Utjecaj menstrualnog ciklusa na trening

Menstrualni ciklus je prirodan proces u svakoj zdravoj ženi. Međutim, malo se ljudi pita može li to utjecati na trening. Žene se jako razlikuju od muškaraca. To je posljedica, na primjer, povećane količine masnog tkiva u žena ili veće sposobnosti brže izgradnje mišićne mase kod muškaraca. Međutim, žene se od muškaraca razlikuju ne samo po građi i predispoziciji. Ispada da hormoni i njihove fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa imaju velik utjecaj na razvoj mišića, izdržljivost i sagorijevanje masti.

U žena se razina pojedinih hormona mijenja ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Muškarci imaju relativno konstantnu razinu hormona od puberteta do andropauze. U žena, hormonalne fluktuacije na mjesečnoj razini imaju velik utjecaj na fiziološke i psihološke promjene. Stoga hormoni također mogu utjecati na probleme treninga kod žena.

Različita genetika i različite razine spolnih hormona odgovorne su za razlike u reakciji našeg tijela na prehrambene i trening podražaje. To znači da endokrini sustav ima velik utjecaj na trening i učinke treninga.

Sadržaj

  1. Faze menstrualnog ciklusa
  2. Utjecaj faza menstrualnog ciklusa na trening
  3. Plan treninga zasnovan na menstrualnom ciklusu

Faze menstrualnog ciklusa

Najčešći opis su faze menstrualnog ciklusa s pauzom za ovulaciju.

  • Rana folikularna faza (menstruacija) (dan 1-5 ciklusa)
  • Kasna folikularna faza (dan 6-13. Ciklusa)
  • Ovulacija (14. dan ciklusa)
  • Rana lutealna faza (dani 15-21 ciklusa)
  • Kasna lutealna faza (dan 22-28 ciklusa)

Neposredno prije početka menstruacije i tijekom menstruacije, razina estradiola i progesterona opada. To je takozvana folikularna faza koja u prosjeku traje do 14. dana ciklusa.

U ranoj folikularnoj fazi pojačano je lučenje folitropina (FSH) čija je zadaća stimulirati jajnike odgovorne za sazrijevanje folikula jajnika. Uloga folikula je stvaranje estradiola u ranoj i kasnoj folikularnoj fazi.

Kada folikul proizvede najvišu razinu estradiola tijekom cijelog mjeseca (iznad 200 pg / ml), to će uzrokovati mehanizam povratnih informacija da poveća razinu LH. Povećanje LH uzrokuje da stanice u folikulu proizvode androgene hormone. Ovulacija će se dogoditi zbog povećanja razine LH.

Tijekom ovulacije pukne zreli Graafov folikul. Jaje će se osloboditi iz folikula, a žuto tijelo iz njegovih ostataka, zahvaljujući čemu će se odvijati proizvodnja estradiola i progesterona u lutealnoj fazi.

Kad žuto tijelo u kasnoj lutealnoj fazi prestane proizvoditi estradiol i progesteron, ti će hormoni brzo padati.

Opisane promjene koncentracije hormona u ženskom tijelu imaju ogroman utjecaj na treninge.

Utjecaj faza menstrualnog ciklusa na trening

Folikularna faza

I u ranoj i u kasnoj folikularnoj fazi razine progesterona su niske i vrlo malo utječu na žensku fiziologiju. To znači da se žene najbolje osjećaju u ovoj fazi ciklusa. Tada imaju najviše energije i motivacije za djelovanje. U folikularnoj fazi možete postići gotovo bilo koju vrstu treninga.

Ako se više volite smiriti, započnite s laganim treninzima poput joge, pilatesa ili istezanja. Međutim, folikularna faza je dobro vrijeme za vježbanje snage. Vrijedno je usredotočiti se na izgradnju mišića. Osim vježbanja s laganim utezima, pokušajte na treningu primijeniti maksimalno opterećenje.

U folikularnoj fazi izdržljivost u žena je mnogo veća nego u lutealnoj fazi. Ovo je dobro vrijeme da uz trening snage radite i na intenzitetu vježbanja. Sprintovi, intervali, preskakanje užeta ili kamp za podizanje ovdje će dobro funkcionirati.

Pripazite na vježbanje tijekom plodnih dana. Plodni dani žene označavaju najvišu razinu estrogena tijekom cijelog ciklusa. To je i kada su žene najviše izložene oštećenju vezivnog tkiva. To znači da je u to vrijeme rizik od ozljeda velik. Međutim, rizik se smanjuje u lutealnoj fazi.

Na kraju folikularne faze malo usporite. Umjesto sprinta, usredotočite se na trčanje ravnomjernim tempom. Ako i dalje želite vježbati snagu - smanjite opterećenje.

Lutealna faza

Stvari se kompliciraju u lutealnoj fazi. Hormonske fluktuacije značajno utječu na učinkovitost treninga.

Tijekom ove faze menstrualnog ciklusa razina progesterona raste. U usporedbi s anaboličkim učinkom na sintezu proteina estradiola, progesteron ima katabolički učinak. To znači smanjenje snage i sposobnosti za izgradnju mišića.

Progesteron također uzrokuje blagi porast tjelesne temperature. Kao rezultat, povećana tjelesna temperatura može smanjiti performanse i otpornost na umor. To negativno utječe na trening izdržljivosti.

Izvođenje intenzivnih treninga u ovoj fazi ciklusa također je otežano nestabilnom razinom inzulina, a time i lošijom upotrebom ugljikohidrata.

Povećanje progesterona također smanjuje razinu i serotonina i dopamina. To znači značajan pad raspoloženja, razdražljivost i nedostatak motivacije za vježbanje.

Također je povećana osjetljivost na bol, što se prirodno može prevesti u intenzitet treninga.

Uz to, u kasnoj fazi ovog ciklusa dolazi do povećanja razine aldosterona. Uzrokuje povećanu reapsorpciju natrija s povećanim izlučivanjem kalija, što znači edem i osjećaj težine.

Oko 80% žena ima PMS tijekom svakog menstrualnog ciklusa. Progesteron ovdje igra važnu ulogu, jer negativno utječe na dobrobit - i fizičku i mentalnu. Dakle, ne pomaže kod vježbanja.

U lutealnoj fazi vrijedi se usredotočiti na trening s manje napora. Kladite se na vježbe za smanjenje stresa. Joga, meditacija ili pilates mogu biti dobar izbor.

Ako ne želite odustati od trčanja ili vožnje bicikla, usporite i ne preopterećujte se. Za trening snage, izbjegavajte velika opterećenja i usredotočite se na tehniku.

Plan treninga zasnovan na menstrualnom ciklusu

Podređivanje plana treninga menstrualnom ciklusu dobro je rješenje za žene koje treniraju. Naravno, govorimo o ženama koje ne koriste hormonalnu kontracepciju i imaju prirodni ciklus.

Trening treba biti napisan na temelju hormonalnih promjena i njihovog primjetnog utjecaja na dobrobit i učinkovitost. To je vrlo individualan zadatak, jer svaka žena može imati različite simptome hormonalnih fluktuacija ili ih osjetiti u zanemarivoj mjeri.

Također se ne biste trebali usredotočiti na okvir određen dužinom ugovornog ciklusa, jer kod svake žene to može malo odstupati od norme. Zato osmišljavanje treninga temeljenog na ciklusima treba izvoditi individualno prema potrebama određene žene.

Uvođenje promjena u vaš trening, uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa, zasigurno će donijeti brojne prednosti, kao što su:

  • poboljšano raspoloženje,
  • bolja učinkovitost i izdržljivost,
  • manje šanse za ozljedu,
  • namjerna izgradnja mišića ili sagorijevanje masti,
  • manje umora tijekom vježbanja,
  • poboljšanje rezultata,
  • dobar način za postizanje svojih ciljeva.
  • Menstruacija i sport - možete li vježbati tijekom menstruacije?
  • Joga za menstrualne bolove: vježbe (asane) za ublažavanje učinaka menstruacije
Oznake:  Vježbati Trening Prehrana