Dopunski trening za trkače

Trening koji nadopunjuje trčanje od velike je važnosti za kvalitetu i učinkovitost trkačkog napora. Omogućuje, između ostalih zaštititi mišićno-koštani sustav od ozljeda i održati mišićnu ravnotežu koja kod trkača, kao rezultat stalnog naprezanja istih mišića, može biti poremećena. Provjerite koje vježbe i sportske discipline najbolje rade kao trening koji nadopunjuje trčanje.

Trening uz trčanje trebao bi biti obavezan u planu treninga svakog trkača.Posebno je važno za početnike čiji mišićni sustav nije prilagođen opterećenjima koja se javljaju tijekom redovitih trčanja na velike daljine. Monotoni treninzi koji neprestano uključuju iste mišićne skupine - uglavnom noge - mogu tijelu nanijeti više štete nego koristi. Pogotovo ako osoba koja vježba dugi niz godina vodi sjedilački način života i zbog toga joj je poremećena mišićna ravnoteža. Zato je toliko važno osim trčanja isprobati i druge oblike vježbanja, koji će osigurati skladan razvoj cijele figure.

Dopunski trening za trkače - blagodati

Najčešći problem trkača početnika nije nedostatak kondicije - to se brzo može poboljšati redovitim treningom. Puno ozbiljniji problem su slabo razvijeni tjelesni mišići, koji utječu na pogrešno držanje tijekom trčanja. Oslabljeni dijelovi mišića iskrivljuju pokrete, a time i dovode do preopterećenja. Primjerice, slabi glutealni mišići čine da ekstenzori kralježnice teže rade tijekom trčanja, što zauzvrat rezultira bolovima u lumbalnoj kralježnici.

Zadatak dopunskog treninga je ojačati one dijelove tijela koji nisu uključeni u trčanje, ali igraju veliku ulogu u izgradnji mišićne ravnoteže. Uglavnom uključuju: mišiće leđa, rameni pojas, stražnjicu, ruke i trbuh.

Važno

Što dopunski trening čini trkačima?

Trening dopunski trčanju omogućuje vam:

  • izbjegavanje bolova i ozljeda uzrokovanih nejednakim opterećenjem mišića tijekom treninga;
  • povećanje raspona pokreta i poboljšanje koordinacije (trčanje je zapravo prilično monoton napor koji se sastoji u ponavljanju istih pokreta iznova i iznova);
  • povećanje ukupne snage i izdržljivosti;
  • rasterećenje zglobova (slabi mišići uzrokuju prenošenje opterećenja na zglobove - otuda česte bolove u koljenima kod trkača);
  • poboljšanje tehnike trčanja;
  • brža regeneracija nakon treninga.
Također pročitajte: Triatlon: 6-tjedni plan treninga za amaterske sportaše Kako poboljšati svoju tehniku ​​trčanja i ne izgubiti zabavu trčanja? Istraživanje za trkače: istraživanje za početnike i natjecatelje ...

Dopunski trening za trkače - vježbe snage

Kao dodatak trčanju, vježbe snage u obliku kružnog treninga su najbolje. Ova vrsta napora usmjerena je na razvoj svih glavnih mišićnih skupina. Sastoji se u odabiru nekoliko ili desetaka vježbi, od kojih se svaka izvodi u broju od 10-15 ponavljanja bez pravljenja pauza (takav skup naziva se sklop).

Da bi trening bio učinkovit, morate voditi računa o raznovrsnim vježbama. Ne možete propustiti nijedan mišić. Trkači bi se trebali posebno usredotočiti na trbušne mišiće, stražnjicu, ruke, mišiće leđa.

Kružni trening može se izvoditi u dane koji ne trče, kao i kada planiramo vrlo mirna, ne zamorna trčanja. Zatim slijedimo shemu: jogging ujutro, dopunski trening navečer.

Također pročitajte: Primjeri planova obuke za krugove za žene

Napredniji ljudi mogu odabrati crossfit trening. Intenzivnije je i izvodi se tri dana zaredom, stoga zahtjeva puno više kondicije i izdržljivosti. Temelji se prvenstveno na vježbama tjelesne težine: sklekovima, čučnjevima, burpeesima, trbušnjacima, skokovima itd.

PROČITAJTE JOŠ: CROSSFIT: Kako izraditi plan treninga?

Trkači bi trebali raditi na stanju svojih dubokih mišića. Oni su odgovorni za stabilizaciju figure i omogućuju vam održavanje ravnoteže mišića. Savršen uređaj za trening stabilizirajućih mišića je bos, tj. Pola balansirajuće lopte. Vrijedno je barem jedan dan u tjednu posvetiti vježbama bosih nogu koje će ojačati vaše temeljne mišiće.

Druga alternativa je tradicionalni trening u teretani uz upotrebu strojeva. Ako se odlučimo za takvo rješenje, najbolje je konzultirati se s instruktorom koji će vam pomoći u dogovaranju odgovarajućeg plana treninga. Također možete koristiti principe holističkog treninga.

Pogledajte video za trening trkača s medicinskom kuglicom

Izvor: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Dopunski trening za trkače - biciklizam i plivanje

Trening snage nije jedini oblik treninga koji nadopunjuje trčanje. Sveobuhvatan razvoj mišića osigurat će se i bavljenjem drugim sportovima. Aktivnosti koje se trkačima najčešće preporučuju su vožnja biciklom i plivanje.

Vožnja biciklom omogućuje vam povećanje učinkovitosti, a istovremeno štedite one dijelove tijela koji moraju trpjeti velika opterećenja tijekom trčanja. Najviše su preopterećena koljena, gležnjevi i kukovi - pogotovo ako smo navikli trčati po tvrdim podlogama poput asfalta, kaldrme, betona. Trening na biciklu omogućit će umornim zglobovima, tetivama i ligamentima da se malo odmore, a istodobno i održavaju u dobrom stanju.

Koliko često vozite bicikl? Idealno 2-3 puta tjedno, ali puno ovisi o tome koliko intenzivno trčimo i koristimo li dodatne vježbe snage. Ljudi koji se pripremaju za sudjelovanje na natjecanjima trebali bi se usredotočiti na trening trčanja i jednom tjedno sjesti na bicikl.

Plivanje je savršen način za jačanje mišića leđa i opuštanje prenapregnutih zglobova. Trening na bazenu može se tretirati kao oblik aktivne regeneracije nakon trčanja. Najbolje je plivati ​​u slobodne dane s treninga, koje obično trošimo na odmor. Ne pretjerujte - ako uz trčanje vozimo i bicikl ili koristimo trening snage, dovoljan je jedan posjet bazenu tjedno. Nakon kupanja možete se opustiti u jacuzziju ili sauni.

Druga mogućnost, slična plivanju, je aqua jogging. Ovaj trening ne zahtijeva posebne vještine - tehnički se ne razlikuje puno od trčanja na kopnu, ali otpor vode čini ga zamornijim i pomaže u razvoju svih mišića tijela.

Oznake:  Prehrana Rekreacija Trening