Veslanje sa šipkom u spustu - tehnika. Kako veslati: zarastati ili podgrabiti?

Veslanje utegom pri padu, prekomjernom ili podgrtaču jedna je od najučinkovitijih vježbi za leđne mišiće. Uključuje mišiće latissimus dorsi, zaobljeni mišić, trapezni mišić i pomoćne mišiće. Tko će od njih biti uključen u rad, utvrđuje se držanjem šipke prekrivačem ili podgripom. Otkrijte koja je ispravna tehnika veslanja sa mrenom i koji hvat odabrati kako bi bio pravi za vas.

Veslanje šipkom u spuštanju je vježba s više zglobova koja ne uključuje samo mišiće leđa, već i mišiće nogu, trbuha i ruku. Čineći to, možemo sagorjeti puno kalorija, jer je cijelo tijelo snažno uključeno tijekom svog trajanja.

Veslanjem sa utegom možemo izgraditi i stvarno velike mišiće gornjeg dijela leđa. No, pozitivnih je pozitiva još i više - zahvaljujući položaju veslanja, odnosno naginjanju trupa, snažno jačamo čitav stražnji lanac svoje figure i podržavamo njegovu stabilizaciju, a zdravlje kralježnice je, uostalom, najvažnije za svakoga aktivna osoba.

Kad god imamo posla sa šipkom, važno je koji ćemo hvat odabrati tijekom dane vježbe: šipku možemo veslati s prekrivačem i podgrakom. Ovo je još važnije u treningu leđa. Pogledajmo zašto.

Ispravna tehnika veslanja sa mrenom u spustu

  • Početni položaj - stanite u širini bokova, čvrsto pritisnite stopala na pod. Zategnite stražnjicu i stabilizirajte zdjelicu. Držite glavu uspravno - vrlo je važno jer će vam svaki nagib glave prema gore ili dolje jako opteretiti kralježnicu tijekom nagiba i rezultirat će gubitkom snage koju dobivate pravilnim držanjem tijela. Povucite lopatice zajedno (prema natrag i prema dolje) i zakrenite ramena (tj. Odvrnite ih prema van), ovo postavljanje ruku prouzročit će još veće uključivanje mišića leđa. Važno je da ne izgubite pravilno poravnavanje tijela kad se spustite niz padinu!
  • Silazak do pada trupca - izvedite zavoj gurajući bokove unatrag i istovremeno lagano savijajući koljena. Kralježnica vam treba biti ravna, ali ne okomita na tlo. Spustite se na približno pola puta između uspravnog držanja i kiše koja tvori pravi kut između kralježnice i nogu. Imajte na umu da vam se koljena malo ispružuju prema van, što ste postavili na početku položaja kada zavrtite stopala u zemlju. Blago savijena koljena rasterećuju donji dio kralježnice dok veslaju. Sada je najvažnije kakav hvat odaberete i što ćete od njega dobiti (karakteristike svakog hvata možete pronaći u nastavku).
  • Završna faza veslanja - Kada se pravilno postavite i odaberete pravi hvat za vas, sjetite se ispravne faze ispravljanja šipkom tijekom vježbe. Zgrabivši mrenu sa zemlje, zapravo dižemo mrtve točke. Tada se zaustavljamo, saginjemo i vraćamo u ispravan položaj pada trupa opisan na početku tehnike. Ponavljamo u ovom položaju. Nakon serije, bez zatezanja kralježnice, nježno vratite šipku na tlo.

Veslanje utegom s nadstrešnicom ili podgravom - koju biste verziju trebali odabrati?

  • Veslanje šipkom s nadstreškom

Idite do šipke i uhvatite je dlanovima odozgo (prsti usmjereni prema dolje), ali stavite palac prema dolje. Širina hvatanja je vrlo važna:

  1. Uski otimač - držanje šipke više ili manje u razini ramena ili usko aktivira mišić latissimus dorsi za rad. Ako želite povećati leđa, to će biti najbolji način da ih značajno proširite.
  2. Široko buđenje - ako na ovaj način uhvatite šipku, stavit ćete mišiće leđa (ne zaboravljajući na leđne mišiće ramena), tj. Gornji dio leđa, najaktivniji. Najbolje je, međutim, hvat usredsrediti i šipku uhvatiti u širini ramena, tada će se svi mišići ravnomjerno pridružiti poslu. Prilikom hvatanja ne zaboravite uvući ruku u šipku tako da se laktovi približe jedni drugima. Ovo je rotacija ramena. Zahvaljujući tome ispravno ćete aktivirati mišiće leđa (i jače).

Mišići koji rade tijekom veslanja sa šipkom s prekrivačem:

  • latissimus dorsi mišić,
  • trapezni mišić,
  • paralelogramski mišić,
  • glavni ovalni mišić,
  • stražnji deltoidni mišić (stražnji rameni čin).

Triceps također djeluje dok vesla s guranjem.

  • Veslanje s podnožjem šipke

Priđite mreni i uhvatite je dlanovima odozdo (prsti usmjereni prema gore), ali stavite palac na vrh. Ostatak tehnike vježbanja isti je kao i kod veslanja.

Mišići koji rade prilikom veslanja sa šipkom s drškom:

  • latissimus dorsi mišić,
  • trapezijski mišić,
  • glavni ovalni mišić.
Disanje tijekom vježbanja vrlo je važno. Ne zaboravite da biste šipku trebali približiti sebi na izdisaju i niže na udisaju. Zahvaljujući tome osigurat ćete pravilnu cirkulaciju krvi i njezin pravilan dotok u mišić u fazi najvećeg stresa.

Kada veslate ispod rukohvata, djeluju i bicepsi.

Također pročitajte: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa Vojni bench bench - tehnika, varijante i učinci vježbe 7 vježbi s bučicama za ramena - kućni trening

Izvođenje ponavljanja na jesen - čega se sjetiti?

Tijekom prave faze vježbe, tj. Veslanja, trebali biste zapamtiti oko 6 važnih aspekata:

  1. Stabilizirajte lopatice, tj. Povucite ih natrag i dolje.
  2. Nemojte previše navlačiti šipku. Kretanje mora biti glatko.
  3. Pokušajte zadržati pokret jednu sekundu u gornjoj fazi završnog stresa za veću krvnu pumpu do mišića.
  4. Sjetite se pravilne fluidnosti - povucite šipku malo brže nego što je spuštate.
  5. Pokušajte pomaknuti uteg u okomitoj ravnini, tada će vam najviše biti zahvaćena leđa.
  6. Šipka uopće ne mora dodirivati ​​trbuh.

Kraj pokreta je približno laktovima prema stražnjoj liniji. Kako biste se lakše sjetili redoslijeda vježbe, obratite pažnju na ovih 7 točaka:

Ovo će vam biti korisno

Veslanje šipkom - faze vježbanja

  1. Ispravno držanje tijela.
  2. Spustite se do mrene i uhvatite se ispravno.
  3. Proširite utegom do okomice.
  4. Nagib trupa šipkom.
  5. Izvođenje ispravnog raspona ponavljanja.
  6. Spustivši uteg na zemlju.
  7. Vratite se u početni položaj.

Veslanje s krajem mrene - tehnika korak po korak

Veslanje vrhom šipke jedna je od varijanti klasične verzije ove vježbe.

  1. Stanite tako da vam je mrena između nogu, a vi se nalazite na jednom od njezinih krajeva.
  2. Uhvatite vrh šipke neutralnim hvatom (to jest istim hvatom na kojem su vaši dlanovi prirodno naslonjeni) tako da je šipka između prstiju i palca.
  3. Drugi kraj mrene treba postaviti uza zid tako da se mrena ne kotrlja unatrag.
  4. Sagnite se i uhvatite uteg tako da se u vašim rukama stvori V.
  5. Izvedite niz ponavljanja dok se naginjete prema dolje, a zatim odložite šipku i vratite se u uspravno držanje.

Ispravna tehnika veslanja uvijek je ista bez obzira koju varijantu odabrali ili koji hvat želite.

Mišići koji rade dok veslaju vrhom šipke:

  • latissimus dorsi mišić,
  • glavni ovalni mišić.
Oznake:  Prehrana Vježbati Trening