sustava, a krvni tlak je uravnotežen.
  • 70% -80% - ovo je već trening na rubu aerobnih i anaerobnih napora. Poboljšava izdržljivost i izdržljivost mišića. Može utjecati na metabolizam i sagorjeti kalorije nakon treninga. Priprema tijelo za anaerobni trening koji započinje s 85% HRmax.

2. Jednostavnost izvršenja

Aerobni trening relativno je lako izvesti. Trčanje, hodanje, plivanje ili vožnja biciklom aktivnosti su s kojima se često bavimo svakodnevno. Također im nije potrebno sofisticirano mjesto. Napor kisika može vježbati gotovo svatko tko nema zdravstvenih kontraindikacija, a treningom s niskim i prosječnim maksimalnim pulsom ne ugrožavamo svoje zdravlje.

Protiv aerobika:

1. Dugotrajno

Da bi aerobni trening donio tjelesne i zdravstvene koristi, treba ga izvoditi najmanje 40 minuta.

2. Nedostatak srazmjernih učinaka s trajanjem treninga

Trening kisika je dugotrajan i učinci njegovog izvođenja ne nadoknađuju utrošeno vrijeme. Bolji tjelesni i zdravstveni učinci mogu se postići skraćivanjem trajanja vježbanja i povećanjem intenziteta.

3. Nedostatak raznolikosti, monotonija

Stalni, jednolični tempo i ujednačen oblik napora mogu biti veliki nedostatak za većinu ljudi koji se bave sportom.

4. Povećani hormon stresa

Često i dugoročni aerobni trening destruktivno djeluje na mišićnu masu jer povećava razinu kortizola - hormona stresa.

5. Jednostavna prilagodba organizma

Nakon nekog vremena, tijelo se navikne na obavljanje tjelesnih aktivnosti, a to ne donosi nikakve spektakularne rezultate. Tada treba primijeniti princip napredovanja treninga i, na primjer, povećati intenzitet treninga. Izuzetno je teško tijekom aerobnog treninga, koji bi u pravilu trebao trajati oko 40 minuta.

Vrijedno znati

Intervalni trening - kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga

Intervalni trening karakterizira promjenjiv tempo vježbanja, stoga je to posebna vrsta vježbanja. Zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta često se pripisuje anaerobnom treningu. Promjenjivi tempo intervala dodatni je razvojni poticaj za tijelo, koji značajno povećava metabolizam i sagorijevanje masti uz vrlo nisko sagorijevanje mišićne mase. Možete uspješno dodati intervalnu sesiju nakon treninga snage, na isti način kao i aerobni trening. Intervali, međutim, mogu biti kraći, od 7 do 20 minuta.

Anaerobni trening - prednosti i nedostaci

Pros:

1. Metabolizam je preplavljen

Anaerobni trening povećava brzinu metabolizma i do tri puta. Visok intenzitet anaerobnih vježbi narušava homeostazu (ravnotežu) u tijelu. Da bi ga obnovilo, tijelo mora obaviti puno posla. Dakle, brže sagorijevanje kalorija, povećani krvni tlak i lakši gubitak masnoće.

2. Brzi vizualni efekti

Nakon anaerobnog treninga, fizičke učinke možemo vidjeti prilično brzo, jer nam trening snage daje učinke na povećanje mišićne mase i minimalizira postotak tjelesne masti.

3. Ojačani zglobovi i kosti

Trening snage izvrsno utječe na kvalitetu zglobova. Vježbanje s utezima povećava proizvodnju kolagena i povećava količinu međuzglobne tekućine. Zahvaljujući tome, zglobovi se ne trljaju jedni o druge i ne mrve se, a kosti su jače, što minimalizira ozljede i kontuzije.

4. Kratko trajanje

Čak je i 10 minuta anaerobnog treninga dovoljno za postizanje vidljivih zdravstvenih i vizualnih učinaka.

5. Snižavanje razine lošeg kolesterola (LDL)

Anaerobni trening snižava razinu LDL-a i povećava razinu dobrog kolesterola ili HDL-a, što značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

6. Bolja regulacija šećera u krvi

Anaerobni trening doprinosi regulaciji razine glukoze u krvi i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Minuse

1. Opterećenje na tijelu

Trening visokog intenziteta veliko je opterećenje za živčani i mišićni sustav, stoga morate imati na umu odgovarajuću dozu sna i odmora nakon vježbanja. Nepravilna tehnika treninga snage i previše opterećenja mogu istegnuti vaše zglobove. Stoga obratite posebnu pozornost na zdravstveni aspekt anaerobnog treninga.

Oznake:  Trening Mršav Oprema I Pribor