Jačanje treninga s bučicama

Trening uz upotrebu bučica ne samo da će ojačati i oblikovati ruke, već će i poboljšati izgled cijele figure. Vježbe angažiraju svaki dio tijela, uključujući noge, stražnjicu, trbuh i leđa, a također povećavaju kondiciju i izdržljivost. Pogledajte video u kojem treneri Szymon Gaś i Katarzyna Kępka pokazuju kako pravilno trenirati s bučicama

Trening s bučicama osmišljen je za jačanje cijelog tijela, s posebnim naglaskom na mišiće ruku, nogu i trbuha. Vježbe mogu izvoditi i muškarci i žene. Njihov intenzitet određuje se težinom utega - ovisno o stupnju napredovanja, možete odabrati lakše ili teže bučice. Ne zaboravite povećavati radno opterećenje kako napredujete. Zahvaljujući tome, mišići će se neprestano razvijati dok prevladavaju sve više i više otpora.

Jačanje treninga s bučicama - kako vježbati?

Trening uključuje 10 vježbi, od kojih se svaka (osim vježbi zagrijavanja) izvodi 30 sekundi. Napravimo pauzu od 10 sekundi između svake serije.

Prije treninga treba izvesti opće zagrijavanje - trebalo bi trajati najmanje 10 minuta. Zatim prelazimo na pravilan trening, u kojem se prva serija sastoji od preciznijih vježbi za zagrijavanje zapešća (tijekom treninga s bučicama upravo su zglobovi izloženi najvećem preopterećenju i riziku od ozljeda).

1. Jačanje treninga s bučicama: zagrijavanje zapešća

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Stanite uspravno malo razdvojeno, napnite trbuh, uhvatite bučice u obje ruke. Neka vam ruke slobodno klize duž trupa. Valjajte zglobove oko 15 sekundi.

Zatim savijte laktove, postavite bučice ispred sebe u razinu struka i započnite podizati savijene ruke u luku u strane. Pokušajte dizati bučice što je više moguće oko 20 sekundi.

Počnite pritiskati bučice okomito iznad glave. Spustite ruke samo do linije ramena, održavajući pravi kut između ramena i podlaktice (20 sekundi).

Podignite uteg iznad glave raširenih ruku. Počnite ritmično spuštati bučice iza glave i ponovno natrag (20 sekundi).

Spustite ruke uz trup. Savijte laktove, podignite tegove u visinu ramena. Ruke držite uz tijelo. Ponavljajte 15 sekundi.

2. Jačanje treninga s bučicama: vježbe za noge i stražnjicu

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Čučnjevi s bučicama: stanite u širini ramena. Držeći bučice u obje ruke, savijte koljena i duboko čučnite. Pazite da vam koljena ne strše ispred nožnih prstiju (pokušajte najprije gurnuti stražnjicu, a zatim čučnite). Kad se vratite gore, istovremeno podignite ruke i bučice iznad glave.

Vježba za bedra i stražnjicu: idite na prednju potporu ravnih ruku. Stavite jedan od utega ispod koljena i savijte nogu tako da ne klizi. Tijekom izdisaja podignite nogu što je više moguće. Udahnite dok se spuštate. Napravite 30 ponavljanja sa svake strane.

3. Jačanje treninga s bučicama: vježbe za prsa i trbušne mišiće

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Dinamična vježba u potpori: pomaknite se u položaj daske (ruke ispružene u laktovima). Držite noge razdvojene. Uzmite bučicu u jednu ruku i stavite je ispod sebe u stranu, a zatim je zamahnite prema gore. Vježbajte dinamično, naglašavajući svako podizanje ruke. Ne zaboravite da bi vam kukovi i cijelo tijelo trebali činiti jednu liniju. Napravite 30 ponavljanja za svaku ruku.

Drobljenje bučicama: lezite na leđima, lagano savijte noge u koljenima. Uzmite bučice u ruke i stavite ih na prsa. Podignite čitav torzo dok ne sjednete, a zatim podignite ruke iznad glave (dok ne budu ravne), savijte laktove, spustite bučice iza glave, ponovno ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Kada podižete trup, ne zaboravite da se ne spuštate i držite stopala zalijepljena za tlo.

4. Trening jačanja s bučicama: vježba za ravan trbuh i jake ruke

Izvor: TVN Meteo Active / x-news

Zauzmite položaj bočne daske - lezite na bok, stavite noge na rubove stopala (stavite jedno stopalo iza drugog), a trup na ispruženu ruku. Noge, trup i glava trebaju biti u liniji. Uzmite uteg u drugu ruku i podignite ga - ruka će se ispraviti tijekom vježbe. Počnite visoko dizati kukove, a zatim spuštati dok vam trup i noge ponovno ne postanu u ravnoj liniji. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Oznake:  Vježbati Oprema I Pribor Rekreacija