Trening užeta - što je to i o čemu se radi? Primjeri vježbi bojnih užeta

Trening s užadima jedna je od aktivnosti ljudi koji se bave crossfitom. Bojno uže, kako je to engleski naziv opreme koja se koristi tijekom vježbi, postaje sve popularnije zbog svestranih učinaka koje daje. Pročitajte o čemu se radi u treningu užeta i naučite o vježbama bojnih užeta.

Trening s bojnim užadima i dalje je novost, ne samo u poljskom crossfitu. Navikli smo na vježbe s utegom ili kotlovima, ali korištenje bojnog užeta (poznatog i kao uže za napajanje i uže snage) upravo postaje jedna od točaka plana treninga ljudi koji se bave crossfitom.

Nesumnjivo, vježbe s užadima izgledaju spektakularno i raznoliki su treninzi, ali blagodati spretnog upravljanja užetom snagom definitivno su više.

Što je trening bojnih užadi?

Trening s užadima trening je izdržljivosti i snage, a prije nego što je uveden u crossfit, već su ga koristili ljudi koji se bave borilačkim vještinama (tu potječe tradicija bojnog užeta) i igraju nogomet. Vježbe s užadima uključuju cijelo tijelo i, za razliku od, na primjer, prilično statičnog podizanja i spuštanja šipke, vrlo su dinamična aktivnost. Užetom se mogu izvoditi razne vrste pokreta: bičevanje, podizanje, povlačenje, povlačenje, kovitlanje. Također možete skakati i čučati s bojnim užetima, ali najpopularniji su valoviti pokreti. Trening s užadima može se temeljiti na natjecanju nekoliko ljudi, istodobno izvodeći iste pokrete ili jednostavno biti element pojedinačnog crossfit treninga.

Vježbe s konopima treba izvoditi najmanje dva puta tjedno.

Smatra se da trening s užadima djeluje uglavnom na gornji dio tijela - uostalom, rukujemo se borbenim užadima. No, izvedeni pokreti također uključuju mišiće trbuha, leđa, stražnjice, a uz upotrebu skokova i čučnjeva - i donje udove. Trening se obično izvodi pomoću jednog užeta duljine oko 9-12 metara, promjera 40-50 centimetara i težine 9 do 18 kilograma - što je borbeno uže teže, to je potrebno više napora osobi koja vježba da se kreće. Uže je savijeno napola (obično je pričvršćeno srednjim dijelom na pod ili zid ili ga osoba koja vježba tamo jednostavno savije).

Također pročitajte: Trening s TRX trakama [VIDEO] CROSSFIT - uzorak plana treninga za početnike [VIDEO] 7 vježbi s bučicama za ramena - kućni trening

Kome je namijenjen trening bojnih užadi?

Svatko se može okušati u treningu s užadima, ali kao i u drugim aktivnostima, počeci mogu biti teški. Ova vrsta vježbanja obično se preporučuje osobama s iskustvom u crossfitu.

Drugo je pitanje odgovarajući odabir užeta. Bojna užeta imaju različite promjere i duljine, pa odabir odgovarajuće opreme za vaše mogućnosti nije problem. Vrijedno je zapamtiti da što je konop duži i tanji, to ga je teže mahati, a što je bliže zavoju konopa, to će mu biti veći otpor. Ljudi koji su već stekli iskustvo u treningu užeta mogu ga diverzificirati usmjeravanjem bojnog užeta ne samo gore-dolje, već i postrance i u krugovima.

Vrijedno znati

Kako odabrati dobro uže za vježbanje?

Za najučinkovitiji trening konopa bitno je odabrati pravu opremu za vježbanje. Budući da užad za struju nije najjeftinija (košta od 250 do čak 1000 PLN), vrijedi pažljivo razmotriti kupnju kako biste dobili trajnu opremu. Ako treniramo u klubu u kojem su dostupni bojni užad, korisno će biti i znati koji model koristiti. Pa na što biste trebali obratiti pažnju prilikom odabira pogonskog užeta?

Konopi za vježbanje najčešće su izrađeni od polipropilena ili najlona s gustim tkanjem - ovi umjetni materijali pružaju proizvodu odgovarajuću čvrstoću. Često se u sredini užeta za napajanje nalazi dodatni poklopac, npr. Od prirodne kože, koji štiti opremu od abrazije. Dobro rješenje je i odabir užeta s posebnim remenima za zapešća, sprječavajući njegovo puštanje iz ruke. Kladite se na opremu s vrhovima otpornim na habanje i vodonepropusne za trening u zatvorenom i na otvorenom.

Trening konopcima za mršavljenje

Trening s užadima vrlo je intenzivna aktivnost - može se klasificirati kao vrlo zahtjevan intervalni trening. Kada vježbate s bojnim užetima, glavno je napraviti što više zahtjevnih pokreta u kratkom vremenu, tada se možete odmoriti. Međutim, užad se ne vježba dugo i s malim ili umjerenim intenzitetom (iako početnici mogu i trebaju početi tamo). Nakon treninga s užadima, kao i bilo koje intervalne vježbe, potrebno je razdoblje oporavka, a energija za ovaj proces crpi se iz masti do 24 sata nakon treninga.

U tijeku su i prva istraživanja koja će otkriti koliko kalorija možete sagorjeti treningom konopa. Kao i kod bilo koje druge tjelesne aktivnosti, rezultati će se razlikovati ovisno o spolu, težini i intenzitetu pojedinca. Josh Henkin, iskusni trener snage i autor knjige The Ultimate Sandbag Training System, testirao je žene i muškarce koji treniraju bojnim užadima. Žene su sagorjele 45 kalorija za 4 minute i 29 sekundi, a muškarci 82 kalorije za 5 minuta i 44 sekunde.

Učinkovitost treninga užeta, kako savjetuje poznati osobni trener Adrian Bryant, povećava se sljedećom shemom: prvo, intenzivan napor 20-60 sekundi, zatim odmor 20-60 sekundi i ponavljanje tih aktivnosti 10-30 minuta.

Pogledajte videozapis 12 najboljih vježbi s bojnim užetima:

Trening konopcima - uzorne vježbe

Trening konopima omogućuje izvođenje vježbi koje uključuju različite mišićne skupine. Ispod su najpopularnije varijante za početnike, srednje i napredne učenike.

1. Naizmjenični val - vježba za početnike

Najosnovnija aktivnost borbenog užeta. Prvo savijte uže napola i u sredini ga prebacite preko ljestava ili mjesta učvršćenog u zidu (ako takvog mjesta nema, savijanje užeta je dovoljno). Zatim stanite malo odvojeno i blago savijenih koljena. Ruke držite u razini kukova i usmjerite kukove unatrag. Naizmjence podignite i spustite ruke što jače i intenzivnije možete. Ne zaboravite da možete polako započeti i vremenom dobiti zamah. Napravite 3 serije po 40 sekundi, omogućite si odmor od 30 sekundi između svake serije. Kako se vaše vještine povećavaju, produžujte trening na 4 serije od 50 sekundi.

Promjena načina hvatanja užeta i kuta udaranja o tlo omogućuje uključivanje različitih mišićnih skupina.

2. Dvostruko dizanje - vježba za početnike

Stanite u položaj gore navedene vježbe. Uhvatite uže na oba kraja i pomičite ih istovremeno - kao da držite uzde. Kao i kod prethodne vježbe, pokušajte u nju uložiti što više snage. Bojna užad u početku mašu u 3 serije po 40 sekundi, s pauzama od 30 sekundi između serija.

3. Udaranje bojnih užadi - vježba za početnike

Ponovo zauzmite isti početni položaj i podignite oba kraja užeta preko desnog ramena. Zatim udarite uže dijagonalno što je više moguće snage - dolje i ulijevo. Ponovite vježbu počevši s lijevim ramenom i udarite tlom u pravom smjeru. Vježbu izvodite u 4 serije po 40 sekundi - dvije serije za svako rame. Napravite pauzu od 30 sekundi nakon svake serije.

4. Povećavanje i smanjivanje užadi - vježba za početnike

Stanite uspravno, s odvojenim stopalima, nogama širim od ramena i blago savijenim koljenima. Zatim spustite položaj u čučanj rukama paralelno s tlom. Brzo spojite ruke i istovremeno približite dva dijela užeta, a zatim raširite ruke i razdvojite dva dijela užeta. Vježbu ponavljajte jednu minutu, u 3 serije po 50 sekundi, s pauzama od 30 sekundi.

5. Pomicanje užeta bočno - vježba za skijaše srednje klase

Stanite uspravno, a zatim se lagano nagnite unatrag. Uhvatite krajeve užeta drškom čekića koju poznajete iz dizača bučica. Intenzivno ih premjestite s jedne strane na drugu, povećavajući tako snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Započnite izvođenjem vježbe u tri jednominutne serije, s pauzom od 30 sekundi između.

6. Promjena smjera - vježba za srednjoškolce

Zauzmite uspravno držanje, stanite u širini ramena, lagano savijte noge u koljenima. Zatim uhvatite oba kraja užeta rukama, palčevima dolje. Krećite se rukama u krug: prvo okrenite udesno 30 sekundi, a zatim ulijevo - također 30 sekundi. Napravite pauzu od 30 minuta nakon svake od 3 serije.

7. Čučnjevi bojnih užeta - vježba za napredne igrače

Stanite uspravno, lagano se istežući. Uhvatite uže objema rukama, podignite ruke visoko iznad glave, a zatim se brzo spustite u čučanj i udarite svom snagom o tlo i učinkovito se vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 40 sekundi u 4 serije s pauzama od 30 sekundi.

8. Zmije na podu - vježba za napredne

Stanite na blago savijene noge, a noge rastavite malo šire od širine ramena. Spustite torzo u čučanj, široko raširite ruke tako da budu paralelne s podom. Uhvatite dva kraja užeta i brzim pokretima približite ruke (ali da se ne dodiruju ili križaju), a zatim se brzo vratite u položaj ispružene ruke. Stalno radite čučnjeve. Vaš je cilj natjerati konop da se kreće poput zmija kako pužu po podu (konopi se kreću vodoravno). Ponovite vježbu u 3 serije po 40 sekundi.

9. Naizmjenični valovi sa čučnjevima - vježba za napredne igrače

Stanite uspravno, blago savijenih nogu i nježno raširenih nogu. Uhvatite dva kraja užeta i napravite izmjenične valove. Prvo udarite u pod dijelom užeta u desnoj ruci, a zatim užetom u lijevoj ruci. Kad uspijete dobiti pravilne izmjenične valove, neprestano udarajući o zemlju, skočite i sletite u čučanj. Ponovite vježbu u 3 serije po 30 sekundi.

10. Naizmjenični valovi dok kleče - vježba za napredne igrače

Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi i također napravite da se dva dijela užeta izmjenjuju valovito. Zatim izvedite naizmjenično klečanje: jednom na desnoj nozi, jednom na lijevoj nozi. Stalno održavajte redovito kretanje užeta. Ponovite vježbu u 3 serije po 30 sekundi.

Vrijedno znati

Učinci vježbi bojnih užadi

Trening s užadima, jer je vrlo zahtjevan, definitivno poboljšava izdržljivost i motoričku koordinaciju. Djeluje ne samo na mišiće gornjeg dijela tijela, jačajući ih i proširujući, već i na trbuh, stražnjicu i noge - pogotovo ako vježbama dodamo čučnjeve, klečanje ili čak kombinezone. Tijekom treninga bojnih užadi izgubit ćemo puno kalorija i ubrzati metabolizam. Učinkovitost tijela također će biti bolja.

Tijekom ove aktivnosti duboki mišići također naporno rade, jer put konopa moramo kontrolirati ne samo rukama, već cijelim tijelom. Učinak vježbi je jačanje tijela, bolja koordinacija i ravnoteža.

Trening konopima također utječe na mentalnu snagu. WOD-ovi (Dnevno vježbanje) uz upotrebu ovog uređaja zahtijevaju savladavanje teške vještine pomicanja užadi, što je popriličan izazov. U početku mogu postojati gorući bolovi u plućima i bol, ali naknadno zadovoljstvo postignutim rezultatima i bolja tjelesna kondicija velika su nagrada za ustrajnost.

Izvori:

1. Pristup informacijama o istraživanju na web mjestu: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [pristupljeno na 14. veljače 2017]

bojno uže vježbe bojnog užeta crossfit vježba crossfit trening užad za trening crossfit užad za trening uže za napajanje uže snage trening s užadima trening s užadima koji daje Trening efekata konopcima
Oznake:  Oprema I Pribor Rekreacija Mršav