Pravila disanja tijekom trčanja

Pravilno disanje tijekom trčanja utječe na kvalitetu treninga. Posljedice loših tehnika disanja, poput bržeg umora, osjećaja peckanja u trbuhu i dahtanja zraka nakon nekoliko minuta trčanja, mogu vas obeshrabriti da dugo ne trčite. A sve što trebate je naučiti kako disati kako biste svoje trčanje učinili učinkovitijim i manje zamornim.

Adekvatno disanje tijekom trčanja jednako je važno kao i trčanje samog sebe. Naučite kako disati dok trčite.

Kako disati dok trčite? Nekoliko riječi o mehanizmu disanja

Tijekom treninga, volumen udahnutog i izdahnutog zraka može biti i do 15 puta veći od onog za vrijeme odmora, pa se s povećanjem intenziteta mišićnog rada povećava i unos kisika u tijelo. Pretpostavlja se da tijekom 1 minute odmora oko 6 litara zraka uđe u pluća, a tijekom vježbanja ta se vrijednost brzo povećava (može čak premašiti 100 litara).

Disanje je opskrba stanica kisikom i oslobađanje ugljičnog dioksida. Zrak ulazi u alveole, gdje kisik veže hemoglobin (pigment crvene krvi, transporter kisika). Tako nastaje oksihemoglobin (oksigenirani hemoglobin), koji se zajedno s krvlju transportira do tjelesnih stanica. Tamo se pod utjecajem disocijacije oksihemoglobina razgrađuje na kisik i hemoglobin. Kisik se opskrbljuje stanicama, a ugljični dioksid se krvlju prenosi u pluća i izlučuje iz tijela.

Kako disati dok trčite? Vježbajte dijafragmu

Kad započnete trčati, naučite nove pokrete. Vrlo je važno potrošiti isto toliko vremena učeći kako pravilno disati. Zašto? Uključujući nove treninge u svoju svakodnevnicu, fokusirate se na pravilnu tehniku ​​vježbanja do te mjere da ćete zaboraviti disati. Ako odvojite vrijeme da naučite kako disati, ispravna tehnika postat će uobičajena i bit će lakše koordinirati ovih nekoliko elemenata dok trčite. Morate znati da vam plitko i nepravilno disanje neće donijeti dovoljno kisika. Poradite na podržavanju procesa disanja dijafragmom, a ne samim prsima. Disanje kroz prsa uzrokuje naprezanje ramena, što dovodi do nepotrebnog gubitka energije. Kako možete vježbati dijafragmu?

Vježbe dijafragme:

1. Lezite na leđa. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na dno rebara, na dijafragmu. Pokušajte disati tako da vam se diže dijafragma, a ne prsa. Napravite oko 10-15 udaha i udaha.

2. Legnite na trbuh, a zatim dlanove dlanom podignite na pod, savijeni u laktovima s obje strane prsa. Udahnite, podignite glavu, zatim prsa, a zatim gornji dio trbuha. Obavezno udahnite dijafragmu, a ne prsa. Izdahnite spustite tijelo na tlo. Vježbu ponovite 10-15 puta.

3. Stanite na noge. Dlanove položite na bočne strane na dno rebara, a palčevi su okrenuti prema natrag. Udahnite duboko, pokušavajući dijeliti rebra bočno. Broji do 2-3 i pusti. Svakim vremenom pokušajte udahnuti sve dublje i dublje, tako da se rebra sve više šire. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Također pročitajte: Kako početi trčati? Trčanje za početnike u 5 koraka Joga za trkače - asane koje učinkovito istežu mišiće Izdržljivost i biomehanička istraživanja za trkače

Nakon nekog vremena, kada vam postane navika disati dijafragmom, možete početi trčati. Čini se da disanje nije toliko važno kao trčanje, a možete trčati bez fokusiranja na disanje, ali ako se nakon nekoliko minuta trčanja ne želite saviti na pola, prvo se usredotočite na pravilnu tehniku ​​disanja.

Vaša brzina disanja može biti sljedeća: udahnite svaka 3 koraka koja trčite i izdahnite dva koraka. Ako trčite sporije, prilagodite se tempu 3-2 ili 3-3. Ako trčite brže, udahnite svaka 2 koraka i izdahnite sljedeća 2 (ili 1). S vremena na vrijeme provjerite pridržavate li se ovog plana. To će vam postati navika nakon nekog vremena. Naravno, možete prilagoditi tempo disanja prema broju koraka koje poduzete i prema vlastitom ritmu. Što dublje udišete, više kisika unosite, a time i - više tijela treba vašem gorivu za proizvodnju energije.

Kako disati dok trčite?

Mnogo je teorija o tome kako treba disati dok trčite. Jedan od njih pretpostavlja da tijekom trčanja zrak trebate udisati samo nosom ili udahnuti nosom i izdahnuti ustima. Međutim, istodobno dišući na usta i nos, u stanju ste uvući više zraka i dostaviti ga u pluća.

Disanje samo na nos je bolje za trening s nižim intenzitetom, poput joge, gdje količina kisika koji se isporučuje u pluća ne mora biti tolika.

Količina kisika potrebna za funkcioniranje povećava se s povećanjem opterećenja i napora. Područje nosa je premalo da bi se velikom količinom zraka mogao brzo isporučiti tim putem. Razmjena zraka kroz nos i usta je mnogo brža. Stoga duboko udahnite, teže radeći dijafragmu.

Tijekom treninga držite tijelo uspravno. Kad se lelujate, smanjujete pokretljivost grudi i otežavate disanje. Uz to, ne zaboravite svaki trening započeti mirnijim zagrijavanjem, koje će vas polako dovesti u stanje povećanog unosa kisika.

Kako disati zimi tijekom trčanja?

Percepcija temperature ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su vlaga zraka, brzina vjetra, kiša itd. Zrak koji se udiše kroz nos topliji je od zraka koji se doprema u pluća kroz usta, ali čak i zimi trebali bismo disati koristeći nos i usta. Ako vam je hladan zrak vrlo neugodan, možete ga zagrijati noseći balalavu, runasti šal ili traku za glavu koja prekriva usta i nos.

 

Bibliografija:

1. J. Górski, Fiziologija vježbanja i tjelesnog treninga, PZWL Medical Publishing, str. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Važnost ritma pokreta i disanja u nastavi i poboljšanju tehnike pokreta, u: Znanstveni časopisi Sveučilišta u Szczecinu. Radovi Instituta za fizičku kulturu, br. 28, 2012., str. 74-75.