Triatlon: 6-tjedni plan treninga za početnike

6-tjedni plan treninga za sprint triatlon na daljinu za igrača amatera početnika izradio je trener i aktivni triatlonac. Sanjate li o završetku prvog triatlona u životu? Trenirajte prema donjem rasporedu. Pogledajte gotov plan treninga.

6-tjedni plan treninga za triatlon za amatere pomoći će u pripremi za start u prvom triatlon natjecanju. Plan je pripremio Miłosz Kuszczak - trener, igrač Svjetskog i Europskog prvenstva, bivši igrač reprezentacije.

Početni 6-tjedni plan treninga za triatlon

Raspored treninga razvijen je za ljude koji nisu redovito trenirali nijednu sportsku disciplinu, ali žele se okušati u triatlonu.

Triatlonac amater početnik je odlučna i ambiciozna osoba, ali sa sportom nema puno zajedničkog. Stopostotni je amater koji u subotu posjeti teretanu i krene na biciklistički izlet izvan grada. Osim toga, amaterski triatlonac puno radi pa može trenirati samo nekoliko sati tjedno.

Zone napora

Opis pojedinih zona vježbanja pomoći će vam da razumijete plan treninga. Zona napora je subjektivno opažani napor (prema Borgovoj ljestvici od 20 stupnjeva). Postoje 3 vrste zona:

ZONA 1 (6 do 9) - lagani, ritmični udisaji, tempo je lagan, intenzitet trčanja je trčanje;

ZONA 2 (od 10 do 12) - brzina disanja i tempo lagano se povećavaju. Mnogi ljudi duboko udišu, iako je napor i dalje ugodan (razgovor je moguć tijekom trčanja);

ZONA 3 (od 13 do 14) - tempo je brz, diše se puno brže. Teško je voditi razgovor dok trčiš.

Plan treninga za triatlon za sprint udaljenost (1. do 3. tjedan)

Ponedjeljak je uvijek praznik, stoga nije uključen u tablicu.

utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1. tjedan PLIVANJE BICIKL TRČANJE PLIVANJE TRČANJE BICIKL
Otopiti Biciklističko putovanje Neprekidno trčanje Tehnika Trčanje zabavno Trening tempa
100 m puzanje, 100 m dodatno puzanje, 5 x 100 m puzanje u zoni 1-2, 20 sek. pauze Vozite bicikl 30-45 minuta, sve u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja 20 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, 10 minuta istezanja 200 m puzanje u laganom tempu, većina u zoni 1-2, 1 min odmora, 4 x 50 m puzanje, 10 sek. pauze, 100 m leđa, 4 x 50 m noge u perajama, 10 sek. pauze 30 min u zoni 1-2, uključujući 4 x 30 sek. Ubrzanje u zoni 3 / 1min kasom Bicikl 1 h: ruta s raznolikim terenom, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 15 minuta tvrde vožnje u zoni 3, 15 minuta labave vožnje u zoni 1
2. tjedan PLIVANJE BICIKL TRČANJE PLIVANJE TRČANJE BICIKL
Stopa Biciklističko putovanje Neprekidno trčanje Tehnika Trčanje zabavno Trening tempa
100 m puzanje, 100 m dodatno puzanje, 4 x 100 m puzanje u zoni 1-2, 8 x 50 m puzanje u zoni 3, pauze uvijek 20 sek. Vozite bicikl 1 sat, sve u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja 30 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja 200 m puzanje u laganom tempu, većina u zoni 1-2, 1 min odmora, 6 x 50 m puzanje, 10 sec odmora, 100 m leđa, 6 x 50 m nogu u perajama, 10 sec. pauze 30 min u zoni 1-2, 4 x 30 sek. ubrzanje u zoni trčanja 3 / 1min Biciklizam preko 1 sata: ruta po raznolikom terenu, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 30 minuta tvrde vožnje u zoni 3, 15 minuta labavo u zoni 1
3. tjedan PLIVANJE BICIKL TRČANJE SLOBODAN DAN TAB BICIKL + ZUPČANIK BICIKL
Udaljenost Biciklističko putovanje Neprekidno trčanje - 10 minuta pauze između Trening tempa
100 m puzanje (ruke s daskom), 100 m puzanje (noge s daskom), Udaljenost 500 m puzanje laganim tempom u zoni 1-2 Vozite bicikl 1,5 h, sve u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja 30 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, konačno 5 x 50 m u zoni 3/50 m jog, 10 minuta istezanja Dan je posvećen regeneraciji, masaži, hidromasaži itd.

 

Vozite bicikl 30 km kisika bez naglasaka u zoni 1-2 + trčite 4 km u zoni 2 Bicikl 1,5 h: ruta s raznolikim terenom, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 45 minuta tvrde vožnje u zoni 3, 15 minuta labave vožnje u zoni 1

Vidi također: Trčanje za početnike - 10-tjedni plan treninga

Plan treninga za triatlon za sprint udaljenost (4. do 6. tjedan)

utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
4. tjedan PLIVANJE BICIKL ZONA PROMJENA TRČANJE TAB BICIKL + ZUPČANIK PLIVANJE OTVORENA VODA
Ubrzati Biciklističko putovanje - Trčanje zabavno 5 minuta pauze između Upoznavanje s rezervoarom
Udaljenost od 300 m, mirno u zoni
1-2; 1 minutni odmor; 4 x 50 metara određenim tempom utrke
Vozite bicikl 1,5 h, sve u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak itd. 6 x vježbanje ulaska i izlaska s bicikla zajedno sa zonom 10 min u zoni 1-2, 6 x 30 sek. početnim tempom u zoni 3. Prekida trčanje u trajanju od 1 minute. 3 x 1 min u zoni 3, 2 min jog trčanja Vozite bicikl 30 km kisika bez naglasaka u zoni 1-2 + trčite 4 km u zoni 2

 

Stavite pjenu, umočite, zatim iziđite i izlijte preostalu vodu iz pjene, 10 minuta puzanja,
4 x (5 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), 5 minuta puzanja na kraju
5. tjedan PLIVANJE BICIKL ZONA PROMJENA SLOBODAN DAN TAB BICIKL + ZUPČANIK PLIVANJE OTVORENA VODA
Ubrzati Biciklističko putovanje - 2 minute pauze između Vježba za polijetanje
Udaljenost od 400 m u zoni 1-2. 1 minuta odmora, 6 x 50 metara predviđenim tempom utrke Vozite bicikl 2 h, sve u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak itd. 6 x vježbanje ulaska i izlaska s bicikla zajedno sa zonom Dan je posvećen regeneraciji, masaži, hidromasaži itd. Vozite bicikl 40 km kisika bez naglasaka u zoni 1-2 + trčite 6 km, uključujući 2 km u zoni 1-2, 2 km u zoni 3 10 minuta puzanja, Shore započinje 10 x 30 sek.
6. tjedan BICIKL TRČANJE PLIVANJE SLOBODAN DAN POČETAK DAN POČETKA
Provjera hardvera Zalet Široko širenje Start biciklizma Sretno!
15-20 km lako, provjerite rad kočnica i brzina Trčanje na 2 km, tvrdi ritam 5 x 100 m / lagano na 100 m, trčanje na 1 km 100 m puzanje, samo 100 m ruku (noge s daskom), 4 x 50 m puzanje u početnom tempu. Zadnjih 50 metara maksimalnim tempom. 100 m labavo Napravite kontrolni popis, provjerite imate li sve spremno 10 km obilazak biciklističke rute, 5 x 30 sek, mandat 90/1 min, mandat 70 Udaljenost sprinta
0,75-20-5

Oznake:  Trening Oprema I Pribor Rekreacija