Izazov: čučnjevi na seksi zadnjici!

Izazov izvođenja čučnjeva učvrstit će vam stražnjicu, slomiti celulit i vitki bedra u samo 30 dana. Plan treninga uključuje 5 različitih varijanti vježbe: tradicionalni čučanj, s bacanjem noge unatrag, s podizanjem noge u stranu, plié čučanj i s medicinskom loptom. Takav sveobuhvatan odabir vježbi jamči spektakularni učinak u kratkom vremenu. Sve što trebate je držati se izazova.

Čučnjevi su najučinkovitija vježba za čvrstu zadnjicu. Međutim, morate ih redovito raditi i po mogućnosti u različitim varijantama kako biste aktivirali sve mišićne skupine odgovorne za izgled stražnjice. Ograničiti se na tradicionalnu verziju čučnja neće imati puno učinka, a s vremenom će postati i vrlo monoton.

Izazov u nastavku uključuje čak 5 vrsta čučnjeva koji na različite načine aktiviraju i mišiće nogu i glutealne mišiće. Zahvaljujući tome, trening je raznovrsniji i učinkovito oblikuje donje dijelove tijela.

Vidi također: Vježbe za povećanje stražnjice

Ljudi koji nisu zadovoljni osnovnom varijantom izazova mogu poduzeti dodatne vježbe: čučanj uza zid, ispadanje s bučicama ili bugarski čučanj. Međutim, morate imati na umu da se broj ponavljanja povećava svaki dan, pa ono što se u početku čini jednostavno, nakon tjedan ili dva, može biti problematično. Zbog toga se vrijedi odmah upoznati sa cijelim planom izazova i realno procijeniti svoje mogućnosti.

Čučnjevi - pravila izazova

Izazov u početničkoj verziji uključuje 5 vrsta čučnjeva (vidi opise na dnu stranice):

  • tradicionalno,
  • udarcem nogom straga,
  • s podizanjem noge u stranu,
  • čučnjevi plié,
  • čučnjevi s loptom za teretanu.

Izazov je svakodnevno raditi određeni broj ponavljanja svake vježbe. Broj ponavljanja dat je u tablici. Na primjer, "6 ponavljanja" znači ponoviti svaku od pet vježbi 6 puta, a "6 ponavljanja x 2" znači ponoviti svaku vježbu 6 puta i dodatno ponoviti cijelu seriju dva puta. Ukupan broj čučnjeva izvedenih tog dana prikazan je u zagradama.

Između setova možete praviti pauze u trajanju od 2 minute.

Prije nego što počnete vježbati, potrebno je zagrijati se. Nakon treninga trebali biste pažljivo istegnuti mišiće kako biste ubrzali njihov oporavak.

Trbušnjaci - plan treninga za početnike

1. dan 2. dan 3. dan 4. dan 5. dan 6. dan
6 ponavljanja 10 ponavljanja 6 ponavljanja x 2 pauza 5 ponavljanja x 3 10 ponavljanja
7. dan dan 8 9. dan 10. dan 11. dan 12. dan
8 ponavljanja x 2 pauza 9 ponavljanja x 2 6 ponavljanja x 2 10 ponavljanja x 2 pauza
13. dan 14. dan 15. dan 16. dan 17. dan 18. dan
7 ponavljanja x 3 6 ponavljanja x 2 5 ponavljanja x 5 pauza 9 ponavljanja x 3 5 ponavljanja x 3
19. dan 20. dan 21. dan 22. dan 23. dan 24. dan
7 ponavljanja x 4 pauza 10 ponavljanja x 3 8 ponavljanja x 2 8 ponavljanja x 4 pauza
25. dan 26. dan 27. dan 28. dan 29. dan 30. dan
7 ponavljanja x 5 6 ponavljanja x 3 9 ponavljanja x 4 pauza 12 ponavljanja x 3 10 ponavljanja x 5
  • Trening na stepenicama - prednosti, pravila i plan treninga
  • Vježbe za seksi stražnjicu: trening s bučicama
  • Vježbe za celulit. Najbolje vježbe za celulit

 

Trbušnjaci - plan treninga za napredne igrače

Izazov za napredne igrače je raditi vježbe sa stola, a uz to i vježbe povećane razine težine (čučanj uza zid, iskakanje s bučicama, bugarski čučanj). Opisi vježbi nalaze se na dnu stranice. Ostali dani su isti kao u gornjoj tablici.

1. dan - 3. dan.

vježbe za stolom + 30 sekundi čučnja u zidu

5. dan - 7. dan.

vježbe sa stola + 45 sekundi čučnja u zidu

9. dan - 11. dan.

stolne vježbe + 20 iskoraka (10 za svaku nogu)

13. dan - 15. dan.

stolne vježbe + 30 iskoraka (15 za svaku nogu)

17. dan - 19. dan

vježbe za stol + 20 iskoraka (10 za svaku nogu) x 2

21. dan - 23. dan.

vježbe sa stola + 20 bugarskih čučnjeva (10 za svaku nogu)

25. dan - 27. dan.

vježbe sa stola + 30 bugarskih čučnjeva (15 za svaku nogu)

29. dan - 30. dan.

vježbe sa stola + 20 bugarskih čučnjeva (10 za svaku nogu) x 2

Oznake:  Vježbati Mršav Prehrana