Triatlon: 6-tjedni plan treninga za amaterske sportaše

6-tjedni plan treninga za triatlonce koji su već započeli svoje prvo natjecanje. Trening u skladu s donjim rasporedom pomoći će vam postupno povećavati tempo i postizati bolji rezultat na cilju. Pogledajte spreman plan treninga za sprint tricali trke na daljinu (0,75-20-5).

6-tjedni plan treninga za triatlon pripremio je trener, igrač triatlona za Europsko prvenstvo i Svjetsko prvenstvo - Miłosz Kuszczak. Plan je usmjeren na ljude koji se žele pripremiti za prvo natjecanje ili startati u triatlonu već su iza njih, ali još nisu zadovoljni postignutim rezultatima.

Raspored treninga osmišljen je s obzirom na sportaše amatere, tj. Ljude koji će uvijek naći vremena za trening, redovito trčanje, vožnju biciklom ili plivanje.

6-tjedni plan treninga za triatlon za amaterske sportaše

Prvi tjedni treninga su upoznavanje igrača s načinom treninga i upoznavanje s opremom i metodama treninga. Sljedećih tjedana trening treninga utkan je u trening, tj. Izvođenje dviju jedinica treninga jednu za drugom u kratkom vremenskom periodu. Biciklistički trening, praćen trčanjem, želi stvoriti simulaciju i osjećaj onoga što će vozač osjećati na natjecanju nakon završetka biciklističkog dijela.

Ispod ćete pronaći objašnjenje izraza korištenih u planu treninga.

Važno

Triatlon: korisna vremena treninga

Plivanje:

  • puzanje pri rotaciji tijela - obratite pažnju na rotaciju tijela s jedne na drugu stranu tijekom pokreta ruku;
  • puzanje šape - puzanje s potpornim šapama na rukama;

Trčanje:

  • WB1 - trčanje u rasponu od 1 intenziteta, tzv Ponestaje;
  • HR - broj otkucaja srca, broj otkucaja srca u minuti;

Bicikl:

  • kadenca - broj okretaja ručice u minuti;
  • biciklizam s naglascima - to je vožnja niskog intenziteta s provedbom dodijeljenih zadataka;
  • veliki lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača u biciklu na veći lančanik sprijeda (obično ima 52 zuba)
  • mali lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na manji lančanik sprijeda (obično 39-42 zuba)

Plan treninga za sprint daljinski triatlon (1.-3. Tjedan) za skijaše srednje klase

Ponedjeljak je uvijek praznik, stoga nije uključen u tablicu. Možete ga koristiti za odmor ili npr. Hidromasažu.


utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1. tjedan PLIVANJE BICIKL TRČANJE PLIVANJE BICIKL PLIVANJE
Tehnika Crossover Putovanje za trčanje Udaljenost Crossover Tehnika
400 m puzanje s rotacijom tijela, 4 x 50 m nogu do puzanja u perajama, 4 x 50 m ruke "visoki lakat", pauze 10 sek. 200 m puzanja (računajte broj ciklusa po bazenu) 10-15 km zagrijavanja, 5 x 30 sekundi, ritam 90/1 min, ritam 70. WB1 - 8 km, uključujući 2 x 1 min HR 90% / 3 min potpuni odmor do 70% HR 200 m puzanje / greben, 1 x 500 m puzanje,
1 x 500 m puzanje nogu
Crossover: 40-50 km, ovisno o tome kako se osjećate, bez naglasaka 400 m puzanje s rotacijom tijela, 4 x 50 m nogu do puzanja u perajama, 4 x 50 m dugačak iskorak, pauze od 10 sekundi. 200 m puzanja (računajte broj ciklusa po bazenu)
2. tjedan BICIKL TRČANJE PLIVANJE TRČANJE PLIVANJE TAB BICIKL + ZUPČANIK
Biciklistička snaga Putovanje za trčanje Udaljenost Trkačka snaga Ubrzati do 10 minuta pauze između
10 km tempa zagrijavanja, 6 x 1 km uzbrdo: čak i sa sedla, neobično radilicama, 10 km labavo WB1 - 9 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpuni odmor do 70% HR Tehnika puzanja: 400 m (100 m dodatnog puzanja, 50 m nogu, 50 m ruke s daskom); Puzanje na daljinu od 800 m jednak lagan tempo (imajte na umu broj ciklusa po bazenu) 4 km dugo trčanje, 10 minuta istezanja, 10 x 60 m preskok A (trčanje natrag), na kraju džogiranja od 2 km 100 m puzanje i greben, 10 x 75 m teško puzanje, pauze 30 sek. 400 m labavo (75 m puzanje, 25 m grebena) Vozite bicikl 20 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčite 2 km vrlo labavo + 10 min. istezanje
3. tjedan BICIKL TRČANJE PLIVANJE TRČANJE PLIVANJE OTVORENA VODA TAB BICIKL + ZUPČANIK
Biciklistička snaga Putovanje za trčanje Tehnika Trkačka snaga Upoznavanje vodenog tijela do 10 minuta pauze između
10 km tempa zagrijavanja, 8 x 1 km uzbrdo: čak i sa sedla, neobično radilicama, 10 km labavo WB1 - 10 km, uključujući 4 x 1 min HR 90% / 3 min potpuni odmor do 70% HR 200 m (50 m dodatnog puzanja, 50 m puzanja s rotacijom tijela), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s daskom, pauze od 10 sekundi. 200 m puzanja (računajte broj ciklusa po bazenu) 4 km dugo trčanje, 10 minuta rezanja, preskakanje A 10 x 60 m (trčanje unatrag), na kraju džogiranja od 2 km Stavite pjenu, umočite, zatim iziđite i izlijte preostalu vodu iz pjene, 10 minuta puzanja,
4 x (8 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), 5 minuta puzanja na kraju
Vozite bicikl 30 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčite 3 km vrlo labavo + 10 min. istezanje

Plan treninga za trkačku sprint udaljenost (4. do 6. tjedan) za srednje

utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
4. tjedan BICIKL VJEŽBAJUĆI ZONU PROMJENE PLIVANJE TRČANJE PLIVANJE OTVORENA VODA TAB BICIKL + ZUPČANIK
Biciklistička snaga - Tehnika Trkačka snaga Upoznavanje s rezervoarom do 5 minuta pauze između
10 km tempa zagrijavanja, 10 x 1 km uspona: sve sa sedla Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak itd. 6 x vježbanje ulaska i izlaska s bicikla zajedno sa zonom 200 m puzanje, 10 x 50 m, pauze od 30 sekundi, opušteni greben od 100 m, maksimalni tempo od 10 x 25 m, pauze od 20 s, opušteni greben od 100 m 5 km dugo trčanje, 10 minuta istezanja, 10 x 80 m (usponi): 4 x preskok A, 4 x uspon (povratak kasom), 2 km dugo trčanje na kraju Pjena: 20 minuta širenja puzanjem, 5 x 2 minute dodatnog puzanja / 2 minute ritmičnog puzanja; Skini mokro odijelo i puzi još 5 minuta. Vozite bicikl 40 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 4 km BNP, povećavate tempo za 10 sekundi / km svakih 1 km.
5. tjedan BICIKL VJEŽBAJUĆI ZONU PROMJENE PLIVANJE TRČANJE PLIVANJE OTVORENA VODA TAB BICIKL + ZUPČANIK
Ubrzati - Tehnika Trčanje zabavno Udaljenost do 5 minuta pauze između
Kadencija zagrijavanja visoka 10 km (približno 90 m), tempo max 10 x 400 m, veliki štit sprijeda / 1,6 km mali štit sprijeda Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba za ulazak i silazak s bicikla sa zonom, a zatim odvezite bicikl 30 km labavo 200 m (50 m dodatno puzanje, 50 m puzanje s rotacijom tijela), 2 x 50 m noge s daskom, 2 x 50 m ruke s puzanjem, pauze od 10 sekundi. 200 m puzanja (računajte broj ciklusa po bazenu) 2 km trčanja, 10 minuta istezanja, 4 x 100 m max / 100 m jog, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min hlađenje, 2 km trčanja 15-minutno plivanje puzanjem, 6 x trčanje u vodu s obale, maksimalni tempo 50 m uz istjecanje iz vode; Prije ulaska pažljivo provjerite dno! Vozite bicikl 50 km, uključujući promjenu kadence 1 km kadenca 100/500 m kadenca 80 + trčanje 6 km trčanje konstantnim tempom na temelju 2. kilometra prethodnog tjedna.
6. tjedan BICIKL TRČANJE PLIVANJE DAN DOBITI BICIKL DAN POČETKA
Provjera hardvera Putovanje za trčanje Široko širenje - Start biciklizma Sretno!
Crossover: 20-30 km, ovisno o tome kako se osjećate WB1 - 8 km, istezanje od 10 minuta, Ubrzanje 10 x 100 m jako / 100 m labavo 100 m puzanje i leđa, 3 x 100 puzanje rukama / 100 nogu puzanje,
200 m labavo puzati
Napravite kontrolni popis, provjerite imate li sve spremno 10-20 km zaobilaženja biciklističke rute, promjena ritma 5 x 30 sek / 1 min s 90 na 70 s istim prijenosnim omjerom Udaljenost sprinta
0,75-20-5
6-tjedni plan treninga za triatlon plan treninga za triatlon plan treninga sprinta u triatlonu triatlon
Oznake:  Trening Vježbati Prehrana